ふくらはぎがパンパンに張る その原因は
・長時間立っていると ふくらはぎが張ってくる
・たくさん歩くと 膝下がパンパンになる
・いつもふくらはぎが 太くて 引き締まらない
日頃 立つ、歩く 姿勢・動作時に必ず使われる
筋肉が ふくらはぎの筋肉です
意識していなくても 日常生活で使われていて
負担が蓄積すると パンパンに張ってくる
長時間立っていたり たくさん歩いたり
下半身の筋肉を使えば 張ってくるもの
しかし 一日中座りっぱなし 立ったり歩いたり
していないのに ふくらはぎがパンパンに張る
ちょっと動いただけでも ふくらはぎが疲れる
そのようなことはありませんか
ふくらはぎが パンパンに張ってくるのは
ふくらはぎの筋力低下が原因かもしれません
どうして ふくらはぎの筋肉が弱くなるのか
どうして すぐにふくらはぎが張るのか
どうすれば ふくらはぎが張らなくなるのか
今回は ふくらはぎの張りについて
ご紹介させていただきます
はじめに ふくらはぎの筋肉が衰える理由から
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ふくらはぎは 衰えやすい筋肉
ふくらはぎは３つの筋肉から構成されています
表面の内外に 腓腹筋（ひふくきん）
その下に ヒラメ筋が 付着しています
ふくらはぎの筋肉は 主に
・つま先を下に向けるように足首を曲げる
・歩行時 地面をける
・姿勢の安定
の役割を持っています
日常生活で 座りっぱなしで動かないことが
多くなると ふくらはぎの筋肉に刺激が入らず
機能低下を起こしていきます
機能低下を起こした筋肉は
廃用性萎縮と言って 縮んで衰えていく
下腿三頭筋は臥床時に大腿四頭筋よりも筋萎縮
が生じる
腓腹筋に対する運動療法としても 日常生活で
より積極的に抗重力活動を行わせることが
廃用性筋萎縮の予防に有効である可能性が
認められた と先行研究で述べられています 1）
太ももの筋肉よりもふくらはぎの筋肉の方が
衰えやすい
日常生活で良い姿勢を保つこと が筋肉の衰え
の予防になる ということです
運動不足で衰え 弱った ふくらはぎの筋肉を
いきなり使うと 疲労を起こしやすくパンパン
に張りやすくなる
良い姿勢で立つ、歩くことが ふくらはぎの
衰えを予防してくれるので 積極的に立ち歩く
ことが重要です
また 下腿三頭筋は 第２の心臓と言われる
ように 動かすことで 筋ポンプ作用が働き
血液、リンパ液を 上半身に送り戻す役割も
もっています
筋ポンプが働かなくなることで 重力によって
膝下にむくみがたまり パンパンに張る要因の
ひとつになっていきます
・筋疲労によって パンパン張ってくる
・むくみによって パンパンに張ってくる
ふくらはぎがパンパンに張ると言っても
筋肉の問題、むくみの問題に分かれてきます
どちらにしても ふくらはぎの筋肉を使えて
いないことが原因となってきます
ふくらはぎの張りを出さないようにするため
には 良い姿勢で歩くこと が大切です
次に ふくらはぎが張りやすい歩き方
ふくらはぎが張りにくい歩き方 について
ご紹介させて頂きます
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ふくらはぎがパンパンに張る 歩き方とは
ふくらはぎの筋肉は つま先を下に向ける動作
歩行時には地面をける時 に使われます
日頃 つま先で蹴るように歩けていますか
すり足 ペタペタ歩きでは ふくらはぎの筋肉
を 力ませ こわばらせる歩き方になります
については こちらで詳しくご紹介しています
ふくらはぎの筋肉を張らせない歩き方のコツ
は 筋肉を力ませないようにすること
その為には 足首をしっかり動かすこと
が重要です
歩く時
着地時は つま先を上げて かかとから
蹴り出しは つま先を下げて 親指で蹴る
ことがポイントですが 意識しすぎて
力んでしまっては意味がありません
着地時に 目いっぱい つま先を上げる
必要はありません
かかとで着地するときに かかと落とし
のように ドンと強く 接地しなくて大丈夫です
蹴るときに 指に思いっきり力を入れる
必要もありません
つまづかない程度に つま先を上げ
かかとの広い面で 優しく 着地
自然な流れで つま先で蹴り出す
力ませて歩いていると 余計に疲れ
ふくらはぎはパンパンに張ってきます
力まないで 歩くこと
その為には 下っ腹を凹ませるように
力を入れる ドローイン をしていきます
下っ腹に力を込めて 重心をお腹で支える
上半身の重さをお腹で支えることで 下半身
にかかる負担を減らすことが出来ます
お腹に力が入っていないと 骨盤が後傾し
体の重さが足首に乗ってきます
さらに 地面からの反発力も支えながら
歩いていると ふくらはぎはパンパンに張って
きます
お腹で重心を支え お腹から脚だとイメージし
前後に振り子のように 脚を出す
そして 優しくかかとから着地し 力まず
つま先で蹴って 歩を進めていくのが理想です
最小限の負荷をかけながら ふくらはぎを
動かして歩くことで 筋肉の衰えを予防し
筋ポンプを動かしていくことで ふくらはぎの
張りを予防していきます
・理想の歩き方のコツがわからない
・姿勢から整え ふくらはぎを細くしたい
・脚のスッキリ感を 体感したい
ふくらはぎの張りで お悩みのあなたには
専門的な姿勢・動作改善で バランスを整え
引き締めてまいります
参照WEｂ：
１）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/1/23_1_111/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.12