骨盤底筋群 トレーニング で腹圧を高めよう
・だらんとした お腹を引き締めたい
・骨盤底筋群を 鍛えたい
・簡単な トレーニングから始めたい
お腹のたるみの原因の一つが
骨盤底筋群の機能低下です
先行研究では
近年PMF （ 骨盤底筋群 ）
に対する 研 究が進み、
横隔膜・腹横筋・多裂筋
とともに インナーユニットとして、
体幹部の安定性に関与するという
報告が多数なされている
インナーユニットには腹壁を
内側に引き込み、 骨盤底を上昇させることで
腹圧を保つという役割がある1）
とあります
骨盤底筋群 （ こつばんていきんぐん ）は
恥骨直腸筋 （ ちこつちょうくちょうきん ）
恥骨尾骨筋 （ ちこつびこつきん ）
腸骨尾骨筋 （ ちょうこつびこつきん ）
深会陰横筋 （ しんえいんおうきん ）
浅会陰横筋 （ せんえいんおうきん ）
外肛門括約筋 （ がいこうもんかつやくきん ）
外尿道括約筋 （ がいにょうどうかつやくきん ）
球海綿体筋 （ きゅうかいめんたいきん ）
坐骨海綿体筋 （ ざこつかいめんたいきん ）
という筋肉の総称です
インナーユニット により
腹壁を内側に引き込み、骨盤底を上昇させ
腹圧を保つことで
腹部の内臓が支えられます
インナーユニットである
骨盤底筋群
横隔膜
腹横筋
多裂筋が
機能低下を起こし
腹圧が低下することで
内臓の下垂による ぽっこりお腹や
尿漏れ、姿勢の崩れ
などにつながる可能性があります
ポッコリお腹や 尿漏れを防ぐためには
インナーユニットの一つである
骨盤底筋群のトレーニングが
必要です
骨盤底筋群のトレーニングとして
ドローイン
ヒップリフト
があります
ドローイン
1、膝を軽く曲げ仰向けに寝る
2、 お腹 を凹ますように息を吐く
3、息を吐き切り お腹を凹ました状態で
5秒キープする
4、15回繰り返す
ヒップリフト
1、仰向けで両足を曲げ足を閉じる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、排尿中の尿を止めるイメージでキープする
4、10秒×3セット行う
【まとめ】
ポッコリお腹の原因の一つが
骨盤底筋群の機能低下です
インナーユニットである
骨盤底筋群
横隔膜
腹横筋
多裂筋が
機能低下を起こし
腹圧が低下することで
内臓の下垂によるぽっこりお腹や
尿漏れ、姿勢の崩れ
などにつながるため
骨盤底筋群をトレーニングすることが
必要です
骨盤底筋群 トレーニング
についてご紹介しました
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/35/4/35_KJ00004963396/_pdf/-char/ja
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/6/28_823/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.28