立ち仕事 腰痛 を予防する運動と立ち方
・長時間立ちっぱなしで 腰が痛みやすい
・立っている時の 姿勢が悪い
・腰痛を 予防したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動と立ち姿勢を行うことで
腰痛を予防しやすくなります
腰痛は高齢者だけでなく
20代～40代にも多く
姿勢の崩れがみられる
といわれています
先行研究では
若・壮年の腰痛症患者も多く，
これらの者においても不良姿勢が
みられることが少なくない
不良姿勢は，疹痛を増悪し，
筋力低下や関節可動域制限などを
招くだけでなく，これらの要因によって
不良姿勢を悪化させ，
いわゆる悪循環を生ずると考えられる．
したがって，腰痛症患者においては，
痙痛に加え，姿勢の変化や
これらに関連する種々の問題点を把握し，
治療方針を決定することが重要である．1）
とあります
腰痛症患者における不良姿勢と身体機能について
による論文では
・腰痛は若年・壮年にも多く
姿勢の崩れがみられる
・姿勢の崩れは痛みを悪化させ
筋力低下や関節可動域制限などを招き
さらに姿勢を悪化させる悪循環を生む
とあります
腰痛の原因の一つが
立った時の姿勢の崩れです
姿勢を安定させる筋肉として
お腹や背中など体幹の筋肉があります
お腹の筋肉の一つである
腹直筋は
下っ腹まで付着する 筋肉 で
シックスパック と呼ばれる部位です
身体を前屈 側屈させる動き に作用し
日常生活では 体幹のバランスを安定させる
ために使われます
背中の筋肉の一つである
脊柱起立筋は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
これらの筋肉が筋力低下を起こすことで
姿勢が崩れ腰痛などに
つながりやすくなるため
体幹の筋力をつけつつ
立ち姿勢を整える事が必要です
お腹の運動
1、両手を肩幅に広げ肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばしつま先を立てる
3、頭からかかとを一直線になるように
20秒キープする
背中の運動
1、足を伸ばして
肘を肩の真下につく
2、鎖骨から足首までが
一直線になるよう
お尻を床から上げる
3、30秒×3セット行う
体幹の筋力が低下した状態では
骨盤が後ろに傾き、バランスを取るために
お腹を突き出した姿勢になり
腰などに負担がかかりやすくなります
姿勢を整えるには
腰を入れて後ろに傾いた 骨盤を
立たせる事が必要です
骨盤の後傾姿勢が慢性化し背骨の動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
背骨の柔軟性をつける事が大切です
【まとめ】
腰痛は高齢者だけでなく
20代～40代にも多く
姿勢の崩れがみられる
といわれています
姿勢を安定させる作用を持つ
体幹筋が筋力低下を起こすことで
姿勢が崩れ腰痛などに
つながりやすくなるため
体幹の筋力をつけつつ
立ち姿勢を整える事が必要です
立ち仕事 腰痛 を予防する運動と立ち方
についてご紹介しました
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文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.3.14