大転子 つる のはお尻の筋肉の収縮
・運動をしていると お尻の筋肉がつる
・太ももの外側の張り感 が取れづらい
・つるのが怖くて 運動を控えている
寝ていて 朝方 ふくらはぎがつった
足指を変に動かして 指がつった
など どこかしら足がつる経験はありますか
『つる』とは
筋肉が縮んで痙攣し 硬くなった状態
強い痛みを伴う ケースも少なくありません
骨盤の横の骨 大転子の周りがつった
大転子は骨なので つることはありません
大転子に付着しているお尻の筋肉がつっている
この『つる』という現象はどうして起こるのか
今回は『 つる 』メカニズムと対処法を
ご紹介させて頂きます
はじめに 『 つる 』メカニズム から
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大転子 つる 筋肉が痙攣をおこすメカニズム
筋肉が縮んで痙攣をおこし 硬まる状態が つる
どうして 筋肉が痙攣をおこすのか
それは筋肉に備わっているセンサーが関係して
います
そのセンサーとは
・筋紡錘（ きんぼうすい ）
・腱紡錘（ けんぼうすい ）
筋紡錘は 筋肉が過度に引き伸ばされたときに
断裂しないように筋肉を『縮ませる』センサー
腱紡錘は 筋肉が過度に収縮したときに
損傷しないように筋肉を『緩ませる』センサー
この２つのセンサーが バランスを保つことで
様々な動作を 怪我なく行えているのです
しかし 何かしらの原因により センサーの働き
が悪くなることで 筋肉が痙攣し つってしまう
その原因は 明らかに解明はされていませんが
運動中に起こる つる状態を 運動誘発性筋痙攣
と言われており その先行研究では 1）
・運動によって生じる筋疲労
・脱水
・電解質異常
などが関与しており と述べられています
筋痙攣テストを行った結果からは
運動によって 筋痙攣の誘発率は高まるが
筋疲労が その要因である可能性は低い
体重の3％に相当する脱水によって 足底の筋肉
の筋群で 筋痙攣が生じやすくなった
脱水が筋痙攣の要因である可能性が高い と
考えられると 発表されています
また 電解質異常に関しては
主な電解質にはマグネシウム・カルシウム
ナトリウム・カリウム等の ミネラルがあり
ミネラルが不足する事 や 筋疲労・栄養不足
脱水・冷え等で 筋肉にうまくいき渡らなく
なる事で 神経伝達に支障が生じ痙攣を起こす
と 推測されています 2）
疲労、脱水、冷えによって筋肉にミネラルが
行き渡らなくなることにより センサーの働き
が悪くなって 痙攣につながる
これが 筋肉がつるメカニズムの一つ です
では 筋肉がつることを予防する ためには
どのようなことを 心がけていけば良い
のでしょうか
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筋肉がつる のを予防するためには
まずすべきは 水分をしっかりとること
体重の3％の水分が減るとつりやすくなる
体重50kg〜65kgの3%で約2リットル
一気に飲むには大変な量なので 日中こまめに
水分を取りつつ 運動前 就寝前 つる可能性が
高まる前には必ず水分補給を行う習慣をつくる
そしてミネラルの補給
マグネシウムはナッツ類 、カルシウムは牛乳
小魚など、ナトリウムは食塩、カリウムは
バナナや芋類に多く含まれています
水分 ミネラルを補給したら 筋肉に行き渡せる
ために血流を促進させる
・ウォーキングなどの 軽めの全身運動
・しっかり湯船に浸かって 入浴する
・末端 お腹周りを冷やさないように保温する
など行い 血巡りを高めて 筋動作にエラーが
起こらないようにしていきましょう
最後のケアとして 筋肉が『縮んで』痙攣し
硬くなった状態が つる
縮んだ筋肉をストレッチして 整えていく
骨盤の横の骨 大転子には お尻の筋肉が
多数 付着しています
その殿筋群をストレッチすることで
大転子周りがつる予防策になります
殿筋群のストレッチ の方法は
上記リンク先の記事で ３パターンご紹介
させて頂いております
よろしければ こちらも合わせてご覧ください
【まとめ】
筋肉がつる とは
筋肉が縮んで痙攣し 硬くなった状態
筋肉には 筋紡錘 腱紡錘 という
筋肉の伸縮のバランスを保つセンサーが
備わっています
そのセンサーが 何かしらの原因でバランスが
崩れると 筋肉がつりやすくなる
その原因は明確に明らかにされてはいませんが
・体重の 3％の水分が失われる
・体の ミネラル分が不足する
と 言われています
その上で疲労や冷えなどにより血液循環が滞る
ことで 筋肉のセンサーにミネラルが行き渡ら
なくなり 筋動作エラーが起き つりやすくなる
水分 ミネラル分 をしっかり補給し
血液循環を高めていく ことが予防につながる
そして 縮んで痙攣をおこす筋肉を 日頃から
ストレッチをして 伸ばしていく事が重要です
日頃から筋肉がつりやすい という方は
水分、ミネラル分補給 と ストレッチ を
心がけるようにして頂ければと思います
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0681/_pdf/-char/ja
2）https://www.megumikai.com/colum_riha/colum_riha25.pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.12.08