歩行 安定 させる殿筋群エクササイズ
・お尻の筋肉を 鍛えたい
・歩いていて 転びやすい
・お尻を 引き締めたい
歩行の安定には
お尻の筋肉である
殿筋群が大切です
先行研究では
通常，歩行の
荷重応答期において 前額面では，
下肢へ身体重量を 移動していくため
骨盤の側方の安定性が 必要となる。
身体重量の移動によって
骨盤の反対側の支持が
低下することにより
大きな内転モーメントが発生し，
骨盤を安定させるために
外転筋の活動が 必要となる。
中殿筋の活動は
遊脚終期の終わりから始まり，
初期接地の後に 急激に活動を増強し，
立脚中期をとおして
その活動は維持される。
また 大殿筋上部線維も
同様なパターンで活動し，
遊脚終期に 活動を開始し，
荷重応答期に 急速に増強し，
立脚中期を通して 持続する。1）
とあります
殿筋群は
大殿筋 （ だいでんきん ）
中殿筋 （ ちゅうでんきん ）
小殿筋 （ しょうでんきん ）
という3つの筋肉の総称です
殿筋群 は
足を後ろに引く、太ももを開く動きに作用し
日常生活では 歩行を安定させる ために
使われる筋肉です
殿筋群が機能低下を起こしたまま
年齢を重ねる事で
お尻のたるみ だけでなく
歩行時に足が地面に接地した際
衝撃を和らげることが出来ず
バランスを崩し転倒に
つながりやすくなります
殿筋群の筋力低下による
転倒を防ぐには
日頃から殿筋群を鍛える事が
必要です
殿筋群を鍛える エクササイズとして
ヒップリフト
フロッグスクワット
バックレッグレイズ
グッドモーニング
ヒップリフトウエストスクイーズ
ヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を締めるように 意識してキープする
4、10秒×3セット行う
フロッグスクワット
1、足を肩幅に開きつま先を外に向ける
2、真っ直ぐ身体を下す
3、膝を開いたまま真っすぐ立ち上がる
4、10回繰り返す
バックレッグレイズ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、軽く膝を曲げ太ももが
床から少し離れる高さまで上げる
3、10回×3セット繰り返す
グッドモーニング
1、足を肩幅程開き腕を身体の前で組む
2、背中が丸くならないように
股関節から曲げる
3、10回×3セット繰り返す
ヒップリフトウエストスクイーズ
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるようにお尻を上げる
3、お尻を上げたまま 肩が床から離れないように
身体を左右に倒す
4、左右10回×3セット繰り返す
【まとめ】
歩行の安定には
お尻の筋肉である
殿筋群が大切です
殿筋群が 機能低下を起こしたまま
年齢を重ねる事で
歩行時にバランスを崩し
転倒しやすくなります
殿筋群を筋力をつけて
転倒によるケガの 予防を行って下さい
歩行 安定 させる 殿筋群エクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/5/23_5_671/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.27