ふくらはぎの疲れ むくみを予防するための姿勢
・昔に比べて ふくらはぎが疲れやすい
・ふくらはぎが むくみやすい
・足が 冷えやすい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
立ち方や歩き方 を行うことで
ふくらはぎの疲れを
予防しやすくなります
この記事では
ふくらはぎの疲れやむくみを予防するための
姿勢の整え方と
むくみに関わる
筋肉について 解説します
ふくらはぎが疲れる原因の一つが
加齢による筋力、筋ポンプ作用の低下です
先行研究では
各要因を浮腫の有無と単変量で比較検討した結果，
年齢と運動器疾患，日中の活動性が
有意に関連していたため，
ロジスティック分析を実施したところ，
活動性が有意に関連していることがわかった。
高齢者では，筋ポンプ作用の低下，
静脈の弾性低下等がみられ，
さらに高齢者の車いす使用者では
長時間の座位の影響により
下肢の静脈循環障害が生じやすい．
また，歩行などの刺激がない状態では，
足底静脈による自然血液ポンプ作用が働かず，
これらに加えて心臓の高さによる
静水圧の影響を受けることで下腿浮腫が生じる．
ゆえに，日常の活動性が下腿浮腫に
影響を及ぼしていると考えられた．1）
とあります
地域在住高齢者の下腿浮腫に関連する要因について
による論文では
・高齢者では筋ポンプ作用の低下等がみられ
車いすの場合では
長時間の座りっぱなしにより
足の静脈循環障害が生じやすい
・歩行などの刺激がない状態では
ふくらはぎのポンプ作用が働かず
心臓の高さによる静水圧の影響を
受けることで足のむくみが生じる
・日常での活動性が足のむくみに
影響を及ぼしていると考えらる
とあります
むくみ とは
浮腫とも呼ばれ
水分が皮下組織 に溜まった状態をいいます
ふくらはぎの筋肉は
下腿三頭筋（ かたいさんとうきん ）
といいます
下腿三頭筋 は
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
日常生活では
足首を伸ばす 膝を曲げる
などの動きに作用する筋肉です
むくみは筋肉の収縮による
筋ポンプ作用で流れていきます
ふくらはぎの筋肉である
下腿三頭筋は第2の心臓と呼ばれ
足に溜まった血液やリンパ液を
心臓に向かって送り出す働きがあります
足の血液は重力に逆らって
上がっていく必要があるため
長時間の座りっぱなしや運動不足により
ふくらはぎが筋力低下を起こすことで
ポンプ作用が低下し
血液やリンパの流れが悪くなり
疲れ、むくみ、冷えにつながります
ふくらはぎの疲れを予防するためには
こまめに歩きふくらはぎを使うことが大切です
また歩行の際には
骨盤をまっすぐ立て歩き方を意識する ことが重要です
加齢や運動不足による筋力低下は
ふくらはぎだけでなく
前もも、裏もも、お尻などにも起こりがちです
これらの筋力が低下することで
膝が曲がりバランスを取るために
骨盤が後ろに倒れやすくなります
膝裏や鼠径部にはリンパ節があり
骨盤が後ろに倒れた姿勢ではこれらの
リンパ節が詰まりやすくなります
骨盤を立てることで 膝が伸びやすくなります
歩く際は足を振り子のように前に大きく出し
着地は つま先を上げて 優しくかかとから
膝は自然と伸び 重心はつま先に移動し
しっかり蹴り出して 次の一歩
を繰り返し 歩きます
骨盤の後傾が慢性化し動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
骨盤の歪みを整え
ふくらはぎの循環を良くする
ことが大切です
【まとめ】
ふくらはぎが疲れる原因の一つが
加齢による筋力、筋ポンプ作用の低下です
長時間の座りっぱなしや運動不足により
ふくらはぎが筋力低下を起こすことで
ポンプ作用が低下し
血液やリンパの流れが悪くなり
疲れ、むくみ、冷えにつながります
ふくらはぎの疲れ むくみを予防するための姿勢
についてご紹介しました
姿勢の整え方を 確認したい ふくらはぎの疲れを取りたい
そのような場合は
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参照WEB： https://www.obirin.ac.jp/academics/postgraduate/gerontorogy/course_masters/papers_masters/r11i8i000001dbzb-att/215J6907.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.1.23