太もも ストレッチ で骨盤周りの引き締め
・骨盤の横幅が広くて、引き締めたい
・上半身に対して、下半身のサイズが大きい
・下半身を細くして、スキニーを履きたい
骨盤の横幅はじめ下半身太りの原因の一つが
姿勢の崩れ
姿勢の土台である骨盤が歪み、正しい動作を
行えないと、偏ったバランスになっていく
それが習慣となると、見た目だけでなく
筋肉のつき方、血流の滞りなどにつながって
いき、プロポーションに影響が出てきます
土台の骨盤につながる部分は “太もも”
太ももの筋力、柔軟性などのバランス崩れが
骨盤の歪みをつくっていく
太もも ストレッチ で柔軟性を高めて、
骨盤をニュートラルポジションへ戻す
そして正しい姿勢、動作で日々の生活習慣を
送ることがプロポーションを整える方法と
なっていくのです。
それでは、姿勢の崩れにつながる骨盤の歪み
を整える太ももストレッチを紹介させて
いただきます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
姿勢を整える 太もも ストレッチ ３選
骨盤の歪み予防に行うストレッチは
１、内もものストレッチ
２、裏もものストレッチ
３、前もものストレッチ
の３か所です。
継続しやすい、場所を取らない、辛くない
ストレッチなので、ぜひ試してみてください
・内もものストレッチ
内ももの筋肉を伸ばすには
ヨガの合蹠（がっせき）のポーズ
１、足の裏と裏を合わせて、膝を外側に開く
２、腰を入れて、背筋を伸ばす
３、股関節から上半身を前に倒す
注：硬くて３が難しい方は２でキープでも◎
４、呼吸を止めずにストレッチ
合蹠のポーズを詳しく知りたい方は
関連リンク⇒ 股関節が開かない その原因と柔軟性を高めるストレッチ
・裏もものストレッチ
１、合蹠のポーズから両足を前に伸ばして
長座に座る
２、腰を入れ、背筋を伸ばす
３、足先を持つように上半身を前に倒す
注：硬くて難しい方は、膝を軽く曲げる
足先ではなく、足首を持つでも◎
４、呼吸を止めずにストレッチ
・前もものストレッチ
平らなところに立ち、バランスを保つために
壁などに手をあてておきましょう。
１、片足の足首をもって、膝を曲げられる
ところまで曲げる
２、そのまま、太ももを後ろに引く
注：上半身が前に傾かないように注意
３、呼吸を止めずにストレッチ
前もものストレッチを詳しく知りたい方は
関連リンク⇒太ももの前の筋肉を伸ばす 効果的な方法
骨盤に付着している３つの筋肉をこれらの
方法でストレッチする事で、柔軟性が高まり
骨盤の歪み予防につながります。
ストレッチの方法はわかったけど
1回のストレッチで何秒間伸ばせばいい
と疑問を持つ方もいらっしゃると思います
よりストレッチ効果を出すために
ストレッチについてもう少しご紹介させて
いただきます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ストレッチとは
ストレッチには様々な効果があり
１、関節可動域（柔軟性）の改善
２、筋緊張の低下
３、疲労回復
４、血流増加
５、傷害（ケガ）予防
６、スポーツのパフォーマンスアップ
などが一般的に上げられています。１）
ストレッチをする時間は目的によって異なる
ストレッチは伸ばす時間によって
筋力低下すると研究報告があります
短時間のストレッチ45秒以下では
筋力低下させないのに対し
46～90秒では筋力低下がおきる
と示されました。
ここでいう筋力低下は一時的なもの
筋肉の硬さの質によってストレッチの目的
が変わります。
例えば、
骨盤が後ろに傾き（骨盤の後傾）
膝が曲がっている（膝関節の屈曲）
歪みの場合
前ももで重心を支えるためカチコチに硬い
内もも、裏ももは使われずに機能低下で硬い
同じ硬いでも使われ方の違いにより質が違う
前ももは使いすぎが原因の硬さなので
90秒以上のストレッチで緩める
内もも、裏ももは機能向上が目的なので
45秒以内のストレッチで伸ばす
このようにストレッチをする時間は
姿勢の歪みによって、太ももの筋肉が
どのような状態かによって変わっていきます
【まとめ】
下半身の引き締めには姿勢・動作改善が重要
姿勢の土台である骨盤の歪みは
骨盤に付着する太ももの筋肉のバランスに
影響される
太もものストレッチを３つ紹介させて
いただきました。
１、内もものストレッチ（合蹠のポーズ）
２、裏もものストレッチ
３、前もものストレッチ
これらの筋肉の柔軟性、機能性を高める
ことで骨盤の歪みを予防し、正しい姿勢を
とりやすくする。
正しい姿勢で日常生活を送ることで、
バランスよく下半身を使い、プロポーション
の改善をはかっていく
ストレッチをする時間は筋肉の状態、目的に
よって異なる。
46秒以上のストレッチでは一時的な筋力低下
が起きる。
基本的には長くても45秒以内のストレッチ
が理想的ですが、
日頃、負担をかけすぎて筋肉が硬まっている
場合はもう少し長めに伸ばしていく
骨盤周り、下半身やせのためには正しい姿勢
正しい姿勢をつくるために太ももストレッチ
今回紹介したストレッチをぜひ実践し、
良さそうと思ったならば、習慣化させて
頂き、下半身やせにつながればと思います
・正しい姿勢、ストレッチを知りたい
・骨盤の横幅を細くしたい
・コンプレックスの下半身を引き締めたい
下半身のサイズダウンをご希望の方は
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
参照ＵＲＬ：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.18