大転子 ストレッチ で引っ込める
・大転子の出っ張りで、骨盤の横幅が太い
・ウエストより骨盤のサイズの方が大きい
・ダイエットしても骨盤周りが細くならない
私の骨盤の横幅が広いのは
大転子の出っ張り が原因かも？と知った
出っ張った大転子を引っ込めるには
何をすればよいのかわからない・・・
今まで骨盤の横の骨が出ているのは当たり前
だと思っていたが、小さくできるならしたい
洋服のサイズ感が上半身と下半身で違う
パンツを骨盤で合わせると、ウエストが緩い
そんな大転子出っ張りの原因の一つは
内股の歪み です。
姿勢の崩れや動作の歪みで内股のクセがつく
内股のクセを整えるのに、はじめにすること
それが 大転子 ストレッチ です。
大転子が出っ張る原因と合わせて
大転子を引っ込めるためのストレッチを
丁寧にご紹介させていただきます。
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大転子が出っ張る原因
知っている方もいるかもしれませんが、
大転子とは
太ももの骨（大腿骨）上端の一部です。
股関節を形成している部分の外側で
ここが気になる 骨盤の横の骨
内股になり、大転子が外側にせり出してくる
と、骨盤周りのサイズが大きくなってきます
では、なぜ内股になってくるのか。
内ももの筋肉が使えていない から
姿勢の歪みによって、内ももではない部分で
重心を支え、内ももの筋肉の機能が低下する
内ももの筋肉が衰え、
弱化（じゃっか）という状態に
この時、内ももの筋肉は縮んで硬まり
無意識的に内股の姿勢がクセになっていく
そして、大転子が出っ張り続ける
では、大転子の出っ張りを引っ込める為には
どうしたら良いのか。
一番重要なのは
縮んでいる 内ももの筋肉 をストレッチ
そして姿勢の崩れによって
内ももで支える負担を代わりに支えている
前ももの筋肉 もしっかり緩めることも大切
次に大転子を引っ込めるための
内もも と 前もも のストレッチをご紹介
してまいります。
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大転子 ストレッチ で 凸を引っ込めよう
はじめに、縮んで内股のクセをつくる
内もものストレッチから
内もものストレッチは
ヨガの合蹠（がっせき）のポーズ
１、足の裏と裏を合わせて、膝を外側に開く
２、腰を入れて、背筋を伸ばす
３、股関節から上半身を前に倒す
注：硬くて３が難しい方は２でキープでも◎
４、呼吸を止めずにストレッチ
合蹠のポーズを詳しく知りたい方は
関連リンク⇒ 股関節が開かない その原因と柔軟性を高めるストレッチ
股関節をしっかりと開いて、内ももを伸ばす
大転子の出っ張りの原因、内股のクセの調整
にもつながります。
次に前もものストレッチ
平らなところに立ち、バランスを保つために
壁などに手をあてておきましょう。
１、片足の足首をもって、膝を曲げられる
ところまで曲げる
２、そのまま、太ももを後ろに引く
注：上半身が前に傾かないように注意
３、呼吸を止めずにストレッチ
前もものストレッチを詳しく知りたい方は
関連リンク⇒ 太ももの前の筋肉を伸ばす 効果的な方法
前ももの筋肉は膝を曲げるだけでなく、
太ももを後ろに引くことでしっかりと伸びる
意外と知られていないのですが、これが重要
また前ももの筋肉は使いすぎて硬くなって
きているので、伸ばす時間も ひと工夫
前ももを伸ばす時は 45秒以上 ストレッチ
こうすることで前ももの筋肉の力みが取れ
やすくなります。
内ももと前ももをしっかりと伸ばすことで
大転子出っ張りのクセを整えていきましょう
その上で大転子を引っ込めるエクササイズ
関連リンク⇒ 大転子 引っ込める プロ直伝エクササイズ5選
大転子の出っ張りを予防する正しい姿勢
関連リンク⇒ 大転子 出っ張り 治らない その姿勢が原因かもしれません
なども日常生活に取り入れていただけると
大転子を引っ込め、骨盤の横幅を引き締める
ことにつながっていきます。
【まとめ】
ウエストと骨盤でサイズ感が違う といった
大転子の出っ張りの原因の一つが
内股 の歪みです。
姿勢の崩れによって、内股の筋肉が使えず
縮んで硬まることで内股のクセになる
大転子を引っ込めるためには
縮んだ内ももをストレッチ、機能回復させる
そして、内ももが使えていないことで
代わりに負担がかかっていた前ももの筋肉も
一緒にストレッチをして緩めていく
内もも、前ももの筋肉のストレッチが
大転子の出っ張り 改善 の 第1歩
今回、内もも・前ももの各ストレッチを
ご紹介させていただきました。
ストレッチと合わせ、大転子を引っ込める
姿勢や筋トレも一緒に行い
理想のプロポーションに近づけてみませんか
・出っ張った大転子を専門的に引っ込めたい
・ウエストと骨盤のサイズ感を合わせたい
・日頃のエクササイズが自分に合ってるのか
知りたい、確認してほしい
出っ張った大転子を引っ込めたい方は
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.24