座ってできる 高齢者 転倒 予防の運動
・段差で 躓きやすい
・足の筋肉が 弱くなった
・軽い運動から 始めたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
筋力低下による
転倒予防をしやすくなります
記事前半では
転倒に関わる筋肉を解説し
記事後半では
転倒予防の運動のやりかたを解説します
この記事を読み終える事で
転倒を予防しすくなるでしょう
先行研究では
転倒は、本邦の高齢者の 約10％から30％にみられ
そのうちの 約1割が骨折など 重篤な障害を引き起こし
高齢者の 日常生活を 著しく制限する
また、転倒・骨折に起因する 寝たきりは、
全寝たきり者の 12％に達し、転倒は
寝たきり の主要な原因 であるとされている
このようなことから、
今後の高齢人口の 増加の予想と相まって
転倒予防は わが国の重要な 課題とされている 1）
とあります
高齢者の転倒と予防
による論文では
転倒は高齢者の 10％から30％にみられ
そのうちの1割が 骨折などにつながり
転倒の危険因子 の一つとして
膝を伸ばす筋力の低下 があげられます
膝を伸ばす筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
前ももに位置する筋肉で
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称で
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行
立ち上がり
階段を上るとき
などに使われています
大腿四頭筋が 筋力低下を起こすことで
歩行の際に足が上がりづらくなり
少しの段差で躓き転倒
などにつながる 可能性があります
これらを予防するためには
大腿四頭筋の 筋力が必要です
膝伸ばし運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、5秒キープする
4、上げた足を キープしながら
つま先を 上げ下げする
5、反対も同じように行う
転倒予防には大腿四頭筋だけでなく
ふくらはぎの筋力も必要です
ふくらはぎ運動
1、背筋を伸ばし 椅子に浅く座る
2、かかとをゆっくりと 行ける所まで上げる
3、かかとを ゆっくりと下ろす
4、30回繰り返す
【まとめ】
転倒は高齢者の 10％から30％にみられ
そのうちの1割が 骨折などにつながり
転倒の危険因子 の一つとして
大腿四頭筋の筋力低下 があげられます
大腿四頭筋が 筋力低下を起こすことで
歩行の際に 足が上がりづらくなり
少しの段差で 躓き転倒
などにつながる 可能性があるため
運動を筋力を 維持することが大切です
座ってできる 高齢者 転倒 予防の運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/27/1/27_1_2/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.10.2