おしりの形 種類 によって引き締め方が変わる
・お尻が大きくて 骨盤の横幅が広い
・ウエストとヒップの サイズ感が全然違う
・小尻に引き締めて 細身のパンツを履きたい
昔と比べると おしりの形が変わってきた
具体的にどう変わったか と言われると困るが
漠然と大きくなって 垂れてきた感じ
以前のようなヒップラインに戻したいけど
何をしたら良いのかわからない
ここで重要なのは やみくもに筋トレをしない
ということです
ヒップラインの崩れ おしりの形には
主に４種類ありそれぞれ引き締め方が違います
現状のお尻の形が何かを確認し その形に応じた
エクササイズなどを行っていく必要があります
はじめに ４種類のおしりの形とは
各種おしりの形に関する詳細は 上記リンク先
でもご紹介しております
これらの違いを分類すると
筋肉の問題 と 骨盤の歪みの問題 に分かれます
・筋肉があるのか、無いのか
・骨盤が どのように歪んでいるのか
今回は４種類の原因と対処法をまとめて
ご紹介させていただきます
ご自身の 思い当たるおしりの形を確認し
美尻づくりの一助になればと思います
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おしりの形 種類 別の原因と対処法
４つのお尻の形において 大きく分類すると
骨盤が 前後どちらに傾いているか
に分かれます
骨盤が 後ろに傾く 骨盤の後傾
骨盤が 前に傾く 骨盤の前傾
垂れ尻、扁平尻、四角尻 は骨盤の後傾
出っ尻は骨盤の前傾 から起こります
はじめに 骨盤の後傾について ご紹介します
骨盤の後傾では このような姿勢になります
【 座り姿勢 】
【 立ち姿勢 】
共通するところでは 猫背になっている
ということです
土台の骨盤が後ろに傾くと その上に
積みあがっている背骨も 後ろに引っ張られ
猫背になっていく
日頃 背中が丸くなっていませんか？
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばすことが
美尻づくりの第一歩です
骨盤の後傾によるヒップラインの崩れは
根本的に骨盤が後ろに傾くことで
ヒップトップが下がり 垂れ尻になります
骨盤が後傾すると 膝がくの字に曲がり
重心を前ももの筋肉が支えがちになる
前ももで重心を支えていると お尻の筋肉に
刺激が入りづらくなり 筋力が落ちてくる
おしりの筋力が落ちると さらに垂れ尻に
そしてお尻が薄くなっていくと 扁平尻に
おしりのインナーマッスルは 股関節を中に
引き込む役割がありますが 筋力低下によって
股関節が外にせり出してきて おしりの形が
四角くなって 四角尻になっていく
さらに筋力低下によって代謝も落ちてくると
脂肪やむくみが蓄積し ヒップラインがさらに
崩れ 大きく見えるようになっていく
垂れ尻、扁平尻、四角尻 を整えていく為には
はじめに 骨盤をまっすぐ立てること が重要
その上で
おしりの表面についていて 一番大きい筋肉
大殿筋（だいでんきん）を鍛えることで
ヒップラインが グッと上がっていく
大殿筋は 太ももを後ろに引く動きで
使われる筋肉です
うつ伏せで寝て 足を上に上げる動作で
鍛えることが出来ます
扁平尻の方は 大殿筋が弱いだけでなく
硬まっていることで 薄く平らになりやすい
硬まったお尻の筋肉を緩めるには ストレッチ
片足を外に開いて 反対の太ももの上に置き
上半身を前に倒すとストレッチされます
エクササイズとともに伸ばして緩めていく
のがオススメです
四角尻は さらに 股関節を外に開くお尻の筋力
が弱くなっています
四角尻を引き締めるには ワイドスクワット
膝とつま先を外に向けて 両足を広めに開く
そのまま 腰を下に落として スクワットする
垂れ尻、扁平尻、四角尻は
骨盤をまっすぐ立てることをベースに
おしりの筋トレやストレッチをすることで
美尻づくりにつながっていきます
次に 出っ尻 です
出っ尻だけは 骨盤の傾きが逆で
骨盤の前傾がベースとなります
骨盤が前に傾くと 腰の骨も前に傾く
腰の前カーブを強くして 反り腰になります
垂れ尻等と同様に 骨盤をまっすぐ立てること
は一緒ですが 力ませている腰を緩めて 骨盤
をまっすぐにする
骨盤後傾では 骨盤を立てることでまっすぐに
骨盤前傾では 骨盤を戻すことでまっすぐに
整えるイメージです
力ませずに骨盤を立てること が出来れば
出っ尻、反り腰 が自然と整っていきます
【まとめ】
おしりの形を整えて 小尻・美尻にしたい
おしりの形の崩れは 主に４種類
１、垂れ尻
２、扁平尻
３、四角尻
４、出っ尻
骨盤の前後の傾きと筋力バランスによって
形が変わってくる
垂れ尻、扁平尻、四角尻は 骨盤の後傾
出っ尻は 骨盤の前傾 が歪みのベース
どのタイプにおいても 美尻にしていくには
骨盤をまっすぐ立てる ことが重要です
その上で タイプ別に応じた+αエクササイズ
を行い おしりの形を整えていく
・自分のおしりの形を知りたい
・専門的に姿勢を整え 美尻づくりをしたい
というあなたには 美尻づくりの姿勢動作改善
で整えてまいります
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.15