脚痩せには 裏腿 の柔軟性が重要
・裏ももにセルライトがついて たるんでいる
・前屈すると 裏ももが張って曲がらない
・下半身が 慢性的にむくんでいる
太ももの裏側 裏腿（うらもも）には
ハムストリングスという筋肉がついています
このハムストリングスが硬くなると
下半身太りにつながっていきます
ダイエットしても 下半身が細くならない
という方は ハムストリングスの機能低下が
原因かもしれません
ハムストリングスが硬くなると
なぜ、下半身が太くなるのか？
それは 血巡りが滞りやすくなるから
血流が滞ると代謝が落ち 裏腿にセルライトが
蓄積し 太く たるんでくる
下半身を引き締めていくにはハムストリングス
の柔軟性を高めるために ストレッチをする事
をおすすめいたします
今回は 太ももを細くしていくために
裏ももを柔らかくするする方法をご紹介させて
いただきます
はじめに 裏ももの筋肉 ハムストリングスとは
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裏腿 (うらもも) の筋肉 ハムストリングス
ハムストリングスは 3つの筋肉の総称で
裏腿の内側に
１、半腱様筋
２、半膜様筋
裏腿の外側に
３、大腿二頭筋 長頭、短頭
で構成されています
骨盤 と 膝下のスネの骨 に付着し
主に 膝を曲げる、太ももを後ろに引く
時に使われる筋肉です
また 骨盤の座骨結節 に付着しているため
ハムストリングスが短縮すると 骨盤が後ろに
傾き 骨盤後傾姿勢につながってくる
下半身太りにつながる姿勢の歪みが
この 骨盤後傾姿勢
骨盤が後傾すると 膝が くの字 に曲がり
背中が丸まりやすくなっていく
このような姿勢になると 重心を前ももで
支えがちになり ハムストリングスが使われず
機能低下を起こしていく
ハムストリングが使われなくなると
筋肉ポンプが働かなくなり 血流が滞る
血流が滞ることで 代謝が落ち 下半身太りに
つながっていく
ハムストリングスが機能低下を起こし
骨盤が後傾すると このような姿勢になります
ヒップトップは下に下がり 垂れ尻に
下腹部もポコッと出てきやすくなります
重心を支えるのに 前ももとふくらはぎは
常にパンパンに張ってくる
思い当たる節はありますか？
ハムストリングスが縮んで硬くなると
様々なトラブルにつながっていきます
逆に言えば ハムストリングを柔らかくして
骨盤を まっすぐ立てること が出来れば
下半身プロポーションが整う ということです
次に ハムストリングスを柔らかくする
ストレッチの方法を詳しくご紹介させて
いただきます
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ハムストリングスをしっかり伸ばすには
ハムストリングスは 膝を曲げる筋肉
また 骨盤後傾姿勢で膝が曲がっているなら
ハムストリングスは 常に縮んだ状態 にある
ハムストリングスを伸ばす動作は
膝をピンと伸ばすこと
しかし 膝が曲がっているのが常であると
ハムストリングスが硬すぎて 膝を伸ばす動作
が難しくなっていく
裏腿が硬くて ストレッチ出来ない
というあなたは 無理に伸ばさないこと
が重要です
無理にストレッチをしようとすると
筋繊維を痛めてしまう可能性があります
はじめは 膝をピンと伸ばさずに
膝を軽く曲げた状態で ストレッチをしていく
1、椅子に座り 足を前に出し 膝を軽く曲げる
足は広めに開き つま先を上げる
２、骨盤をしっかり立て 背筋を伸ばし
股関節から折りたたむように 上半身
を前に倒していく
３、ハムストリングスの伸びを感じながら
20～30秒程度伸ばしていく
無理のない範囲で ストレッチを続けていき
慣れてきたら 膝を少しづつ伸ばしながら
ストレッチ強度を上げていきましょう
膝がしっかり伸ばせるようになったら
膝を立てて 仰向けで寝て 足先にタオルなど
をかけて 手前に引くことで しっかり裏腿を
伸ばす動作になります
これらのストレッチでハムストリングスが
伸びてきたら 脚やせの第一歩になります
裏腿が柔らかくなってきたら 骨盤を立てる
動作がしやすくなります
骨盤をまっすぐ立てたら 脚の筋肉ポンプを
動かすために 足を前後に振っていく
力を抜いて 振り子のように前後に振る
ハムストリングスを大きく動かすことで
筋ポンプ運動が働き 下半身の血巡りが
高まってきます
この動作は 歩く時と同じ動作です
力まずに足を振る動作を身につけられれば
日常生活の歩きで 下半身の循環を高められ
脚痩せにつながっていきます
【まとめ】
裏腿が張って 硬くて 太い
裏ももの筋肉 ハムストリングスが
機能低下を起こしているのが 原因のひとつ
ハムストリングスが硬くなることで
筋肉ポンプが働かず 血巡りが滞り 代謝が
落ちやすくなる
ハムストリングスは 骨盤とスネの骨を
つなぐ筋肉で 膝を曲げる 太ももを後ろに引く
動作で使われます
また収縮することで 骨盤を後ろに引っ張り
骨盤の後傾姿勢につながっていく
骨盤の後傾は 下半身太りにつながる姿勢
下半身を引き締める為には ハムストリング
の柔軟性を高め 骨盤を立てることが重要です
ハムストリングスが硬くて 伸ばしづらい方は
膝を軽く曲げた状態でのストレッチから始める
徐々にストレッチの強度を上げて 柔軟性を
高めていきましょう
ハムストリングスの柔軟性が高まったら
日頃の立ち方、歩き方に活かして 下半身の
機能性を上げ 引き締めていきましょう
裏腿の機能性を高めて 脚やせしたい
というあなたには 脚痩せ専門の姿勢動作改善
で引き締めてまいります
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.19