腰痛予防の運動 プローンレッグレイズ やり方
・背中の筋肉を 鍛えたい
・腰痛を 予防したい
・プローンレッグレイズの やり方を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
プローンレッグレイズ を行うことで
背中周りの筋肉を 鍛えやすくなります
この記事では
プローンレッグレイズの やり方と
プローンレッグレイズ で鍛えられる
筋肉について 解説します
腰痛の予防には
背中の筋肉である
脊柱起立筋の筋力が必要です
先行研究では
脊柱起立筋は体幹安定筋であり
赤筋が多いとされるため、持続時間が長い
訓練法が持久力強化には適していると考える。
今回の結果より、腰痛と関連が深い
脊柱起立筋の持久力の強化法として、
体幹を挙上させる方法より
下肢を挙上させ行う方法が筋持久力向上には
有用であることが示唆された。 1）
とあります
・背中の筋肉である脊柱起立筋は
体幹を安定されるために必要な筋肉であり
持久力に優れた運動をするのに
向いている筋肉のため
持続時間が長い訓練法が
持久力強化には 適している
・脊柱起立筋の持久力の 強化法として
体幹を持ち上げる方法より
足を持ち上げる方法が 筋持久力向上には
有用である
とあります
足を持ち上げて背中を鍛える
エクササイズの一つとして
プローンレッグレイズ
があります
プローンレッグレイズでは主に
背中の筋肉である
脊柱起立筋、広背筋
お尻の筋肉である大殿筋を
鍛える事が可能です
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
広背筋 （ こうはいきん ）は
背中の下部から
脇の下にかけて広がる
背中で最も大きい筋肉です
広背筋は
背筋を伸ばす、身体を捻る
動作に使われます
筋力低下を起こすことで
背筋が伸びず姿勢が悪くなり
背中のたるみや
腰痛につながりやすくなります
お尻に位置する
殿筋群（ でんきんぐん ）は
大殿筋
中殿筋
小殿筋
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
プローンレッグレイズ
1、うつ伏せで寝る
2、片足をゆっくりと 限界まで上げる
3、ゆっくりと 足を下ろす
4、反対も同じように行う
5、左右10回×3セット行う
【まとめ】
腰痛の予防 には
背中の筋肉である
脊柱起立筋の 筋力が必要です
背中を鍛える
エクササイズの一つである
プローンレッグレイズ は
脊柱起立筋、広背筋、大殿筋を
鍛える事が 可能です
腰痛予防の エクササイズとして
プローンレッグレイズ を
取り入れてみてはいかがでしょうか
腰痛予防の運動 プローンレッグレイズ やり方
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2005/0/2005_0_58/_article/-char/ja/
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.12.15