歩幅が狭い のを予防する運動
・年齢を重ねて 歩幅が狭くなった
・歩く時に 躓きやすくなった
・足の 運動を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで、
歩幅を広げ躓きや転倒を予防しやすくなります。
歩く時の歩幅が狭くなる原因の一つとして
加齢による足の筋力低下が挙げられます。
先行研究では
高齢者における歩容の変化として
歩行速度,歩幅および歩調の減少,
遊脚期の減少および立脚期および
両脚支持期の延長などの
歩行関連指標の老化が知られている。
これらの歩容の変化は下肢筋力の減弱や
下肢関節の可動域の制限などの
下肢の機能の老化を補うために
生じると考えられており,
歩行中の下肢の運動には加齢の影響が
反映されやすいと予測される。1）
とあります。
歩行に関わる筋肉として
前もも、裏もも、お尻、太ももの付け根などの
筋肉が挙げられます。
前ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）といい
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉からなっており
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用する筋肉です。
裏ももに位置する筋肉は
ハムストリングスといい
大腿二頭筋（ だいたいにとうきん ）
半腱様筋（ はんけんようきん ）
半膜様筋（ はんまくようきん ）
という3つの筋肉の総称です。
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
お尻の筋肉は
殿筋群（ でんきんぐん ）といい
大殿筋（だいでんきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
小殿筋（しょうでんきん）
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます。
腰から太ももの付け根に位置する筋肉は
腸腰筋（ ちょうようきん ）といい
大腰筋（ だいようきん ）
小腰筋（ しょうようきん ）
腸骨筋（ ちょうこつきん ）
という3つの筋肉の総称です。
太ももを持ち上げる、腰を前に曲げる
などの動作で使われ
体幹、姿勢、歩行を
安定させる筋肉です。
加齢によりこれらの筋力が低下することで
歩幅の低下や躓き転倒につながる可能性があるため
運動で筋力を落とさないことが必要です。
大腿四頭筋の運動
1、椅子に座り 少し前のめりになる
2、片足を上げる
3、5秒キープする
4、上げた足を キープしながら
つま先を 上げ下げする
5、反対も同じように行う
ハムストリングスの運動
1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける
2、太ももと床が平行になるまで身体を下ろす
3、ゆっくりと元に戻す
4、10回×3セット行う
殿筋群の運動
1、仰向けで両足を曲げる
2、身体が一直線になるように
お尻を上げる
3、お尻を締めるように 意識してキープする
4、10秒×3セット行う
腸腰筋の運動
1、仰向けで両手を床に付ける
2、膝を伸ばしたまま両足を上げる
3、床に付かないように両足を下げる
4、10回3セット繰り返す
【まとめ】
歩く時の歩幅が狭くなる原因の一つとして
加齢による足の筋力低下が挙げられ
歩幅が狭くなるだけでなく
躓きや転倒につながる可能性があるため
運動で筋力を落とさないことが必要です。
足の運動を行う事で
歩幅が広くなった、躓きにくくなったという
お客様の声を頂きます。
ぜひ試してみて下さい。
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文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2023.7.10