扁平尻 は姿勢の崩れから
お尻が垂れて、ペタッとしていませんか
・ヒップトップが下がり、骨盤の下が太い
・お尻と太ももの境目があいまい
・お尻が薄くて、椅子に座っていると痛い
垂れ尻でお尻の肉付きが薄いヒップライン
このようなお尻を
扁平尻（へんぺいじり）と言います。
なぜお尻が薄くなるのか
どうすればヒップトップの上がったラインに
することが出来るのか
扁平尻の原因と対処法を紹介させて頂きます
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扁平尻 の原因は姿勢と筋力不足
正しい姿勢は骨盤がまっすぐに立っている
“立腰姿勢”が理想的です。
日頃の立ち姿勢、座り姿勢、歩き方において
骨盤が後ろに傾く “骨盤後傾” 姿勢が
扁平尻の原因となります。
骨盤が後ろに傾くと、ヒップトップは自然と
下がり、垂れ尻になります。
その姿勢のまま長時間椅子に座っていると
お尻の筋肉が硬まり、扁平尻に
まずは後ろに傾いた骨盤をまっすぐ立てる
ことが大切です。
根本的にお尻が薄い原因はお尻の筋肉が弱い
お尻の筋肉といっても、たくさんあります。
お尻に厚みを持たせる筋肉は
大殿筋（だいでんきん）と呼ばれる筋肉
大殿筋は数あるお尻の筋肉の中で最も大きく
・膝を伸ばして、後ろに引く（股関節伸展）
・太ももを外側に向ける（股関節外旋）
の動作で使われる筋肉です。
また歩行時にかかとから着地後、足裏すべて
を地面に接地する際に、重心を支える役割も
あります。
骨盤が後ろに傾いてくると、この大殿筋が
使われず、弱くなり、扁平尻になっていく
では、大殿筋を使い、筋力を向上させ、
薄いお尻を改善するにはどうしたらよいか
大殿筋が使われる姿勢、エクササイズを
次に紹介させて頂きます。
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扁平尻を改善する歩き方とエクササイズ
一番の問題は骨盤の後傾、後ろに傾いた骨盤
をまっすぐ立てることが重要です。
骨盤が後ろに傾くと膝が「くの字」に曲がる
その状態で歩くと大殿筋ではなく、前ももの
筋肉に負荷がかかっていきます。
腰を入れ、膝を伸ばし、かかと～足裏全体の
順番で地面につけるように接地する
これで大殿筋に刺激が入ります。
大殿筋を使った歩き方の詳細は
大殿筋を使う歩き方が出来たら、筋力向上
を目指しましょう。
お尻のエクササイズで有名なのは『ブリッジ』
両膝を立て、仰向けで寝て、お尻を上げる
エクササイズです。
大殿筋は背中、腰の筋肉、太ももの筋肉と
連結しています。
ブリッジでは周りの筋肉も使われる為、
大殿筋を狙って鍛えるのは難しいです。
大殿筋を鍛えるならば、シンプルに
うつぶせに寝て、膝を伸ばした状態で
脚を上に上げる
このエクササイズが効果的です。
先行研究でも大殿筋のみの収縮に注目した
効率の良い訓練と発表されています １）
10秒上げて、下ろすを３セットを目安に
自分の体力に合わせて行ってみてください
また、腰に痛みが出る方はお控えください
【まとめ】
垂れ尻で、薄くなったお尻を
扁平尻（へんぺいじり）といいます。
扁平尻になる原因は
・骨盤が後ろに傾いている（骨盤の後傾）
・お尻の筋肉（大殿筋）が弱い
ということが考えられます。
日常生活で骨盤が後ろに傾かないように
意識的に骨盤をまっすぐ立てた姿勢を心がけ
その上でお尻の筋力向上をしていきましょう
扁平尻改善の大殿筋エクササイズは
うつぶせに寝て、膝を伸ばした状態で脚を
上げて、下ろす
日々の姿勢とお尻のエクササイズ
この両輪が習慣となってくるとヒップライン
に良い変化が出てきます。
垂れ尻、扁平尻を解消していきたい方は
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参照URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rinsyorigaku/8/2/8_KJ00001525721/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.02