ペンギン姿勢 による腰痛を予防する運動、ストレッチ

・ペンギン姿勢で 腰が痛い 

・立っていると 反り腰になっている

・仕事で 常にヒールを履いている

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

姿勢、運動、ストレッチを行うことで、

ペンギン姿勢を予防しやすくなります。

 

ペンギン姿勢とは

骨盤が前に傾き

反り腰になった姿勢をいいます。

 

骨盤が前に傾き反り腰になる原因の一つとして

ヒールを履くことによる前重心が挙げられ

 

先行研究では

ヒール靴常用群では，立位時および歩行時に

体幹の伸展角度の増大が認められた。

これは，立位や歩行において，

ヒール靴着用により前足部への圧力が

高まるという報告があることから，

常用群ではヒール靴着用時の前足部への

荷重が習慣化され，裸足時においても

前方に荷重する傾向が高まる可能性が考えられた。

そのため，骨盤の前傾や前方移動が生じ，

それにより前方偏位した重心を

後方に戻すための代償として，体幹の伸展角度が

大きくなるのではないかと考えられる。1）

とあります。

 

ヒールを履いている時は

バランスを取るために重心が前に行き

骨盤が前傾し反り腰になりがちです。

この様な姿勢を続ける事で

お腹や裏ももの筋肉が上手く使えず

腰や前ももの筋肉が緊張し

腰痛につながりやすくなります。

 

ペンギン姿勢により筋力が弱くなる筋肉として

腹直筋、腹斜筋、腹横筋、ハムストリングス

などが挙げられます。

 

シックスパックと呼ばれ下っ腹まで付着する筋肉を

腹直筋（ふくちょくきん）といい

身体を前屈 側屈させる動き に作用し

日常生活では 体幹のバランスを安定させる

ために使われます。

 

脇腹についている筋肉は

腹斜筋（ふくしゃきん）といい

内腹斜筋、外腹斜筋があり

日常生活では身体を捻る 動きに作用し

体幹を安定させる コルセット の役割を持ちます。

 

お腹の筋肉で一番深い所に位置する筋肉は

腹横筋（ふくおうきん）といい

日常生活では 姿勢を安定させるために

使われる筋肉です。

裏ももに位置する筋肉は

ハムストリングスです。

ハムストリングスは

大腿二頭筋（ だいたいにとうきん ）

半腱様筋（ はんけんようきん ）

半膜様筋（ はんまくようきん ）

という3つの筋肉の総称です。

膝を曲げる

太ももを後ろに引く

動作に使われる筋肉です。

 

ペンギン姿勢で緊張する筋肉として

前ももや腰から股関節に付着する筋肉が挙げられます

 

前ももの筋肉は

大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）

といいます。

大腿四頭筋は

大腿直筋（ だいたいちょっきん ）

内側広筋（ ないそくこうきん ）

中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）

外側広筋（ がいそくこうきん ）

という4つの筋肉からなっており

膝を伸ばす、太ももを持ち上げる

動作に作用する筋肉です。

 

腰から股関節に付着している筋肉の一つとして

腸腰筋があります。

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の深部に位置し

大腰筋（ だいようきん ）

小腰筋（ しょうようきん ）

腸骨筋（ ちょうこつきん ）

という3つの筋肉の総称です。

太ももを持ち上げる、腰を前に曲げる

などの動作で使われ

体幹、姿勢、歩行を

安定させる作用を持つ筋肉です。

 

これらの筋肉が緊張したり使えなくなることで

ペンギン姿勢となり反り腰や腰痛につながるため

日常生活の姿勢を整えつつ

運動やストレッチでバランスよく

筋肉を使えるようにすることが必要です。

 

ヒールで立つときは

重心が前に行きがちなので

土踏まずの真ん中あたりを意識して立ち

歩く時は

母指球と呼ばれる

足の裏の親指の付け根の膨らんだ部分と

踵の2点で同時に着地することが大切です。

 

腹直筋の運動

1、両手を肩幅に広げ肘を立てる

2、足を真っすぐ伸ばしつま先を立てる

3、頭からかかとを一直線になるように

     20秒キープする

 

腹斜筋の運動

1、仰向けで両手を頭の後ろに置く

2、反動を付けず 上半身を捻りながら

     対角の膝と肘が触れるように 体を起こす

3、左右10回×3セット繰り返す

 

腹横筋の運動

1、仰向けで両足を曲げ足を閉じる

2、身体が一直線になるように

     お尻を上げる

3、10秒×3セット行う

 

裏ももの運動

1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける

2、太ももと床が平行になるまで身体を下ろす

3、ゆっくりと元に戻す

4、10回×3セット行う

 

前ももストレッチ

1、片足を曲げて足の甲を持つ

2、踵をお尻に引き寄せる

3、30秒キープする

 

腸腰筋ストレッチ

1、仰向けで片膝を曲げ、両手で持つ

2、膝を胸に引き寄せる

3、30秒キープする

 

【まとめ】

ペンギン姿勢とは

骨盤が前に傾き

反り腰になった姿勢をいいます。

骨盤が前に傾き反り腰になる原因の一つとして

ヒールを履くことによる前重心が挙げられるため

日常生活での立ち姿勢を整え

バランスよく筋肉を使えるようにすることが必要です。

 

立ち方と運動、ストレッチを取り入れる事で

姿勢を整えやすくなった、腰痛が出にくくなったという

お客様の声を頂きます。

ぜひ試してみて下さい。

 

ペンギン姿勢の予防法についてご紹介しました。

 

姿勢の整え方を確認したい ペンギン姿勢を予防したい

そのような場合は

ペンギン姿勢改善コースで身体の歪みから整えていきます。

 

【 ペンギン姿勢改善コース 】

1回　8,800円

所要時間： 60分

セッション内容： カウンセリング 姿勢検査

骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整 

立ち方・歩き方などの姿勢 ・動作改善

 

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参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1828/_pdf/-char/ja

 

文責 ： 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

最終更新日:2023.7.19