四角い おしり の引き締め方
・骨盤の横幅が広く おしりが四角く見える
・メリハリのある お尻のカタチにあこがれる
・キュッと引きしまった ヒップラインにしたい
いつの間にか おしりの形が四角くなって
骨盤の横幅が大きくなってきた感じがする
四角いおしりは 四角尻 とも言われています
その原因は様々あり 詳しくはこちらの記事 で
ご紹介させて頂いております
四角尻の要因の一つに 筋肉の問題があります
おしりの筋力低下が おしりを四角くする
おしりの筋肉と言っても たくさんありますが
四角尻に関係するのは 表面についている筋肉
・大殿筋（ だいでんきん ）
・中殿筋（ ちゅうでんきん ）
です
四角いお尻を丸くしていくためには
大殿筋と中殿筋の筋力強化が重要です
今回は四角尻を整えるエクササイズを中心に
ご紹介させて頂きます
はじめにエクササイズする 四角尻の原因筋
大殿筋と中殿筋について
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
四角尻は 筋力不足が原因のひとつ
四角尻の原因のひとつが お尻の筋力不足 です
数あるおしりの筋肉の中でも四角尻に関係する
のは 表面についている大殿筋、中殿筋です
姿勢を保持するときに使われ 特に歩くときに
活躍してくれる おしりの筋肉です
歩いているときに 大殿筋が使われるのは
かかとから地面につき足裏全体が接地するまで
片足で重心を支えているとき になります
中殿筋は その際 体が横ぶれしないように
骨盤を支えてくれています
歩いているときに 体を揺らしているという方
は おしりが四角くなる可能性があります
機能低下を起こしたお尻の筋肉は
集中してエクササイズを行う事で
機能回復につながります
その際 どのようなエクササイズをすればよい
のか ポイントはお尻の筋肉がどの動作で
使われるか（ 動くか ）が重要です
大殿筋、中殿筋ともに 姿勢保持のほか
股関節を動かす筋肉になります
大殿筋は 股関節の伸展といって
太ももを後ろに引く動作 で使われ
中殿筋は 股関節の外転といって
足を外に開く動作で使われる
この２つの動作で おしりの筋肉に刺激を入れ
おしりを引き締めていきましょう
次に 四角いおしりを丸くするエクササイズを
ご紹介してまいります
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
四角い おしり を丸くするエクササイズ
四角尻を整えていくためには
・ 太ももを後ろに引く動作
・ 脚を外に開く動作
で 大殿筋、中殿筋に刺激を入れていくことが
重要です
今回は 床に寝て行うお手軽なエクササイズを
ご紹介させていただきます
はじめに 筋トレ前のウォーミングアップ
硬まったおしりの筋肉を ストレッチをして
緩めていきましょう
１、両膝を立てて 床にあおむけで寝ます
２、片方の足首を反対の脚の太ももにのせる
３、伸ばしているほうの太ももをもって
手前に引き寄せ ストレッチしていく
４、２０～３０秒 伸ばしていく
脚を外に開いているほうのおしりが伸びる
左右交互に 伸ばしていきましょう
ストレッチでおしりの筋肉が緩んだら
エクササイズを始めていきましょう
はじめに 大殿筋のエクササイズ
１、床に うつ伏せで寝ます
２、膝を伸ばしたまま 片足を上げる
３、おしりの収縮を感じながら
２０秒程度キープしていく
次に 中殿筋のエクササイズ
１、床に 横向きで寝ます
２、足を開くように 上の足を上げる
３、おしりの側面の収縮を感じながら
２０秒程度 キープしていく
これら２つのエクササイズを行う時の注意点は
太ももの筋肉を力ませないこと です
おしりの筋肉が機能低下を起こす という事は
日頃の姿勢保持などで おしりの筋肉ではない
ところが使われている ということです
そのかばっている所が 太ももです
特に 前ももで重心を支えがちになりやすい
おしりのエクササイズをするときに 前ももの
筋肉を使って 脚を上げていると おしりの筋肉
に正しく刺激が入らない
おしりのエクササイズを行う際は
太ももの力みを抜いて おしりの筋肉の収縮
を感じながら 行うことがポイントです
今回は ２０秒程度キープ としましたが
途中 太ももが力んでくる場合は その場で
一度 脚を下し 休ませながら行うようにして
いきましょう
日常生活の中で 大殿筋、中殿筋が正しく
使われていないと 筋力低下によって見た目が
悪くなるだけでなく お尻まわりの代謝が落ち
むくみや脂肪がつきやすくなる
おしりの形が四角くなった だけでなく
骨盤の横幅も広がり 細身のパンツが入らない
というケースでは エクササイズだけでは形を
整えるのは難しいこともあります
その場合は おしりのエクササイズの他に
姿勢改善 や 体脂肪コントロール も同時に
行えると理想的です
根本から 四角いおしりを整えていきたい
というあなたには 姿勢から整える小尻整体
で 専門的に整えてまいります
【まとめ】
四角く見えるおしりは 四角尻と呼ばれています
その原因のひとつが おしりの筋力不足
姿勢を保つおしりの筋肉 大殿筋、中殿筋が
機能低下を起こして 弱くなると おしりの形
が変わってくる
姿勢を保つ役割のほかに
大殿筋は 太ももを後ろに引く
中殿筋は 脚を外に開く
動作で使われるため これらの動作を
エクササイズとして行っていきましょう
四角いおしりを丸くするには
おしりの筋肉を強化することが重要です
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.11