腰痛に効果的なストレッチ 方法を紹介！

・腰が痛くて どんなストレッチをしたら良いか分からない

・腰の負担が少ない ストレッチを知りたい

・腰痛を 予防したい

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

ストレッチを行うことで、

腰痛 を予防しやすくなります。

 

腰痛の原因の一つとして

骨盤の歪みが挙げられ

腰背部や足の筋肉の柔軟性が重要

といわれています。

 

先行研究では

立位はすべての姿勢の基本であり、

骨盤の過度な前傾による腰椎に前弯増大、

あるいは骨盤後傾による腰椎前弯の減少は、

腰背部の周囲筋や腸腰筋、大腿四頭筋、

ハムストリングス、下腿三頭筋の柔軟性低下を招き、

腰痛症の原因となりやすい。

そのため、これらの筋の柔軟性の評価を十分に行い、

動作時の骨盤運動に影響しやすい股関節の可動性を

早期から高めておくことが重要である1）

とあります。

 

人間の背骨は横から見た場合に

首が前、背中が後ろ、腰が前の

S字弯曲となっています。

骨盤が前に傾くと腰椎の前カーブが大きくなり

後ろに傾くと腰椎の前カーブが小さくなります。

これらの状態では姿勢を支える為に

腰の周囲や足の筋肉が緊張し

腰痛につながりやすくなります。

骨盤の後傾、前傾では

腸腰筋、大腿四頭筋、

ハムストリングス、下腿三頭筋の

柔軟性低下を招くとあるため

ストレッチで柔軟性を高め

腰への負荷を軽くすることが必要です。

 

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の深部に位置し

太ももを持ち上げたり

腰を前に曲げるときに使われる筋肉です。

 

大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）は

前ももに位置し

膝を伸ばす、太ももを持ち上げる

動作に作用する筋肉です。

 

ハムストリングスは裏ももに位置し

膝を曲げる、太ももを後ろに引く

動作に使われる筋肉です。

 

下腿三頭筋 （ かたいさんとうきん ）は

ふくらはぎに位置し

足の指を下に向ける、膝を曲げる

動作で使われる 筋肉です。

 

骨盤が前傾、後傾することで

これらの筋肉が緊張し

腰痛につながりやすくなるため

ストレッチで柔軟性を高める事が必要です。

 

腸腰筋ストレッチ

1、仰向けで片膝を曲げ、両手で持つ

2、膝を胸に引き寄せる

3、30秒キープする

 

大腿四頭筋ストレッチ

1、片足を曲げて足の甲を持つ

2、踵をお尻に引き寄せる

3、30秒キープする

 

ハムストリングスストレッチ

1、足先にタオルなどを引っかけ仰向けになる

2、30秒キープする

 

下腿三頭筋ストレッチ

1、床に座り片足にタオルなどを引っかける

2、タオルを手前に引き足首を曲げる

3、30秒キープする

 

【まとめ】

腰痛の原因の一つとして

骨盤の歪みが挙げられます。

 

骨盤が歪むことで

腸腰筋、大腿四頭筋、

ハムストリングス、下腿三頭筋などの

柔軟性が低下し、腰痛につながりやすくなるため

ストレッチでこれらの筋肉を

伸ばしていくことが大切です。

 

ストレッチを取り入れる事で

腰が軽くなった、腰が痛みづらくなったという

お客様の声を頂きます。

ぜひ試してみて下さい。

 

腰痛に効果的なストレッチについてご紹介しました。

 

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参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/31/2/31_140/_pdf

 

文責 ： 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

最終更新日:2023.4.21