出っ尻 ってどういう状態なの？
・良い姿勢を意識すると お尻が出過ぎている
・私のヒップラインが 出っ尻なのか知りたい
・反り腰気味で 腰が痛くなりやすい
お尻が垂れないように 意識的にヒップアップ
そうすると 出っ尻になっている気がする
ずっと意識していると 腰が疲れてくるし
この姿勢で合っているのかわからない
美尻と出っ尻の境界線 は難しいものです
明確に “コレ” という基準がありません
ひとつ指標として考えられるところは
腰の疲れ（痛み）具合
良い姿勢であれば 見た目が良いのはもちろん
骨格が重心を支えるため 疲れにくいのが特徴
美尻を意識して 立ったり 歩いたり していて
腰が疲れたり 痛くなるようであれば 力みが
入った姿勢である可能が高い
見た目が良く 疲れにくい 美尻姿勢とは
どのような姿勢なのでしょうか
また その姿勢と出っ尻はどう違うのか
今回は 出っ尻とは何かを中心に 美尻姿勢も
あわせてご紹介させて頂きます
はじめに 出っ尻とは何か？から
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出っ尻 とは どのようなヒップライン？
出っ尻は
お尻が後ろに 突き出し過ぎている状態
どうして過度に突き出してしまうのか
それは 骨盤の傾きが影響しています
骨盤が真っすぐ立っていると ヒップトップが
上がります
骨盤が後ろに傾くと ヒップトップが下がる
いわゆる 垂れ尻になります
出っ尻は 骨盤が前に傾く 骨盤前傾姿勢
ヒップトップは さらに上がりますが 腰の骨の
カーブが強くなりすぎて 反り腰になる
反り腰になると 腰の筋肉に強い負担がかかる
ため 腰の疲れや痛みが出やすくなります
骨盤運動時の筋活動解析の先行研究では
骨盤前傾運動では骨盤の上後方に付着する
MFやESによって骨盤の後方が引き上げられ
骨盤の前傾運動が生じると考えられる
より大きく骨盤を前傾させるにはMFの大きい
筋活動が必要とされることが考えられた
MF：多裂筋 ES：脊柱起立筋
と述べられています 1）
骨盤の前傾は
腰の筋肉が大きく動くことでつくられる
出っ尻になると 腰が疲れるぐらい
強く筋肉を力ませてしまいます
理想的な骨盤の立て具合 と 出っ尻の境界線
は 腰の筋肉が疲れてくるかどうか
腰が疲れず ヒップトップが上がっている
のが 理想的な骨盤の立て具合です
腰が疲れない程度に 骨盤を立てる姿勢が
美尻姿勢になります
次に骨盤をまっすぐ立てるためのコツを
ご紹介させて頂きます
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骨盤を立てて 美尻を作ろう
美尻づくりで大切なことは 骨盤を立てること
骨盤を立てることで ヒップトップが上がる
しかし 腰が力むほど 骨盤を立ててしまうと
反り腰、出っ尻となっていく
腰を力ませず 骨盤を立てていく
その立て具合を確認し 定着させていく為には
椅子に座り 骨盤を立てる のがオススメです
椅子に座り 骨盤を立てると
このような姿勢になります
この時 骨盤がまっすぐ立っていると
骨盤の一番下の骨 坐骨（ざこつ）が座面と
接地しています
お尻の下に手を入れ 坐骨に触れられれば
理想的な骨盤の立て具合です
出っ尻になる 骨盤の前傾姿勢では
坐骨が座面から離れて浮き 裏ももの筋肉で
接地し 腰の筋肉が力んでくる
椅子に座り 骨盤を立てる
・坐骨と座面が接地している
・腰の筋肉が力んでいない
のを確認したら そのまま立ち上がる
骨盤を入れて 立ち上がると
ヒップトップの上がった立ち姿勢になります
立った時に 出っ尻になる方に見受けられる
姿勢のクセのひとつに
座っている時は 猫背になっている
ことがあります
猫背なるのは 骨盤の後傾姿勢
座っている時は 骨盤が後ろに傾き
背中が丸まり 腰の筋肉はピンと張って
伸ばされている
そのまま立って 骨盤を立てようとすると
伸ばされた筋肉を強く収縮させるために
腰の筋肉を力ませてしまう
程よく収縮させるのではなく 思いっきり
収縮させ 骨盤前傾、反り腰、出っ尻 に
良い姿勢をとろうと意識しすぎて
過度に筋肉を力ませてしまう
そのような思い当たる節はありませんか？
美尻づくりの秘訣は
いかに力ませず 骨盤を立てられるか
出っ尻かどうかは 疲れや痛みが出るまで
腰の筋肉を力ませながら骨盤を立てていないか
美尻と出っ尻の境界線は
骨盤を立てた時の 腰の力み具合 です
見た目と体の力み相談しながら
良い塩梅を探ってみて下さい
【まとめ】
私のお尻は 出っ尻なのか
出っ尻の明確な定義はありません
出っ尻とは
お尻が後ろに 突き出し過ぎている状態
骨盤が過度に前に傾き 反り腰になると
出っ尻になりやすくなります
骨盤が前傾し 反り腰になると
腰の筋肉が 力んで収縮し 疲れや痛みが
出てきます
自分のヒップラインが出っ尻かどうかを
確認するには 見た目だけでなく 腰の筋肉
の状態に意識を向け 力んでいないか確認する
ことが重要です
腰を力ませずに 骨盤をまっすぐ立てる
美尻づくりは ここからはじまります
骨盤の前後傾のバランスを整え 美尻づくり
をしていきたいという あなたには
姿勢・動作改善で骨盤のバランスを整える
その他 ヒップラインの崩れ
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_A3O2042/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.11