尻薄 で困っていませんか
・横から見ると お尻のふくらみが無い
・椅子に座っていると お尻が痛くなってくる
・ヒップラインの 見た目を良くしていきたい
おしりが薄くて ヒップトップが無い
おしり本来の凹凸も目立たず 平らな見栄え
どうにかして ふくらみのあるお尻にしたい
扁平なヒップラインの 尻薄に
どうしてなるのでしょうか
考えられる原因は 主に２つあります
１、骨の問題
２、肉の問題
です
骨の問題とは 姿勢の崩れになります
骨盤が後ろに傾く姿勢になってくると
ヒップトップが 自然と下に落ちていく
そのたるみによって お尻全体が薄く見え
おしりと太ももの境目が あいまいになる
骨盤の後傾姿勢について詳しくは
骨盤をまっすぐ立てることで ヒップトップの
高さが出て 見た目の印象に変化が出てきます
次の問題が お尻のついている肉の問題
お尻の筋肉と体脂肪の付き方になります
お尻の筋肉、体脂肪ともに少なくなると
根本的にお尻のボリュームが無くなります
過度なダイエットなどで 痩せぎすな方で
体脂肪量が極端に少ない場合は 全体的な
バランスを見直すことを オススメいたします
尻薄なヒップラインの印象を変えるために
最も重要なのは お尻の筋肉バランス です
お尻の筋力低下は 尻薄の大きな原因のひとつ
お尻の筋肉を強化して ふくらみを持たせる
ことで見た目が変わっていく
次に 尻薄の印象を変えるためには
お尻のどこの筋肉を強化した方が良いのか
また どのようにエクササイズをしたら良いか
を ご紹介させて頂きます
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尻薄 お尻の筋力強化がポイント！
プリッとヒップトップの上がった美尻に
していくためには お尻の筋肉による膨らみ
が大切です
ひと言で お尻の筋肉 といっても
お尻にはたくさんの筋肉がついています
その中でも 尻薄の印象を変えるための筋肉は
大殿筋（だいでんきん）になります
・太ももを後ろに引く 股関節の伸展
・脚を外に開く 股関節の外転
などの動作で使われます
また歩きの中で かかとで地面に接地する際
重心を支えるのにもつかわれる筋肉です
大殿筋を さらに細かく見ていくと
上部線維 と 下部線維 に分かれます
太ももを後ろに引く 脚を外に開く 動作は
大殿筋の中でも 上部線維の役割になります
大殿筋に関する先行研究でも
大殿筋は股関節伸展外転方向で最大の筋活動
が発揮され 次いで伸展方向 外転方向の順に
高い値を示す と報告されています 1）
お尻の高い位置にある膨らみ は
大殿筋上部線維を強化する事で作られます
その為には 2つの動作
股関節の伸展
股関節の外転
この２つの動作を組み合わせた筋トレが
効果的です
シンプルな方法では
うつ伏せに寝て 脚を上に上げる
この時に 真上ではなく 少し外に足を開き
脚を上げるのが ポイントです
脚を高く上げることが 目的ではありません
高く上げる事に意識しすぎると 太ももの筋肉
に力みが張ります
お尻の上の方の収縮を感じられる動作を
心がけていきましょう
はじめは お尻の筋肉の収縮を感じることは
難しいと思いますが こまめに使っていく
ことが大切です
お尻の筋トレは 他にも様々ありますが
大殿筋の筋力増強肢位を調査した報告では
大殿筋々力増強肢位としては 腹臥位で体幹の
そり返りが有意な肢位と言えよう と述べられ
ています 2）
シンプル かつ 大殿筋の筋力向上のためには
うつ伏せで脚を上げる動作が良いということ
うつ伏せ以外の体勢で行う場合は
四つん這いになって行う方法もあります
力みなく お尻の筋肉の収縮を感じられる
方法で行ってみて下さい
大殿筋の上部線維を強化して ふくらみを
つけ 大殿筋に刺激を入れる姿勢、動作を
行っていくことで 尻薄の印象が変わって
いきます
尻薄の印象を変える姿勢は
骨盤をまっすぐ立てた 立腰姿勢
歩行時に つま先をやや上げ 力みなく
かかとから接地するようにすると
日常生活で 大殿筋が使われるように
なります
ヒップラインの崩れの原因は
様々な要因が複雑に絡んで起こるケースが
多く見受けられます
大殿筋の強化は もちろん重要ですが
姿勢、歩き方などの動作の見直しも
同時に行っていくことが大切です
【まとめ】
お尻が薄いことに悩んでいる
尻薄の原因は 骨の問題か肉の問題に分かれる
骨の問題では 骨盤の後傾姿勢によって
お尻がたるみ 薄くなってみえる
骨盤を立て ヒップトップを引き上げましょう
肉の問題であれば 体脂肪や筋肉量が少ない
ことでお尻が薄くなる
体脂肪が少ないことが原因であれば 食事など
も見直しも必要です
尻薄対策ですべきことは お尻の筋力向上
特に 大殿筋とよばれるお尻の筋肉を鍛える
大殿筋は 太ももを後ろに引く 脚を外に広げる
動作で使われます
うつ伏せで寝て 脚を上げることで 大殿筋の
エクササイズになります
歩く時の かかと接地でも 大殿筋は使われます
日常生活の姿勢や動作も 一度見直し
お尻の筋肉が使える習慣を 身につけましょう
大殿筋の機能性を上げて 美尻にしたい
お尻の筋肉を使う 姿勢・動作を確認したい
尻薄対策の姿勢・動作改善は こちら で
専門的に整えてまいります
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100802/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rinsyorigaku/7/2/7_KJ00002941969/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.16