足首 太い 歪み を整え細くしよう
・足首が丸太のように くびれがない
・アキレス腱も太く メリハリがない
・足首が 曲がって見える
足首が いつもパンパンに張っていて 太い
足首を細く すっきりさせたいけど
なかなか引き締まらない
足首を細くするには どうしたら良いのか
その為には 足首のアライメントを整える こと
足首のアライメントが崩れると 機能低下を
起こし 足首に過度な負担が かかり続け
硬まっていきます
その 足首のアライメントの崩れ のひとつは
足首の 回内の歪み です
足首の回内 とは
足裏の親指側で地面に接地 足裏が外を向く
足首にかかる負担を 骨で支えられないため
筋肉で支えがち になる
また 土踏まずがなくなり 扁平足になりやすい
足裏のアーチによって 負担を軽減させられず
これも 筋肉で支えがちになる原因 となる
足首のアライメントの崩れ によって
足首の筋肉、アキレス腱に 負担がかかり
肥大してくることで 足首が太くなっていく
足首を細くしていくためには 足首の回内 の
歪みを整えていくこと が重要です
では どのように足首を整えていけば
良いのでしょうか
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足首が 回内する とどうなるか
人間の土台である骨盤を 支えているのが 足首
足首のアライメントが崩れると 様々な姿勢の
崩れ にもつながっていきます
ひざ下の骨が受けるアライメントの崩れ は
ニーイン トゥーアウト
膝が内を向き つま先が外を向く
ニーイン トゥーアウト になると
つま先を外に向ける筋肉は 常に負担がかかる
主な筋肉は ふくらはぎの筋肉
腓腹筋 と ヒラメ筋
これらの筋肉が 重心を支えるため
ふくらはぎの外張り が強くもなる
逆に つま先を内に向ける筋肉は
機能低下を起こす
主な筋肉はすねの筋肉 前（後）脛骨筋
足の親指を曲げる 長母趾屈筋
これらの筋肉は 足裏のアーチ構造を
支える役割があります
その為 足首の歪みによって機能低下を起こす
と 扁平足 につながっていきます
また これらの歪みによって 骨盤も歪み
姿勢を支える 腹筋 や お尻の筋肉 の機能低下
にも つながっていきます
足首から 様々な姿勢アライメントが崩れ
結果的に 足首への負担が大きくなり
それを支えるために 常に力みがち になる
足首を細くしていく ためには
回内の歪みを整え バランスよく重心を支える
事が 重要となっていきます
では 足首回内の歪みを整えるため には
どのようなことをすれば 良いのでしょうか
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足首 太い 歪み を整えるエクササイズ
足首の回内の歪み を整えるためには
・ 足首の柔軟性を高める
・ 膝下の骨（スネの骨）に動きをつける
ことが 大切です
足首が回内すると つま先を外に向ける筋肉は
硬く こわばり つま先を内に向ける筋肉は
機能低下 を起こします
バランスが崩れることで 足首の柔軟性が
無くなり 歪みのクセが抜けにくくなります
まずは 足首の柔軟性を高めるエクササイズ
足首に少し負荷をかけ てグルグル回す
その方法は こちら で詳しく紹介しております
足首を柔らかくしたら その上に乗っている
スネの骨 も動きをつけていきましょう
足首が回内すると スネの骨は内側に傾く
その傾きを整えるために 足首を内外に動かし
整えていく
しかし スネの骨だけを動かすことは難しい
スネの骨に動きをつけていく ためには
膝を 正面に向けた状態で固定し 足首を動かす
スネの骨を動かす方法は こちら でご紹介して
おります
足首の柔軟性を高めて スネの骨のバランス を
整えていく
回内の歪みを整え 足首を細くしていく為には
この ２つのエクササイズ が効果的です
足首の機能性を高めたら 日常生活の姿勢を
気をつけていくことが重要です
足首が太くなる原因のひとつが 回内の歪み
その歪みは 生活習慣の姿勢や動作から出てくる
ものです
足首に負担をかけない立ち方、歩き方は
こちらも合わせてご覧ください
【 まとめ 】
足首を細くしていくためには
足首の歪み 回内 の歪みを整える
足首の回内 とは
足裏の親指側で地面に接地 足裏が外を向く
歪みです
足裏の 縦アーチ が無くなり
扁平足になりやすく 足首に負担がかかる
本来骨で支える負担を 足首まわりの筋肉で
支えがちになり 常に力み こわばってくる
これが習慣になる事で 足首が太くなりやすい
足首の回内の歪みを整える ためには
足首を回すこと スネの骨の動きをつけること
が 大切です
足首の機能性を高めたら 日ごろの姿勢を
気をつけ 足首への過度な負担を減らしていく
正しい軸で 全身でバランスを保つことで
足首を引き締めること につながっていきます
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.08.16