60代 ふくらはぎ の筋力低下を予防する体操
・以前に比べて 歩く速度が落ちた
・ふくらはぎの 筋力を維持したい
・ふくらはぎの筋力低下を 予防したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動と歩き方を行うことで
ふくらはぎの筋肉を使い
歩く速度の低下を予防しやすくなります
歩く速度は70代前半から
始まるといわれている為
その前から筋力を維持することが大切です
先行研究では
足関節底屈筋群の筋力は，
最大一歩幅 や歩幅，歩行の推進力との
関係が示唆されている．
また，運動介入することで
足関節底屈筋群の筋量が変化しなくとも
努力歩行速度が改善したという報告があり，
運動介入によって筋機能の改善が
図れることが示唆されている．
歩行動作に関しては，70 歳代前半より
歩行速度が低下するとされている ．
本研究では，75 歳以上の対象者で
足関節底屈筋群の筋力，最大一歩幅や
歩行動作への関与が大きくなっていた．
70 歳以前より足関節底屈筋群の
筋機能改善に取り組むことで，
70 歳前半からの歩行能力低下に対し，
筋量増加でなく筋機能改善という，
より負荷の小さい容易な方法で能力改善への
アプローチが図れるのではないかと考える．
足関節底屈筋群の筋力が効率よく発揮され，
動作能力の改善につながることで，
特に75 歳以降の歩行能力が
より高い状態で維持され，
ひいては QOL の維持・改善に
つながることが期待される 1）
とあります
最大一歩幅や歩行動作における
下肢筋群の加齢に伴う役割の変化
による論文では
・ふくらはぎの筋力は歩幅や
前に進む力との関係が示唆される
・運動介入することで
ふくらはぎの筋量が変化しなくとも
歩行速度が改善したという報告がある
・70 歳代前半より歩行速度が
低下するとされている
・70 歳以前よりふくらはぎの
筋機能改善に取り組むことで，
能力改善へのアプローチが
図れるのではないかと考える
とあります
足関節底屈筋群の主な筋肉として
ふくらはぎに位置する
下腿三頭筋 （ かたいさんとうきん ）
があります
下腿三頭筋 は
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
歩行だけでなく
立ち姿勢の際に 姿勢を保持する
足の指を 下に向ける
膝を曲げる
動作で使われる 筋肉です
下腿三頭筋が筋力低下を起こすことで
歩行速度の低下などにつながる可能性があるため
日頃から筋力を維持することが大切です
下腿三頭筋の運動の一つとして
カーフレイズがあります
カーフレイズ
1、足を肩幅分開いて立つ
2、踵を地面から浮かせて
つま先立ちになる
3、ゆっくりと元に戻す
4、30回繰り返す
歩く速度を落とさないためには
ふくらはぎの筋力だけでなく
普段の歩き方も意識することが大切です
歩く際は骨盤を立て
足を振り子のように前に大きく出し
着地は つま先を上げて 優しくかかとから
膝は自然と伸び 重心はつま先に移動し
しっかり蹴り出して 次の一歩
を繰り返し 歩きます
骨盤の後傾が慢性化し動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
骨盤の歪みを整え良い姿勢を
取りやすくすることが大切です
【まとめ】
歩く速度は70代前半から
始まるといわれている為
その前から筋力を維持することが大切です
歩行に関わる筋肉の一つである
下腿三頭筋が筋力低下を起こすことで
歩行速度の低下などにつながる可能性があるため
日頃から筋力を維持することが大切です
60代 ふくらはぎ の筋力低下を予防する体操
についてご紹介しました
姿勢の整え方を 確認したい 筋力低下を予防したい
そのような場合は
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1回 8,800円
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
立ち方・歩き方などの姿勢 ・動作改善
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/32/2/32_171/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.2.8