バランス 安定 させる体幹エクササイズ
・電車の揺れで バランスを崩しやすい
・立った状態で 靴下が履けない
・山道などで 転びそうになる
体幹とは
腕、足、頭を除いた身体の部位で
胴体部分のことを 指します
先行研究では
近年，高齢社会を迎え，
高齢者（65歳以上）人口は
年々増加し， 転倒はわが国や
欧米諸国の 極めて重要な
保健医療福祉 の課題となっている．
高齢者にとって転倒は
骨折につながることや，
転倒後，移動・歩行の
恐怖心をもつことにより
行動範囲が 狭められ，
寝たきりへと つながることが問題である．
転倒の危険因子は内的（個体）要因と
外的（環境）要因に分類される．
内的要因として 筋力低下，バランス障害，
歩行障害， 薬物などが挙げられる1)．
また，Tinettiらは バランス能力の低下は
転倒における 主要な危険因子である2)と
報告しており，高齢者にとって
バランス能力の低下は
転倒の危険性を 高める要因となる．
また，姿勢を保持するためには
体幹筋の働きが 必要である．
体幹機能には 末梢の動きを
協調的に コントロールする
動的安定性が 要求される
とあります
体幹を安定させる
お腹や背中などの
筋力が低下することで
バランスを 崩しやすくなります
体幹のバランスを安定させて
転倒を予防するためには
体幹のエクササイズが必要です
体幹の筋力をつける
エクササイズの一部として
ニートゥエルボー
ヒップアップサイドエルボーブリッジ
バックプランク
があります
ニートゥエルボーは
お腹の前の筋肉である
腹直筋 （ ふくちょくきん ）の
エクササイズです
ニートゥエルボー
1、左腕と右足を
一直線になるように伸ばす
2、お腹の下で肘と膝がつくように曲げる
3、反対も同じように行う
4、左右10回×3セット行う
ヒップアップサイドエルボーブリッジは
お腹の横の筋肉
腹斜筋 （ ふくしゃきん ）
腹横筋 （ ふくおうきん ）
のエクササイズです
ヒップアップサイドエルボーブリッジ
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、腰を出来るだけ高く持ち上げる
4、おしりが床につかない程度まで下す
5、反対も同じように行う
6、10回×3セット行う
バックプランクは
背中の筋肉である
脊柱起立筋（ せきちゅうきりつきん ）と
お腹の横の筋肉
腹横筋 （ ふくおうきん ）
のエクササイズです
バックプランク
1、足を伸ばして肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるようお尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
【まとめ】
電車の揺れや
舗装されていない 不安定な山道で
バランスを保てない原因の一つが
体幹の筋力低下です
体幹のバランスを安定させて
転倒を予防するためには
体幹のエクササイズが必要です
バランス 安定 させる 体幹エクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
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参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/2/28_209/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.15