50代 ケガ を予防する運動と歩き方

・歩いている時に 少しの段差で躓く

・以前に比べて 転びそうになることが増えた

・転倒を 予防したい

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

運動を行うことで

太ももの筋肉を鍛え

転倒を予防しやすくなります

 

中高年では

11.8％の人が転倒を経験している

といわれています

 

先行研究では

過去1年間の転倒経験者の割合は

全体で 11.8％，男性で 9.0％，

女性で 14.1％と，

先行研究にて報告されている

転倒発生率と概ね同様の結果であった1）

とあります

 

地域在住中高年者における転倒歴とロコモ度テストおよび

運動機能測定値との関連

による論文では

・中高年の転倒経験者の割合は

   全体で 11.8％，男性で 9.0％，

   女性で 14.1％

とあります   

 

 

転倒の原因の一つとして

前ももの筋力低下があります

 

前ももの筋肉は

大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）

といいます

大腿四頭筋は

大腿直筋（ だいたいちょっきん ）

内側広筋（ ないそくこうきん ）

中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）

外側広筋（ がいそくこうきん ）

という4つの筋肉からなっており

膝を伸ばす、太ももを持ち上げる

動作に作用する筋肉です

 

大腿四頭筋が 筋力低下を起こすことで

膝が曲がり転倒につながる可能性があるため

筋力を落とさないようにする ことが必要です

 

膝伸ばし運動

1、椅子に座り 少し前のめりになる

2、片足を上げる

3、5秒キープする

4、上げた足を キープしながら

     つま先を 上げ下げする

5、反対も同じように行う

 

転倒を予防するには

歩き方を気を付けることも大切です

大腿四頭筋が筋力低下を起こすことで

膝が曲がり骨盤が後ろに倒れ

足が上がらず少しの段差などで躓き

転倒につながりやすくなります

 

骨盤を立てることで 膝が伸びやすくなります

歩く際は足を振り子のように前に大きく出し

着地は つま先を上げて 優しくかかとから

膝は自然と伸び 重心はつま先に移動し

しっかり蹴り出して 次の一歩 

を繰り返し 歩きます

 

【まとめ】

中高年では

11.8％の人が転倒を経験している

といわれています

前ももの筋肉である

大腿四頭筋が 筋力低下を起こすことで

膝が曲がり転倒につながる可能性があるため

運動で筋力を落とさないようにする事と

膝が曲がった歩き方を見直す事が必要です

 

50代 ケガ を予防する運動と歩き方

についてご紹介しました

 

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参照WEB：  https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/23/1/23_40/_pdf/-char/ja

 

文責 ： 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

最終更新日:2022.4.6