60代 転倒 を予防するための運動と立ち姿勢
・立った時に 膝が曲がっている
・以前に比べて足の 筋力が弱くなった
・歩いている時に つまずきやすい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
立ち姿勢 や
姿勢を保持する筋肉の運動を行うことで
転倒を予防しやすくなります
立ち姿勢は60歳代から不安定になり
転倒につながりやすくなります
先行研究では
高齢になると立位での動作が
不安定になりやすいことが窺える．
高齢者は立位姿勢での
安定性が低下する傾向にあり，
年齢と IPS および FRT の散布図および
2 次回帰分析の結果によれば
60 歳代から急に低下することが示され，
この年代からの立位姿勢の
安定性低下の予防が転倒の防止に
重要であることが示唆されている． 1）
とあります
立位姿勢での重心移動域および姿勢安定度評価指標の加齢変化について
による論文では
・高齢になると立ち姿勢の動作が
不安定になりやすい
・60 歳代から立ち姿勢での
安定性が低下する傾向がある
・この年代からの立ち姿勢の
安定性低下の予防が転倒の防止に重要
とあります
立ち姿勢の安定性を高める部位として
お腹、背中、お尻、前もも
などがありますが
前ももの筋力は
加齢による筋肉量の減少率が
最も大きいと言われています
前ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉からなっており
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用する筋肉です
膝伸ばし運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、5秒キープする
4、上げた足を キープしながら
つま先を 上げ下げする
5、反対も同じように行う
転倒の予防には
筋力を落とさないだけでなく
日常生活で姿勢を意識して整えることが大切です
前ももなどの筋力が低下した状態では
膝が曲がり骨盤が後ろに倒れ
背中が丸くなりやすくなります
この様な状態で立ち続けたり
歩行でつまずいた際に
転倒につながりやすくなります
姿勢を整えるには
腰を入れて後ろに傾いた 骨盤を
立たせる事が必要です
背中が丸くなった姿勢が慢性化し
背骨の動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
背骨の柔軟性をつける事が大切です
【まとめ】
立ち姿勢は60歳代から不安定になり
転倒につながりやすくなります
立ち姿勢の安定性を高める部位として
お腹、背中、お尻、前もも
などがありますが
前ももの筋力は
加齢による筋肉量の減少率が
最も大きいと言われているため
運動で筋力を落とさないことが大切です
60代 転倒 を予防するための運動と立ち姿勢
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Aa0149/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.2.1