足首 太い 痩せたい ならここを緩めよう
・足首が 像の足のようにたくましい
・足が常にむくんでいて すっきりしない
・ふくらはぎが 慢性的に張っている
足首が太い原因の一つが むくみです
むくみは ふくらはぎの筋肉がポンプ となって
上半身へと押し上げ 巡っていく
しかし ふくらはぎがパンパンに張ってきて
しまうと筋ポンプが働かず 足首まわりに
むくみ がたまっていく
足首を細く 痩せたいならば
ふくらはぎの柔軟性を 高めていきましょう
ふくらはぎの筋肉を 柔らかくしていく為には
どのようなことをすれば 良いのでしょうか
はじめに ふくらはぎの筋肉について 詳しく
ご紹介していきます
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ふくらはぎの筋肉を知ろう
ふくらはぎには２つの筋肉がついています
1、腓腹筋（ひふくきん）
2、ひらめ筋
力を入れると盛り上がる ふくらはぎ表面に
ある2つの房の筋肉が 腓腹筋 です
腓腹筋の奥 アキレス腱の上にある筋肉が
ひらめ筋 になります
これらを合わせて 下腿三頭筋 と言います
今回足首を引き締めるためにアプローチする
筋肉はふくらはぎの奥にある ひらめ筋
ひらめ筋はスネの骨の後面からアキレス腱
に付着しています
腓腹筋は 膝上から付着しているため
膝関節、足関節 両方の動きに関わって
いますが ひらめ筋は足 関節の動きのみ に
関わっています
また ひらめ筋は ゆっくり動く遅筋群が主体
のため 立つ時などの姿勢保持が 主な役割と
なります
その為 姿勢の崩れによって 膝下に過度な負担
をかけていると ひらめ筋が 常にこわばり
足首の機能性が低下することで 足首が太く
なっていくのです
足首を引き締めていきたい ならば
このひらめ筋を緩め 足首の機能性を上げ
むくみをながすことが 重要です
では ひらめ筋は どのように緩めていけば
良いのでしょうか
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足首 太い 痩せたい ならここを緩めよう
ふくらはぎの筋肉は アキレス腱に付着して
いるので まずはここをじっくりほぐして
いきましょう
椅子に座り 片足を曲げ 反対の足の
太ももの上に置く
アキレス腱はかかとの骨に付着している
ので下の写真の赤いラインをほぐす
アキレス腱を 親指と人差し指でつまみ
かかとの上から上下に揺らすように
ほぐしていく
痛いくらい つままないように注意
ゆっくり じっくり 丁寧に ほぐして
いきましょう
アキレス腱をほぐしたら ひらめ筋を
ストレッチで伸ばしていく
小さな段差に つま先側で接地し かかとを
浮かせるように 段差の外側に出します
軽く膝を曲げ かかとを下すように足首を
曲げることで ひらめ筋がストレッチされます
何かにつかまり 倒れないように気を付け
２０～３０秒 ストレッチしましょう
ひらめ筋は 姿勢保持の筋肉
立つ時に姿勢の崩れによって 過度な負担
を 足首にかけていると すぐに硬くなります
アキレス腱ほぐし + 正しい立ち方 が
足首の引き締めには大切です
足首に負担をかけない 立ち方は
こちらで 詳しくご紹介 しています
足首を柔らかくしたら 根本的なむくみを
流していきましょう その方法は
こちらで 詳しくご紹介 しています
【 まとめ 】
足首が太い原因の一つが むくみです
足首が硬くなり ふくらはぎの筋ポンプが
働かないと むくみやすくなる
足首を柔らかくするには ふくらはぎの
奥にある筋肉 ひらめ筋 を緩めることが大切
ひらめ筋は アキレス腱に付着している筋肉
かかとの上から アキレス腱に沿ってつまんで
ほぐしていく
また 膝を軽く曲げ 足首を曲げることで
ひらめ筋がストレッチされます
ほぐして 伸ばして 緩めていきましょう
ふくらはぎを緩めて 足首の機能性を高める事
で筋ポンプが働き むくみが流れやすくなり
足首の引き締め につながります
予防のためには 足首に負担をかけないように
日頃の立ち方 も気を付けていきましょう
重心を 常に支えてくれているのが 足首です
無意識的に負担をかけ続け 気づけば足首が
太くなっている というケースが良くあります
様々な足首ケアを行うことは とても重要
ですが 根本的に足首に負担をかけない習慣
を身につけることが 足首やせの秘訣 となって
いくのです
足首が太いだけでなく 膝下自体も太い
それは 膝下O脚の歪みが原因 かも
こちらも合わせて ご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.08.28