40代 体幹 筋力低下を予防する運動
・昔に比べて お腹がたるんでいる
・運動をしなくなり 筋力が落ちている
・肩こり、腰痛を 予防したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
体幹の筋力低下による
肩こり、腰痛、お腹のたるみ
などを予防しやすくなります
体幹の筋力は40歳代から
加齢に伴い減少する
といわれています
先行研究では
体幹部筋肉量は他の部位と
異なる変化を示した．
男性は 45 歳頃まで女性は 50 歳頃まで
緩やかに増加した後，加齢に伴う減少を示した．
体幹部筋肉量についての先行研究報告は少なく，
そのほとんどが筋肉の厚みや
横断面積で評価している．
わが国の 15 歳から 75 歳までの
250 人を対象とし MRI 法にて
筋厚を評価した研究では，
脊柱起立筋および腹直筋は
男性で 30 歳代，女性で 40 歳代まで増加し
その後加齢に伴い減少傾向を示すことを
報告している．1）
とあります
日本人筋肉量の加齢による特徴
による論文では
・体幹部筋肉量は45 歳～50 歳頃から
加齢に伴い減少する
・背中、お腹の筋肉は
男性で30歳代、女性で 40歳代以降は
加齢に伴い減少傾向を示す
とあります
背中の筋肉の一つが
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）です
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
お腹の筋肉の一つが腹直筋です
腹直筋（ふくちょくきん）は
下っ腹まで付着する 筋肉 で
シックスパック と呼ばれる部位です
身体を前屈 側屈させる動き に作用し
日常生活では 体幹のバランスを安定させる
ために使われます
脊柱起立筋と腹直筋は
姿勢を安定させる作用を持つ筋肉です
加齢によりこれらの筋肉が
筋力低下を起こすことで
姿勢が崩れ
猫背、肩こり、腰痛、お腹のたるみ
などにつながりやすくなります
これらを予防するためには
運動で体幹の筋力を落とさないことが大切です
脊柱起立筋の運動としてバックフルアップ
腹直筋の運動としてニータッチクランチ
などがあります
バックフルアップ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、頭、両手足を上げてキープする
3、30秒×3セット行う
ニータッチクランチ
1、仰向けで両膝を立て 手を太ももに置く
2、膝に触れるように 体を起こす
3、10回×3セット行う
【まとめ】
体幹の筋力は40歳代から
加齢に伴い減少する
といわれています
姿勢を安定させる作用を持つ体幹筋が
加齢により筋力低下を起こすことで
姿勢が崩れ
猫背、肩こり、腰痛、お腹のたるみ
などにつながりやすくなるため
予防のために筋力を落とさないことが大切です
40代 体幹 筋力低下を予防する運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.3.21