足首硬い しゃがめない 原因とは
・その場でしゃがむと 後ろに倒れそうになる
・かかとを浮かせていないと しゃがめない
・足首が太くて くびれがわからない
最近は 和式トイレが減ってきているため
その場にしゃがむ という機会は減っています
そのため 足首が硬くてしゃがめない ことで
生活習慣には 支障を感じないかもしれません
しかし しゃがむことが出来ない 体の機能性は
足首の太さに 影響を及ぼしていきます
その場で かかとをつけてしゃがめますか
足首を反らす動作を 足首の背屈（はいくつ）
といい この動作が しゃがみ込みに重要です
足首を反らせる角度が しゃがめるかどうか
にかかわってきます
しゃがみこみ動作の先行研究 1) では
10度 を下回る 9例は全例が
しゃがみ込み動作不可能であった
20度 を上回る対象者は全例が
しゃがみ込み動作可能であった
10度以上 20度未満 では
可能群 と 不可能群が混在した
と発表されています
足首を反らせる角度が
20度以上 ： しゃがめる
10度以下 ： しゃがめるない
足首が硬くてしゃがめない方は
足首の柔軟性を高めて 20度以上反らすこと
が 出来るようにすることが大切
では どうして足首が硬くて曲がらなくなって
しまうのか
どうすれば 20度以上曲がる 足首の柔軟性を
高めることが出来るのでしょうか
はじめに 足首が硬くなる要因から
それは 骨盤の歪みが影響しています
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足首硬い しゃがめない 要因は姿勢？
しゃがんで座れない人は 足首を反らせる動き
が硬くなっています
どうして 足首を反らせることが出来ないのか
それは ふくらはぎが伸びないから です
姿勢や動作のクセで ふくらはぎに負担をかけ
パンパンに張っている
伸びも縮みもしなくなっていると 足首自体も
固まってきてしまいます
ふくらはぎに負担をかける原因は
様々ありますが その一つが 姿勢の崩れ
骨盤が後ろに傾く姿勢 です
骨盤が後ろに傾くと 膝が『く』の字に曲がり
前ももとふくらはぎで 重心を支えがちになる
日頃 このような立ち方になっていませんか
ふくらはぎが張って 足首が硬くなると
しゃがめないだけでなく
・下半身が 太くなる
・足が 冷え・むくみやすくなる
ふくらはぎの筋肉は 第２の心臓と
呼ばれているように 血巡りを高める筋肉
硬く張ることで 筋ポンプが動かなくなり
下半身太りの原因にも つながります
ふくらはぎを伸ばし 足首を20度以上
反らせる柔軟性を高めることが 第一歩
ふくらはぎのストレッチは
あおむけで寝て 足先にタオル等を引っ掛ける
かかとを天井に向けるように 足首を少し
反らせると ふくらはぎが良く伸びます
きつくない角度で 20秒ほど伸ばします
しゃがむ時に ふくらはぎがしっかり伸びない
と かかとを地面に下ろすのが難しくなります
じっくり伸ばして 柔らかくしていきましょう
このストレッチでは ふくらはぎだけでなく
裏ももの筋肉も ストレッチされます
裏ももが縮むと 骨盤が後ろに引っ張られ
骨盤の後傾 につながります
また しゃがむ時に 骨盤が後ろに傾いていると
重心が後ろにかかり過ぎ バランスを保つのが
難しくなります
まっすぐしゃがむ為には 骨盤をやや前傾させ
前もも と お腹 をつけられるのが理想です
骨盤の後傾のクセが強く 前に傾ける動きが
硬い方は 柔らかくするエクササイズをして
いきましょう
行うエクササイズは キャットカウ
四つん這いになって 骨盤を前に傾け
腰を反り 胸を張る
骨盤を後ろに傾け 背中を丸める
この 骨盤と背骨の連動する動き も
しゃがむ時に 重要な動きです
足首の柔軟性はもちろんですが
しゃがむ動作に必要な 全身の柔軟性も
高めていきましょう
【 まとめ 】
足首が硬くてしゃがめないという方が
まっすぐ しゃがめるようにするためには
１、足首を20度以上反らせるようにする
ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると 足首が
硬くなります
ストレッチで伸ばし足首を柔らかくしましょう
２、骨盤の後傾姿勢を整える
骨盤が後ろに傾くことで ふくらはぎに負担が
かかり 足首の硬さにつながります
骨盤をまっすぐ立てた 姿勢に整えましょう
以上２点に気をつけていきましょう
・姿勢やストレッチをしても 足首の硬く
まっすぐしゃがむことが出来ない
・足首のくびれが無いくらいに太い
足だし出来るようにスッキリさせたい
・足首だけでなく 下半身全体も引き締め
上半身とのサイズ感を合わせたい
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参照WEB：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/2/25_2_209/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.06