ヒップディップス なくす には
・お尻にある凹みで 見た目が気になる
・ウエストより ヒップのサイズ感が大きい
・小尻、美尻 に整えたいと思っている
お尻にある凹みは ヒップディップス と
呼ばれています
大なり小なりある この凹みも 深い溝になる
と 見た目の印象が悪くなる場合もあります
は 上記の記事で ご紹介しておりますが
主な原因は
・ 骨格の問題
・ 筋肉の問題
・ 体脂肪の問題
が 考えられます
今回は３つの問題の中でも 筋肉の問題
について 詳しくご紹介させて頂きます
ヒップディップスに関係する筋肉は
お尻の横の 中臀筋（ちゅうでんきん）
お尻の表面に 大臀筋がついていて
その下に付着しているのが 中臀筋です
中臀筋が収縮して 硬まることで
大臀筋との境目の溝が深くなっていく
ヒップディップスの見え方を良くするには
中臀筋を硬まらせないことが重要です
では 中臀筋は どのような原因で硬くなって
いくのでしょうか
次に 中臀筋の作用について
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ヒップディップス なくす 中臀筋の作用とは
中臀筋は 骨盤のキワから 太ももの骨の外側
大転子に付着しています
主な作用は
・脚を外側に開く
・立つ、歩く時の姿勢の保持
・股関節を中、外にねじる
動作などで使われます
これらの作用で ヒップディップスに
関係してくるのが 股関節を内にねじる動作
内また にする動きです
股関節が内にねじれる動作は
椅子に座った状態で起こりやすい
中臀筋の筋活動を調査した 文献では 1）
股関節が屈曲位となる坐位では 走行が大腿骨
長軸と一致せず むしろ直角に近くなり 中殿筋
の作用は 外転ではなく 内旋になる
坐位内旋運動では 通常の外転運動と同等以上
の筋活動が得られる ことも明らかとなった
椅子に直角に座った状態が 股関節の屈曲位
この姿勢においては 中臀筋 内またにする
動作で使われ 立って脚を外に開くときと
同じ力が働くようです
椅子に座るとき 膝同士をつけて 足先は離れる
『 ハ 』の字座りになっていませんか
この座り方では 中臀筋は常に力み続けるため
硬まっていきます
また 内またのクセで硬まると 中臀筋の付着部
太ももの骨の外側 大転子が出っ張ってくる
中臀筋の硬さだけでなく 大転子の出っ張りも
加わると 大きなヒップディップスにつながる
ヒップディップスをなくすためには
ハの字座りにならないようにすることが重要
椅子に座るときは 膝とつま先を同じ方向に
そろえて座るようにする
とても大切なことなので
座り姿勢から 気を付けてみてください
姿勢改善が出来たら 次は硬まった中臀筋を
緩めていきましょう
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中臀筋を緩める方法とは
中臀筋は骨盤の横に付着する筋肉
座って 内またになると収縮する
筋肉を伸ばすためには
座って 股関節を外に広げる動作で
ストレッチされます
伸ばす方の外くるぶしを反対の太ももに乗せる
その体勢のまま 上半身を前に倒す
この時に 背中が丸くならないように
脚の付け根から 折りたたむイメージで
上半身を前に倒していきましょう
伸びを感じるところで 20～30秒キープ
ゆっくり じっくり 伸ばしてください
ストレッチをしても うまく伸びない
というあなたには 直接ほぐす方法も
ご紹介させて頂きます
バスタオルの真ん中に 結び目をひとつ作る
その結び目の上に お尻を当て 体重をかける
お手元にあれば ストレッチポールや
リリースボール ローラーなどでも大丈夫です
痛気持ち良い強さで刺激するのがポイントです
収縮して 硬くなっている所を ほぐしていく
ので 強い刺激で力みが入ると 緩むものも
緩みにくくなります
強さ加減には ぜひお気を付けください
【 まとめ 】
お尻にある凹みは サイギャップ と
呼ばれています
その凹みが深くなると ヒップラインの
見え方に 影響が出てきます
凹みが深くなる原因のひとつが
中臀筋の硬さ です
お尻の脇に付着する 中臀筋が収縮し
硬くなると お尻の溝が深くなる
中臀筋が硬くなる原因は 内また座り
椅子に座るとき 脚をハの字のようにして
座っていると 中臀筋が収縮して 硬まりやすい
膝と足先を同じ方向に向け まっすぐ座る
ように 心がけましょう
座り姿勢を整えたら 中臀筋を緩めていく
今回 ストレッチとほぐし方を ご紹介させて
いただきました
・ ただしい座り方が 良くわからない
・ お尻の筋肉が うまくほぐせない
・ 専門的にヒップラインを整えてもらいたい
という方には 骨盤から整える姿勢・動作改善
で ヒップラインを整えてまいります
詳しくは 上記も合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100438/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.07.09