20代 腰痛 を予防する運動と立ち姿勢

・姿勢が悪く 腰が痛い

・立ち姿勢を 良くしたい

・腰痛を 予防したい

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

運動と姿勢を行うことで

腰痛を予防しやすくなります

 

腰痛になる原因の一つが

立った時のスウェイバック姿勢

といわれています

 

先行研究では

腰痛をもつ患者の多くは，

特有の不良姿勢を有することが指摘されている。

腰痛と姿勢は関連すると考えられ，

古くから腰痛治療には

姿勢再教育訓練が行われてきた。

腰痛患者における特有の立位姿勢として，

Sway-Back（以下 SW）や，

過度な腰椎前弯を示した

Lordosis（以下 LO）などが多い。

先行研究から，上記の不良姿勢では

体幹深層筋の活動低下，体幹表層筋の

過活動が生じることが報告されている。 1）

とあります

 

異なる立位姿勢が体幹・股関節筋活動に与える影響

による論文では

・腰痛を持つ人特有の立ち姿勢として，

   お腹を突き出した反り姿勢や

   過度な腰椎前弯を示した

   Lordosisなどが多い

・これらの姿勢では

   体幹深層筋の活動が低下し

   体幹表層筋の過活動が生じる

とあります   

 

 

sway-back （ スウェイバック ）とは

下腹を突き出した姿勢のことをいいます

論文によるとスウェイバック姿勢では

体幹深層筋の中で脇腹の筋肉である

内腹斜筋の筋活動が

低値を示したとあります

 

脇腹に位置する 

腹斜筋（ ふくしゃきん ）は

内腹斜筋、外腹斜筋があり

身体を捻る 動きに作用し

体幹を安定させる コルセット の役割を持ちます

姿勢を安定させる筋肉の一つである

内腹斜筋の活動が低下することで

スウェイバック姿勢から

腰痛に繋がりやすくなるため

体幹深層筋を使い体幹表層筋の

負荷を減らすことが大切です

腹斜筋の運動の一つとして

サイドプランクがあります

 

サイドプランク

1、横向きで足を揃えて伸ばし

    つま先を正面に向ける

2、床と垂直になるように

    肩の真下に 肘をつく

3、頭から足先まで

     一直線になる ように

     体を持ち上げ20秒間キープ

5、反対も 同じように行う

 

 

スウェイバック姿勢では

下腹を突き出た 反り姿勢になりがちです

姿勢を整えるには

腰を入れて後ろに傾いた 骨盤を

立たせる事が必要です

 

骨盤の後傾姿勢が慢性化し背骨の動きが硬くなると

骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため

整体やマッサージなどで

背骨の柔軟性をつける事が大切です

 

【まとめ】

腰痛になる原因の一つが

立った時のスウェイバック姿勢

といわれています

スウェイバック姿勢では

姿勢を安定させる体幹深層筋の筋肉の一つである

脇腹の筋肉が活動低下し

腰痛に繋がりやすくなるため

筋力をつけながら

姿勢を意識することが大切です

 

20代 腰痛 を予防する運動と立ち姿勢

についてご紹介しました

 

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参照WEB：  https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0589/_pdf/-char/ja

 

文責 ： 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

最終更新日:2022.3.6