つまずき 転倒 を予防するための立ち姿勢
・少しの段差で つまずきやすい
・足の筋力が 衰えてきた
・立った時に 膝が曲がっている
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
立ち方 を行うことで
つまずきによる転倒を予防しやすくなります
この記事では
歩行による転倒を予防するための
姿勢の整え方と
歩行に関わる
筋肉について 解説します
足の筋力は転倒予防に
必要となります
先行研究では
健常高齢者においては通常、
筋量や筋力の低下が認められるため、
老化の過程において
筋力を保持することは必須である。
下肢筋の虚弱やパワー、バランスの低下は
転倒を引き起こす主たる内因性の要因であり、
介入による影響を受けやすい。
転倒は高齢者にとって重大な
健康問題である1）
とあります
高齢者における転倒リスクの予防：
姿勢の安定性における筋力と
下肢対称性の妥当性
による論文では
・高齢者では筋量や筋力の低下が認められるため
筋力を維持することが必要
・足の筋力低下は転倒を引き起こす主な要因となる
とあります
足の筋力が低下することで
歩行の際につまずき転倒しやすくなります
歩行に関する筋肉として
太もも、ふくらはぎ、お尻
などがあります
太ももの筋肉の一つとして
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
があります
大腿四頭筋は前ももに位置する筋肉で
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉の総称です
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では
歩行などに使われています
裏ももに位置する筋肉は
ハムストリングスです
ハムストリングスは
大腿二頭筋（ だいたいにとうきん ）
半腱様筋（ はんけんようきん ）
半膜様筋（ はんまくようきん ）
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
ふくらはぎについている筋肉は
下腿三頭筋 （ かたいさんとうきん ）です
下腿三頭筋 は
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
立ち姿勢の際に 姿勢を保持するだけでなく
足の指を 下に向ける
膝を曲げる
動作で使われる 筋肉です
お尻の筋肉は
殿筋群（ でんきんぐん ）といいます
殿筋群は
大殿筋
中殿筋
小殿筋
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
加齢によりこれらが
筋力低下を起こすことで
膝が曲がり、歩行の際に足が上がらず
つまずき転倒につながります
躓きによる転倒を予防するためには
しっかりと膝を伸ばした状態で立つ事と
足の筋力を落とさないことが必要です
足の筋力が低下した状態では
膝を伸ばす力が弱まるため
立った時に膝が曲がりバランスと取るために
骨盤が後ろに倒れます
これにより歩行の際に足が上がらず
すり足となり少しの段差で転倒しやすくなります
姿勢を整えるには
お腹の筋肉を使い腰を入れて
後ろに傾いた 骨盤を立たせる事が
必要です
骨盤の後傾が慢性化し動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
骨盤の歪みを整え
腰を入れた姿勢を取りやすくする
ことが大切です
【まとめ】
足の筋力は転倒予防に
必要となります
加齢により足が
筋力低下を起こすことで
膝が曲がり、歩行の際に足が上がらず
つまずき転倒につながります
躓きによる転倒を予防するためには
しっかりと膝を伸ばした状態で立つ事と
足の筋力を落とさないことが必要です
つまずき 転倒 を予防するための立ち姿勢
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.nsca-japan.or.jp/journal/JSCR2013_19-26.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.1.25