20代 体幹 の運動で腰痛予防

・体幹を 鍛えたい

・姿勢が悪く 腰が痛い

・腰痛を 予防したい

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

体幹の運動を行うことで

腰痛を予防しやすくなります

 

腰痛の原因の一つが

体幹深層筋の活動低下

といわれています

 

先行研究では

腰痛の病因として腰椎の安定性が原因であり、

その安定性に寄与するものとして

体幹深層筋である腹横筋や

腰部多裂筋が重要であるとされている

腰部多裂筋や腹横筋の活動性が低下することにより

脊柱起立筋や腹直筋や腹斜筋によって

代償されるとも報告されている

また腰痛に関する運動療法として

体幹筋に対する筋力トレーニングの

有効性が報告されている1）

とあります

 

 

姿勢別の骨盤の前後傾運動が体幹筋に及ぼす影響の筋電図学的検討

による論文では

・腰痛の原因として腰椎の不安定性があり

   安定性に関わる筋肉として

   体幹深層筋である腹横筋や腰部多裂筋が重要

・腰部多裂筋や腹横筋の活動が低下することで

   背中やお腹周りの筋肉によって代償され

   負荷がかかり腰痛につながる

とあります

 

腹横筋 （ ふくおうきん ）は

お腹の筋肉で最も深い場所に位置し

コルセットのように

お腹全体を覆うように付着し

腹圧を高め 体幹を安定させる 役割を持ちます

 

 

腰部多裂筋 （ ようぶたれつきん ）は

腰背部で最も深い所にある筋肉です

背骨の安定性の維持と

姿勢保持に働く筋肉で

身体を反らす

身体を捻る

身体を倒す

動きに作用する筋肉です

 

これらの体幹深層筋の活動が低下することで

背中やお腹の体幹表層筋に負荷がかかり

腰痛につながりやすくなるため

これらの筋肉を鍛える事が大切です

 

プランク

1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる

2、足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる

3、頭からかかとが 一直線になるように

     呼吸を止めずに顎を引いて

     20秒キープする

 

バードドッグ

1、左腕と右足を

     一直線になるように伸ばす

2、反対も同じように行う

3、左右5秒×10セット行う

 

【まとめ】

腰痛の原因の一つが

体幹深層筋の活動低下

といわれています

腰椎を安定させる

体幹深層筋の活動が低下することで

背中やお腹の体幹表層筋に負荷がかかり

腰痛につながりやすくなるため

これらの筋肉を鍛える事が大切です

 

20代 体幹 の運動で腰痛予防

についてご紹介しました

 

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参照WEB：  https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101153/_pdf/-char/ja

 

文責 ： 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

最終更新日:2022.4.16