サイギャップ とは
・太ももが太くて 脚の間にすき間が無い
・椅子に座ると 太ももが横に広がる
・隙間が空く 引き締まった太ももにしたい
太ももがむっちりしていて すき間が無い
太もものすき間に憧れるけど どうすれば
太ももが細くなるのか わからない
太もものすき間のことを
サイギャップ（thigh gap）と呼ばれています
両足を閉じて立つと 細く引き締まった太もも
なら出来るすき間で 美脚の定義のひとつ
脚部の美しさと体形との関係を調査した
先行研究では 体形からみた脚前面部の美脚を
細く 長く 真直ぐ で
両脚間の隙間が程よくあき
左右のバランスの良い脚 と考察した
と発表されています 1）
ここでのポイントは 両足間のすき間が
“程よくあき” と述べられています
太ももの内側がくっつき 隙間が出来ない
要因の一つに 太ももについた体脂肪 が
あります
サイギャップを作るために 無理なダイエット
を行い 体調等を崩しては問題です
無理なく太ももを引き締め
程よくすき間を作る
ことが大切です
今回は 太ももがくっつく要因 と
サイギャップの作り方 についてご紹介させて
いただきます
はじめに 太ももがくっつく要因から
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太ももの間がくっつく要因とは
太ももの間がくっついて 隙間が出来ない
その原因のひとつが
内ももの筋肉の機能低下 です
内ももの筋肉が使われず 機能低下を起こして
くると 内ももに脂肪がつきやすくなってくる
体脂肪率でみると25％を超えてくると 下半身
に脂肪がつきやすくなります 詳しくはこちら
また内ももの筋肉が動かないことで 筋ポンプ
が働かず むくみもたまりやすくなってくる
内ももの筋力不足 + 体脂肪の蓄積 + むくみ
によって 内もものすき間が無くなっていく
どうして 内ももの筋肉が使えなくなるのか
それは 姿勢の崩れ が原因です
内ももの筋肉が使えなくなる 姿勢の崩れは
骨盤の後傾姿勢
骨盤が後ろに傾き 膝が曲がる姿勢
骨盤が後傾すると がに股になり 重心が
外側にかかりやすくなります
また膝が曲がることで 前ももの筋肉でも
重心を支えがちになり 力んでくる
姿勢を保つために 前もも、外ももの筋肉が
主に使われることで 内ももの筋肉に刺激が
入らず 機能低下を起こしていく
内ももの筋肉を使えるようにしてくことが
サイギャップを作る 第一歩です
サイギャップを作るための姿勢は
骨盤を立てること と 前ももの力みを抜く
ことがポイントです
姿勢を整え 内ももの筋肉が使えるように
なったら 内転筋を強化していきましょう
次に サイギャップを作るエクササイズ
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サイギャップ つくる内ももトレーニング
サイギャップを作るには 内ももの筋力強化 が
重要です
トレーニングする前に まずストレッチで
しっかり緩めてから 行っていきましょう
ストレッチの方法は
足の裏と裏を合わせて 両足を開き
上半身を前に倒して 内ももを伸ばす
背筋を丸めず 股関節から曲げるのが
ポイントです 20秒程度伸ばしていきましょう
内ももを伸ばしたら 内ももトレーニング
内ももの筋肉 内転筋群（ないてんきんぐん）
は 膝と膝をつけるように 脚を内側に動かす
動作で使われます
エクササイズの方法は
１、横向きで寝て上の脚の膝を曲げ前に下ろす
下の脚は伸ばしたまま
２、下の脚を上に上げて 20秒ほどキープ
20秒キープがつらい場合は 上でキープせずに
すぐに下ろしても大丈夫です
無理のない範囲で 動かしていきましょう
これらのエクササイズで内転筋群の機能を高め
日常生活の中で 常に刺激が入るようになると
内ももが引き締まり 隙間が出来るようになり
ます
内ももの筋肉を強化してもくっついている
場合は まだ体脂肪 や むくみが残っている
可能性があります
その際は 体に無理のない範囲で
体脂肪コントロールを行い 内ももの脂肪を
落としていきましょう
骨格によっては 隙間が出来にくいケースも
あります
姿勢改善から 少しづつ内ももの機能を高めて
サイギャップづくりをしていきましょう
【 まとめ 】
内もものすき間があくことを サイギャップ
と呼びます
内ももの筋肉の機能低下によって 代謝が落ち
内ももに体脂肪やむくみが蓄積すると すき間
が無くなり くっついてくる
サイギャップを作るには
内ももの筋肉の機能向上 +強化 が重要
内ももの機能を高めるためには 日頃の姿勢
を見直し 内ももが使われる姿勢に整える
その上で 内転筋のストレッチと筋トレで
筋力強化をはかり 内ももを引き締めていく
内ももが使えるようになっても
太ももがくっつく場合は 体脂肪やむくみが
残っている可能性がありますが 体脂肪を
落とす際は 無理のない範囲で行うようにして
いきましょう
・くっついた 内もものすき間を作りたい
・無理なく 健康的に体脂肪を落としたい
・太ももだけでなく 下半身全体引き締めたい
は こちらにて 詳しくご紹介しております
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjske2001/2/2/2_2_1/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.19