寝つきを良くする お風呂 タイミング
寝つきを良くするためには、
お風呂のタイミングを見直してはいかがでしょうか
という話の紹介です。
以前、ブログで
にてご紹介しましたが
健康にもダイエットにも
睡眠は大事で
寝たいのに なかなか寝れない時間は
ストレスにもなります。
寝たいのに なかなか寝付けない日が
続く場合は、寝つきを良くするために
お風呂のタイミング を見直しては
いかがでしょうかという話の紹介です。
寝つきを良くするためには、
寝たい時間から逆算して
１時間から２時間前に１０分以上
温かい お風呂やシャワーで
身体の表面を温めることが
寝つきにいいですよという話１)です。
テキサス大学健康科学センターは
南カリフォルニア大学と共同で、
温水での入浴やシャワーなど
温水で身体を温める方法と睡眠への影響に関する
これまでの先行研究5,322件のメタ分析を行いました。
そこで、寝つきを良くして
睡眠の質を改善するには
最適温度のシャワーや入浴で
10分以上 身体を温めることを
就寝時刻の1～2時間前に行うと
入眠までの時間を
平均10分間早めることができ
全体的な睡眠の質を改善する
ということを報告しました。
温水の最適温度は
約40～42.7度とのことでした。
『温水に浸かることで
体温が低下するというのは
考えにくいことですが
身体を温めることをきっかけに
手足など皮膚表面から熱が放散され
身体の深部や脳の温度が低下することが
クールダウンとなり睡眠を促すとのこと』
『湯温が熱すぎても
冷たすぎても逆効果となり
深部体温が上がってしまう』
とのことで
熱すぎず 冷たすぎず
温かいということが適温で
湯加減は個人差がありますので
感覚との調整が必要ですね。
睡眠と深部体温はともに
脳の視床下部内にある概日時計によって
調節されていることがわかってます。
気持ちよく眠りにつくためには
手足や皮膚から熱を放散して
体内の深部温度を下げていくことが
ポイントです。
寝つきを良くするためには、
お風呂のタイミングが重要で
温かいシャワーやお風呂で
体温調節システムを刺激することで
体内から抹消部位である
手足や皮膚への血液循環を大幅に増加させ、
身体の熱の効率的な放散させる。
そのことが身体の深部の体温の低下させて
睡眠モードへと切り替わっていくそうです。
わかりやすい例では
赤ちゃんや子供が
手足が温かくなっていると
そろそろ
おねむの時間といいますが
まさにこの時
手足や皮膚表面から熱を放散して
身体の中の深部体温を下げて
リラックスした睡眠モードに
切り替わっているのですね。
寝るのは大事だとわかっていても
寝たいのに なかなか寝つきが良くない日が
続く場合は、お風呂のタイミングを見直しては
いかがでしょうかという話の紹介でした。
湯の温度は適温なので
熱すぎず 冷たすぎず
温かいお湯で10分以上
身体を温めてみる。
寝つけない日が続く場合は
一度、試してみてもいいのではないでしょうか。
他 骨盤ダイエットと睡眠に関するブログ
https://www.terumo-taion.jp/health/sleep/01.html
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師歴 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員