体幹 安定 させる腹横筋エクササイズ
・ポッコリお腹を 引き締めたい
・インナーマッスルを 鍛えたい
・腹圧を 高めたい
体幹を安定させて
ポッコリお腹を引き締めるためには
腹横筋を鍛える事が必要です
先行研究では
体幹の安定性を維持するためには
多くの筋群が関与しており，
それらの筋群は機能によって
グローバル筋群と ローカル筋群に分類される。
グローバル筋群は
体表に位置する比較的大きな筋群
（ 腹直筋，内腹斜筋，外腹斜筋など ）で
体幹の運動に作用する。
これに対し，ローカル筋群は
身体の深部に位置する比較的小さな筋群
（ 腹横筋，多裂筋など ）で
姿勢制御に関与するといわれている。
体幹の安定性を確保するためには
グローバル筋群のみならず
ローカル筋にも着目する必要がある。
このローカル筋群の中でも
腹横筋は体幹の最深部に 位置する筋で
体幹の安定性に重要な役割を
果たしていることが
近年指摘されている1）
とあります
体幹とは
腕、足、頭を除いた身体の部位で
胴体部分のことを 指します
腹横筋 （ ふくおうきん ）は
お腹の 筋肉 で 一番深い所 に位置し
肋骨の下、背中、骨盤 から
お腹の真ん中に付着している筋肉です
コルセットのように
腹部全体を覆うように付着し
体幹の安定だけでなく
腹圧を高める役割を持ちます
腹横筋を鍛えるエクササイズとして
プランク
サイドエルボーブリッジ
ヒップアップサイドエルボーブリッジ
ワンハンドサイドエルボーブリッジ
バックプランク
プランク
1、両手を肩幅に広げ肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばしつま先を立てる
3、頭からかかとが一直線になるように
呼吸を止めずに顎を引いて
20秒キープする
サイドエルボーブリッジ
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、頭から足先まで
一直線になる ように
体を持ち上げ20秒間キープ
5、反対も 同じように行う
ヒップアップサイドエルボーブリッジ
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、腰を出来るだけ高く持ち上げる
4、おしりが床につかない程度まで下す
5、反対も同じように行う
6、10回×3セット行う
ワンハンドサイドエルボーブリッジ
1、横向きで肩の下に手を置く
2、手と足だけ床につき体を起こす
3、反対の手足も上げる
4、反対も同じように行う
5、30回×3セット行う
バックプランク
1、足を伸ばして肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるようお尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
エクササイズに慣れていない方や
上手くできない方はドローインで
腹横筋に刺激を入れる事から
始めて下さい
ドローイン
1、膝を軽く曲げ仰向けに寝る
2、 お腹 を凹ますように息を吐く
3、息を吐き切り お腹を凹ました状態で
5秒キープする
4、15回繰り返す
【まとめ】
体幹を安定させ
ポッコリお腹を引き締めるためには
ローカル筋群の一つである
腹横筋のエクササイズが
必要です
体重や体脂肪を落とすだけでなく
腹横筋エクササイズを
取り入れてみて下さい
体幹 安定 させる腹横筋エクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
そのような方は 骨盤（大転子）コース
で 姿勢から整えてまいります
【 骨盤（大転子）コース 】
1回 11,000円
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
立ち方・歩き方などの姿勢 ・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査で その原因を 追究していきます
検査の結果をもとに あなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で 施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を 頂いております
肩こり、腰痛 をはじめ
身体に関するお悩みを 姿勢・動作改善で
根本から整えたい という方はお気軽
にご相談ください
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
★ 大泉学園 メディカル整体コース のご予約 ご質問は
※店舗の詳細は こちら
※メールでのお問い合わせでは
１、お名前
２、お悩み（ お身体の不調など ）
３、ご希望予約日時 をいくつか
をお手数ですが ご記入ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/4/23_4_535/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.23