ランニングと おにぎり約１個分
の消費カロリー
ダイエット成功の秘訣は
続けられることを選んでいくことです。
ハードな筋トレや
食事制限でダイエットに成功しても
やめてしまうと
リバウンドしてしまいます。
リバウンドしないダイエット方法は
続けられることを選んでいくことです。
１、体脂肪1㎏減らすには、
フルマラソン3回分のカロリー消費
体脂肪1㎏を運動で減らそうとすると
約7,200kca分の運動が必要となります。
おおよその消費エネルギー(kcal)は、
体重(ｋｇ)×距離(ｋｍ)と計算できます。
体重60㎏の方が5㎞ランニングしたとして
消費kcalは、約３００kcalとなります。
1日で体重60㎏の方がランニングで
約7,200kcalを消費するには、
7,200kcal÷60㎏＝120㎞
走ることが必要となります。
1日で体脂肪1㎏減らすには
フルマラソン約３回分相当
走ることが必要となります。
２．1ヵ月で体脂肪1㎏を減らすには
1日5㎞のランニング
1ヵ月で1㎏減らすことを
目標に計算しますと
約7,200kcalを消費するには、
1日で約240kcal～300kcal分を
消費する計算になり
1日で約5㎞走ることが必要となります。
フルマラソン3回と考えるより
毎日5㎞のランニング
運動場の400ｍのトラックを
約12周などで考えてみたら
わかりやすいかもしれませんが、
毎日5㎞走るのは、けっこうきつい感じです。
3．約240kcal～300kcal分
毎日5㎞走るか、食べ物を減らすか
では、運動でエネルギーを
使うのではなく
食べないでエネルギーをとらない場合
毎日食べているような食べ物で
約240kcal～300kcal分の食べ物というと
ご飯1杯180gだとすると約302kcal
おにぎりだと
大きめのおにぎり約１個分相当です。
5㎞のランニングとおにぎり1個分は
だいたい同じエネルギー量ということです。
つまり1日で約240kcal～300kcal分の
食事を減らすか
運動を増やすか
どちらかにすることで
1ヵ月で体脂肪を1㎏減らすことができます。
毎日５㎞のランニングか、
毎日おにぎり約１個分を食べないか
どちらが続けられそうですか。
ダイエットの成功の秘訣は、
継続できる行動を選んでいくことです。
４．さらに詳しく計算すると
体脂肪1㎏を減らすには
ランニングの運動強度だとフルマラソン6回分になる
運動エネルギーは、
糖質と脂質が使われます。
この脂質と糖質の
エネルギー利用割合は、
筋トレなど強度が強ければ
糖質の利用が増え
歩くなど強度が低ければ
脂肪の利用が増えます。
ランニングは、
運動の強度は、
その中間ぐらいでだいたい
５０％VO2max程度の強度と想定すると
ランニング中の糖質と脂質の利用は
糖質と脂質の１：１の
半分位だと考えられます。
ランニング中の糖質と脂質が
半分半分で供給されるので
脂肪燃焼量は、500gという計算になり
つまり体脂肪１ｋｇ減らすには、
先ほどの体脂肪だけで計算した
消費kcalの倍の距離が必要となり
240㎞のランニング走ることになり
フルマラソン3回分ではなく6回分が
計算上必要となります。
つまりランニングだと
体脂肪を1㎏減らすのに、
フルマラソン6回分の距離が必要となります。
ダイエットの基本は
食べことを減らして摂取kcalを減らすか
運動などを増やして消費kcalを増やすか
食べる量を減らすか運動量を増やすかの
どちらかになります。
ダイエット成功の秘訣は、
継続できる行動を選択すること
継続できる食行動
継続できる運動
燃やしやすい運動をする
ということです。
ダイエット成功の秘訣は
続けられる行動を
選択していくことです。
ダイエット成功の秘訣は
続けられることを選んでいくことです。
食事を見なおして
まずは、1日でごはん1杯分を
減らしてみることから
チャレンジしてみるのも
いいかもしれません。
ランニングはおにぎり
1個分の話の紹介でした。
関連記事⇒『半日断食』
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
専門：スポーツ科学 健康スポーツコンディショニング
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員