ヒップディップス とは？
・お尻の横の凹み が目立って気になる
・骨盤の上に乗っている 脂肪が膨らんでいる
・骨盤の横幅が だんだん大きくなってきた
うしろ姿を見ると お尻のほっぺ と呼ばれる
おしりの凹み部分が 大なり小なりあります
この凹みが強く目立ってくると
ヒップディップスと呼ばれるようになります
どうしてお尻の横の凹みが出来るのでしょうか
それは 骨盤の骨 腸骨（ちょうこつ）と
太ももの骨 大腿骨（だいたいこつ）との
距離感によって変わってきます
ここの距離が離れていれば 凹みが大きく
ここの距離が近ければ 凹みは小さくなる
この距離感は基本的には その人の骨の大きさ
によるケースがほとんどなので 骨のサイズ感
が原因の凹みに関しては 対処は難しいです
しかし 骨以外の問題によるヒップディップス
であれば 対処によって見え方を変えることは
可能です
おしりの凹みが 骨以外での原因とは何か
どうすれば お尻の凹みを目立たなくさせる
ことができるのでしょうか
今回は ヒップディップスについて
ご紹介させて頂きます
はじめに お尻の凹みが 骨のサイズ以外での
原因について
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ヒップディップス 骨以外での問題とは
目立つほど おしりの凹みが大きく見える
ヒップディップスは 骨のサイズ感による原因
によるものであれば 対処するのは困難です
しかし 骨以外での原因によるものであれば
見た目に 変化を出していくことが出来ます
骨のサイズ感以外での原因は ３つ
１、大転子の出っ張り
２、お尻の筋肉（中殿筋）の萎縮
３、骨盤まわりの体脂肪
が 考えられます
ひとつづつ 原因と対処法を
ご紹介させていただきます
ひとつ目 大転子の出っ張り
大転子とは 太ももの骨の外側部分 です
股関節が内側に捻じれてくると 外側に
せり出してきて 骨盤の横幅になってきます
大転子が出っ張ってくることで その上にある
おしりの凹みが大きく見えてきます
大転子の出っ張りは 内股姿勢が原因のひとつ
大転子を引っ込めるには 姿勢を整え 股関節を
中に引き込む お尻のインナーマッスルを強化
することが重要です
大転子の出っ張りの原因と対処法 について
詳しくはこちらも合わせてご覧ください
次に 中殿筋（中殿筋）の萎縮
中殿筋（ちゅうでんきん）とは
おしりの横についている 筋肉です
歩いている時など 体が横にブレないように
支えたり 脚を外に広げる動作で使われます
日常生活の姿勢が崩れ 前ももで重心を支え
ていると 中殿筋が機能低下を起こす
しっかりと中殿筋が使えていないと 筋力低下
を起こし 筋肉が萎縮する
筋肉が縮んで小さくなるため 凹みの溝部分が
深くなっていく
中殿筋の萎縮が原因であれば エクササイズで
機能向上させられれば 見た目に変化が出て
きます
中殿筋のエクササイズは
１、床に 四つん這い になります
２、足を横に開くように上げる
ポイントは 中殿筋を使うこと
高く上げることが目的ではありません
無理のない範囲で上げ下げしていきましょう
回数もはじめは少なめで
鍛えるというより使うが目的になります
慣れてきたら 高く上げ 回数も増やすように
していきましょう
萎縮した 中殿筋が強化されてくることで
おしりの凹みが落ち着いてきます
また片足立ちになり 姿勢をキープしていく
ことも 中殿筋のエクササイズになります
中殿筋エクササイズで 機能向上させ
片足立ちで 刺激を入れ 引き締めて
いきましょう
最後に 腰回りについた体脂肪
骨盤の上に体脂肪が蓄積してくると
脂肪による ふくらみとたるみ により
おしりの凹凸が目立つようになってくる
女性は 体脂肪率が25％ を超えてくると
下半身に 脂肪が蓄積してきます
腰回りの体脂肪だけを 部分痩せさせる
ということは出来ないので 引き締める為には
全身の体脂肪コントロールが重要です
体脂肪を落としていくためには
食事と運動のバランス が大切です
簡単に言えば
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
にするということ
消費を増やすためには 運動や日常動作を
増やしていくことが大切です
しかし 運動以上に食べてしまっていると
なかなか体脂肪が減ってくれません
効率よく体脂肪コントロールするならば
16時間の空腹時間を確保する プチ断食
がおすすめです
16時間断食 について詳しくはこちら
体脂肪率が25％を超えていて 骨盤まわり
のサイズ感 お尻の凹みが気になる方は
一度 食事と運動の見直しをすることを
おすすめいたします
【 まとめ 】
おしりの横の凹みを ヒップディップスと
呼ばれています
この凹みは 骨盤と大腿骨の距離によって
できるため 骨の大きさによるものであれば
変化を出していくことは難しい
しかし 骨のサイズ以外での原因であれば
凹みを 目立たなくさせることが出来ます
骨のサイズ以外での原因は
１、 大転子の出っ張り
２、 中殿筋の萎縮
３、 骨盤まわりの体脂肪
が考えられます
これらの要因を ひとつづつ対処していく事で
お尻の横の凹みが 目立たたなくなっていき
骨盤の横幅と お尻のサイズ感の引き締めにも
つながっていきます
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.18