ストレッチポール 腰痛 予防エクササイズ
・腰痛を 予防したい
・ストレッチポールで 簡単な運動がしたい
・腰に 負担がかからないエクササイズがしたい
先行研究では
ドローインは，
骨盤や脊柱を動かさずに
下腹部を引き込む運動であり，
体幹浅部筋の活動を抑えながら
腹横筋などの深部筋の活動を促す方法である．
また，ブレイシングは
腹壁を凹ませることなく体幹筋を
軽度同時収縮する方法であり，
腹横筋だけでなく
内腹斜筋と外腹斜筋で安定させ，
下肢伸展挙上の際に
腰部の安定性向上に有効だと
報告されている．
体幹筋の収縮様式の違いはあるが，
ドローイン，ブレイシングは
腰椎の安定性に寄与し，
体幹の深部筋が影響していると考えられる．
安静呼気，最大呼気，ドローイン，ブレイシングとし，
腹横筋，内腹斜筋，外腹斜筋の側腹筋厚を計測した
4 つの運動課題では，
ドローインとブレイシングはどの筋においても
筋厚の差が生じることはなかったが，
安静呼気，最大呼気，
ドローインまたはブレイシングの順で
側腹筋厚が増加することが明らかとなった．
屋嘉比らにより，
ドローインによる
体幹ローカル筋への介入は
歩行時の体幹筋力強化，腰痛予防，
重心動揺の安定などの効果が期待され，
高齢者に対しても有用であると報告している．
ストレッチポール上での
ドローインとブレイシングは，
安静時や最大呼気時と比較して，
明らかな筋厚増大を認め，
体幹の深部筋に対する
筋活動増大を目的とすることが
可能であると考えられた．
本研究は，
健常若年者を対象に
ストレッチポールと運動課題を
組み合わせて筋厚変化を
明らかにした論文であり，
腰痛予防や
脊柱アライメント改善のための
基礎的なエビデンスになると
考えられる1）
とあります
ストレッチポール上での
安静呼気、最大呼気
ドローイン、ブレイジングは
体幹の筋肉を鍛え
腰痛予防につながるとあります
ストレッチポールを使った
安静呼気、最大呼気
ドローイン、ブレイジング
をご紹介します
ストレッチポール は
以下のように乗ってください
1、ストレッチポールを床に置く
2、後頭部、胸椎、お尻の
3点だけをつけるイメージで
ストレッチポールに乗る
3、膝を立て、肘を床につけ
手のひらを上に向け
手を軽く広げる
この状態のまま
安静呼気、最大呼気
ドローイン、ブレイジング
を行います
安静呼気
息を吐いて横隔膜を緩める
最大呼気
安静からゆっくりと最大まで息を吐く
ドローイン
1、ストレッチポールに乗り
お腹 を凹ますように息を吐く
2、息を吐き切り お腹を凹ました状態で
5秒キープする
3、15回繰り返す
ブレイジング
腹圧を高めるように
お腹に力を入れる
【まとめ】
ストレッチポール上での
安静呼気、最大呼気
ドローイン、ブレイジングは
体幹の筋肉を鍛え
腰痛予防につながるとあります
4つの運動を取り入れて
腰痛予防を行って下さい
ストレッチポール 腰痛 予防エクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
そのような方は
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骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/33/3/33_541/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.7.24