お尻の引き締め お尻歩き エクササイズ
・たるんだお尻を 引き締めたい
・骨盤の横幅を 小さくしたい
・簡単な エクササイズから始めたい
お尻がたるむ 原因の一つが
お尻の筋力低下です
お尻についている筋肉として
殿筋群（でんきんぐん）
があります
殿筋群は
大殿筋（だいでんきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
小殿筋（しょうでんきん）
という3つの筋肉の総称 です
大殿筋
骨盤の後ろから
太ももの骨の 上端に付いています
大殿筋は
歩行や走る動作で作用し
下半身を安定化させる 働きがあります
中殿筋
骨盤の上端から
大転子まで付いています
中殿筋は
片足立ちを安定させる 働きがあります
小殿筋
骨盤の外側から
大転子まで付いています
小殿筋は
歩行時に 骨盤を支える
働きがある筋肉です
大殿筋、中殿筋、小殿筋が
機能低下 を起こすことで
お尻のたるみ
大転子の出っ張り
などにつながります
お尻の引き締めには
筋力低下した 殿筋群の機能を
向上させる必要があり
方法の一つとして
お尻歩きがあります
お尻歩き を行うには
骨盤を立ててL字に
座る必要があります
L字に座れない場合は
骨盤が後ろに傾き
背中が丸くなりがちです
L字に座るには
腰を入れて骨盤を
立てることが大切です
骨盤が後ろに傾くことで
もも裏の筋肉は
常に縮んだ状態となります
腰を入れて骨盤を立てる事が難しい場合は
もも裏の筋肉を伸ばし柔軟性をつける事で
骨盤を立てやすくなります
もも裏のストレッチ
1、膝を立てて 仰向けで寝る
2、足先にタオルなどをかけて手前に引く
3、30秒ストレッチする
4、反対の足も同じように繰り返す
殿筋群は 股関節に付着している為
股関節の柔軟性も必要です
股関節ストレッチ
1、ひざを曲げて両足裏を合わる
2、 腰を入れて、背筋を伸ばす
3、息を吐きながら体を前に倒す
4、 体を曲げたまま30秒伸ばす
もも裏と股関節の柔軟性を付け
骨盤を立てて L字に座ることが出来たら
お尻歩きを行います
お尻歩き
1、骨盤をまっすぐ立て
L字に長座し両足を伸ばす
2、膝が曲がらないように
左右のお尻を交互に動かし前に進む
3、1メートルほど進んだら
左右のお尻を交互に動かし後ろに進む
骨盤をまっすぐ立てた状態で
おしり歩きをすると
骨盤の可動域が広がります
骨盤、股関節に付着する
殿筋群を機能的に動かすには
骨盤を正しい位置に整え
股関節をしなやかに 動かす事が大切です
殿筋のエクササイズについては
こちらで詳しく紹介しております
姿勢については
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
お尻がたるむ 原因の一つが
お尻の筋力低下です
お尻の筋肉が
機能低下を 起こすことで
お尻のたるみ
大転子の出っ張り
などにつながるため
殿筋群のエクササイズ が必要です
お尻の引き締め お尻歩き エクササイズ
についてご紹介しました
お尻が引き締まらない
エクササイズの仕方を 確認したい
そのような方は 骨盤（大転子）コース
で 姿勢から整えてまいります
【 骨盤（大転子）コース 】
1回 11,000円
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
立ち方・歩き方などの姿勢 ・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査で その原因を 追究していきます
検査の結果をもとに あなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で 施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を 頂いております
肩こり、腰痛 をはじめ
身体に関するお悩みを 姿勢・動作改善で
根本から整えたい という方はお気軽
にご相談ください
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文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.4.28