筋弛緩法と睡眠の質
筋弛緩法で睡眠の質を高める
筋肉を弛緩させる
漸進的筋弛緩法 のご紹介です。
なんだか眠りが浅いくて
睡眠がいまいちで・・
睡眠の質を高めたい時や
なかなか疲れが取れなかったり
過度に緊張や不安を感じる時に
身心のリラクセーションしたい時
に使える漸進的筋弛緩法をご紹介します。
漸進的筋弛緩法は、
神経生理学者のJacobson氏によって
開発された筋肉の緊張と弛緩を繰り返す
身心のリラクセーションを求める方法です。
スポーツ領域では、緊張や不安を抱えた
アスリートに対する有効な
リラクセーション法として活用されています１
基本動作は、
各部位の筋肉に対し、
10秒間力を入れ緊張させ
15～20秒間脱力・弛緩する。
身体の主要な筋肉に対し、
この基本動作を順番に繰り返し行っていく。
各部位の筋肉が弛緩してくるので、
弛緩した状態を体感・体得していく方法です。
１．両手
両腕を伸ばし掌を上にして親指を曲げて握り込む。
10秒間力を入れ緊張させる。
手をゆっくり広げ、膝の上において、
15～20秒間脱力・弛緩する。
筋肉が弛緩した状態を感じるよう教示する。
２．上腕
握った握り拳を肩に近づけ、
曲った上腕全体に力を入れ10秒間緊張させ、
その後15～20秒間脱力・弛緩する。
３．背中
2と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。
４．肩
両肩を上げ、首をすぼめるように肩に力を入れる。
５．首
右側に首をひねる。左側も同様に行う。
６．顔
口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる。
筋肉が弛緩した状態口がぽかんとした状態
７．腹部
腹部に手をあて、その手を押し返すように力を入れる
8．足
a：爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。
b：足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。
全身
～8までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。
力をゆっくりと抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。
なんだか眠りが浅いくて
睡眠がいまいちな時や
なかなか疲れが取れない時
過度に緊張や不安を感じるな
という時に
両手や肩の弛緩だけでも
気が付いたら寝てしまい
睡眠が良くなったと感じる方もいらっしゃいます。
いきなり全部は難しいという方は、
両手や肩だけでも試してみるのもおすすめです。
カイラックスでも
漸進的筋弛緩法を応用した方法を
提供しておりますのでお気軽に
お尋ねください。
カイラックス関連記事
参照WEB)
https://www.nittai.ac.jp/souken/katsudou/pdf/vol2_40-47.pdf
https://www.nittai.ac.jp/souken/katsudou/pdf/vol2_40-47.pdf
http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/004.htm
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整体 スクール代表
相澤景太
カイラックス治療院代表 治療家 整体師 鍼灸師
コンディショニングトレーナー
早稲田大学スポーツ産業研究所招聘研究員
早稲田大学人間科学健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康スポーツマネジメントコース修士課程修了
トレーニング分野
「身体を資本」とするトップアスリートやモデル、スペシャリストのコンディショニングや
乳幼児からシニアまで幅広い職種、世代の方の健康と美容をサポート
主なコンサルティング実績
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講師：榎本裕司
カイラックス治療院恵比寿院院長 資格：整体師 カイロプラクター
村上整体専門医学院 東京カイロプラクティックカレッジ卒
整体技法を応用した施術で身体の感覚を高めるアプローチを行う。