腰骨 出っ張り 名前 ってあるの？
・前側の 腰骨が大きくせり出している
・骨盤の横の出っ張った骨 が気になる
何だか骨盤だけが大きい・・・
それが引っかかって 細身のパンツ が
入らない・・・
骨盤でパンツサイズを決めると
ウエストでは ガバガバ になってしまう
昔から出っ張っていたから 当たり前と
思っていたけど 骨を引っ込められるの？
出っ張っている 骨 っていったい何？
腰骨が出ている骨の名前 と 引っ込める方法
をご紹介させていただきます。
まずは出っ張っている 骨 の説明から
骨盤の骨が部分的に出っ張りやすいのは
主に ２ヵ所 あります。
１、前側の腰骨 ・・・ 上前腸骨棘
２、骨盤の横の骨 ・・・ 大転子
一つ目、腰の前側にある 腰骨
上前腸骨棘（じょうぜんちょうこくきょく）
といいます。
骨盤の左右に一枚ずつある平たい骨 腸骨
その腸骨の一番前にある突起部分になります
骨盤が後ろに傾く と上を向き
骨盤が開く と外にせり出す
上半身、特にウエストまでは細いのに
骨盤からいきなり 横幅が広くなる
骨盤の歪みによって上前腸骨棘がせり出して
きているのかもしれません。
次は二つ目、 骨盤の横の骨
大転子（だいてんし）といいます。
大転子 とは太ももの骨（ 大腿骨 ）の上端の
一番外側部分 の事をいいます。
大転子という単体の骨があるのではありません
この大転子は 内股 になると外側にせり出し
出っ張って 骨盤の横幅 を広くします。
骨盤が後ろに傾き 内股になる
これらの歪みが同時に起こると、
通常でも周りと比べても 凸している部分が
さらに出っ張り 細身のパンツが履きにくい
という悩みとなっていきます。
では どうしたら出っ張った骨を引っ込めるの
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前提として、生まれつき骨が大きい 方が
いらっしゃいます
歪みによって後から出っ張ってきたものに
関しては対処が可能です
【 上前腸骨棘 の出っ張りが気になる方】
骨盤の開き が原因の一つですが、
骨盤横の腹筋が弱くなると開きやすくなります
骨盤横の腹筋（腹横筋）は呼吸に関連する
筋肉 です
日頃から呼吸が浅くなると機能低下を
起こし 骨盤が開きやすくなります
普段から呼吸が浅くなっていませんか？
普段しっかり吐けていないと深く吸えない
浅く、早く、少なく 吸って 吸って 吸って
というような呼吸になっている方は要注意
まずは深呼吸 しっかり吸って しっかり吐く
呼吸は肋骨の下についている横隔膜の動き
で行われます
息を吸うと横隔膜が下がり
息を吐くと横隔膜が上がる
横隔膜をしっかりと下に下げることで
お腹の圧が高まり、お腹が膨らむ
深呼吸をするときは横隔膜を下げる意識で
お腹を膨らませるように 息を吸います。
出来ることであれば
前側だけでなく、横腹、腰の方も膨らませる
そして、お腹と腰をくっつけるイメージまで
お腹を凹ませ 息を吐き切る
限界からあと一歩 頑張って 吸って吐く
お腹の筋肉が ブルッ となると理想的です
きつさを感じると、呼吸が続かなくなるので
出来る限りで 深く呼吸 をしていきましょう
横の腹筋がしっかりと使われるようになると
骨盤を正しい位置で支えてくれます
呼吸の質を高めたら、生活習慣においても
深い呼吸を心がける
深い呼吸が腹横筋を刺激して
骨盤を締めるコルセットの役割になります
【大転子の出っ張り が気になる方】
大転子はお尻のインナーマッスル
深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
という筋肉が引っ込めてくれます。
大転子に付着する 深層外旋六筋 は
骨盤が後ろに傾く “ 骨盤後傾 ”
膝がくの字に曲がる “ 膝関節屈曲 ”
の歪みパターンの方が上手く使えない
傾向にあります
重心を前ももの筋肉で支える姿勢となり
お尻の筋肉が機能低下を起こしやすい
お尻の筋肉で大転子を引き込めないため
内股になり、大転子出っ張りにつながります
大転子を引っ込める エクササイズ は
関連リンク ⇒ 大転子 引っ込める プロ直伝エクササイズ5選
その中でも深層外旋六筋のエクササイズは
ピラティス の クラム がおすすめです
１、床に両膝を曲げ 横向きになって寝ます
上の手は大転子の少し上に置きましょう
※この時頭の位置は高く出来ると◎
２、足先はつけたまま 膝だけを離すように
上の足を上げていきます
※足を上げる時
体を一緒に捻らないようにしましょう
３、お尻の筋力で上がる所まであげて
5秒キープ
４、ゆっくり降ろして 膝と膝をつける
これを 5～6セット 続けます
クラム をしていると
触れているお尻の部分がググッと収縮する
内ももの筋肉が伸びる
といった感覚が出ていると理想的
お尻の筋力が弱い、股関節が硬い人は
太ももの外側や前側に力が入りやすい
ので要注意です
はじめは難しいかもしれませんが
極力 前ももの力を抜き
お尻の筋肉の動きに集中してください
目的は 上の足を高くあげるのではなく
お尻の筋力で上げることです
はじめは 上がる高さまでで大丈夫です
慣れてきたら
１ｃｍずつ 高くあげていくイメージ
大転子を中に引き込むために
まずはお尻の筋力を高めていきましょう
そしてお尻の筋力を使って姿勢を保持する
お尻の筋肉を鍛えても、腹横筋と同様に
日頃から使えていないと大転子を引き込み
続けられません
骨盤後傾+膝関節屈曲 姿勢になっている
とお尻の筋肉は使われづらい
骨盤をまっすぐ立てて 膝を伸ばす
骨盤から足まで一本の軸で姿勢を保持
できると理想的です
【まとめ】
パンツを選ぶとき
骨盤で合わせると、ウエストがガバガバ
骨盤の所に出っ張っている骨がある
これはいったい何なのかをご紹介させて
いただきました。
骨盤の横幅をつくる骨は２ヵ所
腰骨 出っ張り 名前 は
１、骨盤の前側 上前腸骨棘
２、太ももの骨の外側 大転子
になります
姿勢の歪み によって
骨盤が後ろに傾き、内股になると
出っ張っりやすくなります
骨盤を支える腹筋、お尻の筋肉を強化し
姿勢、骨盤のバランスを整えることで
綺麗なプロポーションづくりにつながります
腰骨の出っ張りが気になる方は
日頃の姿勢の見直し、姿勢を支える筋力強化
そして鍛えるだけではなく
姿勢保持でお腹 お尻の筋肉を使い続ける
持続可能な骨盤の引き締めを心がけください。
なるほど！骨盤の骨の名前はわかった！
腹筋やお尻の筋肉を使えるようにすればいい
こともわかった！
でも、わかっているけど出来なさそう
Youtube や Instagram、TikTok を見ながら
色々なエクササイズを試してきた！
頑張ってきたけど、骨盤の横幅は変わらない
・腰骨がせり出しデニムのファスナーがきつい
・骨盤の横幅が広く、まだパンツ選びが大変
・上半身とのサイズ感の合った洋服を選びたい
と体形に関する悩みがあるけど、
どうしたら骨盤を小さくできるのか知りたい
本気で治せるなら、骨盤を小さくしたい
そのようなあなたには、骨盤の横幅を小さくする
専門の骨格矯正をおすすめいたします。
・もっと早く知れれば良かった
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というお客様の声を多数いただいております。
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.10.30
最終更新日：2021.11.09