背中のエクササイズ バックレイズ やり方
・背中の筋肉を 引き締めたい
・背中を鍛えて 姿勢を良くしたい
・バックレイズの やり方を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
バックレイズ を行うことで
背中の筋肉を 鍛えやすくなります
この記事では
バックレイズの やり方と
バックレイズ で鍛えられる
筋肉について 解説します
背中の筋肉である脊柱起立筋は
加齢ともに筋力が落ちやすくなります
先行研究では
体幹筋群の中では 腹筋各筋の筋厚よりも
大腰筋（ 若年35.7、高齢17.9mm ）と
脊柱起立筋（ 若年34.3、高齢14.1mm ）の
筋厚が 有意に大きかった 1）
とあります
体幹筋筋厚の加齢変化
ー加齢による低下率の大きい体幹筋は何か？ー
による論文では
・加齢による体幹筋の低下は
お腹よりも大腰筋と
背中の筋肉である脊柱起立筋が
低下しやすい
とあります
バックレイズでは
背中の筋肉である脊柱起立筋と
お尻の筋肉である大殿筋を
鍛える事が出来るエクササイズです
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
大殿筋は
殿筋群（ でんきんぐん ）の一つで
大殿筋（ だいでんきん ）
中殿筋（ ちゅうでんきん ）
小殿筋（ しょうでんきん ）
という3つの筋肉の総称です
足を後ろに引く（ 股関節伸展 ）
太ももを外に開く（ 股関節外転 ）
の動きに作用し
歩行を安定させる ために
使われます
脊柱起立筋が筋力低下を起こすことで
姿勢の崩れなどに
つながる可能性があるため
日頃から筋力を落とさないことが大切です
バックレイズ
1、ベンチなどから 足を出す
2、下半身を反らせるように 両足を上げる
3、ゆっくりと 両足を下ろす
4、10回×3セット行う
エクササイズに 不慣れな場合
無理にバックレイズを行うと
腰を痛める可能性があるため
無理のない範囲で行って下さい
他の脊柱起立筋のエクササイズについては
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
背中の筋肉である 脊柱起立筋は
加齢ともに 筋力が落ちやすくなります
脊柱起立筋が 筋力低下を起こすことで
姿勢の崩れなどに
つながる 可能性があるため
日頃から筋力を 落とさないことが大切です
猫背予防の為に
背中の エクササイズである
バックレイズ を
取り入れてみてはいかがでしょうか
背中のエクササイズ バックレイズ やり方
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_A0852/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.12.18