太もも 横張り を引き締めて
・太ももの外側が張り 細身のパンツがきつい
・筋トレをすると 前ももがたくましくなる
・内ももは逆に たるんで 太い
ダイエットなどをして体重を落としても
太ももだけが全く細くならない
特に 前ももの外側の張りが強く
細身のパンツを履くと 前ももで引っかかり
履けても 横張りが目立って気になる
細く すらっとした 太ももに憧れるけど
エクササイズをすると 逆にたくましくなる
昔から 太ももだけは太かったから
細く引き締めるのは無理と半ば諦めかけている
どうして 太ももの横張りが強くなり
どうすれば 太ももを細く引き締められるのか
太ももの外張りを引き締めるためには
前ももの筋肉（特に外側）の力みを緩めること
が重要です
前ももの外側の筋肉は
外側広筋（がいそくこうきん）という筋肉
前ももの4つの筋肉大腿四頭筋のひとつ
膝を伸ばす時に使われる筋肉です
立っている時に膝が曲がらないように保持
する役割も持っています
しかし 姿勢の歪みによって 外側広筋に
過度な負荷をかけ続けると 力みが抜けず
前ももの横張りの原因に つながっていきます
外側広筋を力ませて 太ももの横張りの原因
となる 姿勢の歪みとは
骨盤の後傾姿勢 です
骨盤が後ろに傾くことで 外側広筋に負担を
かけてしまうのでどうしてか
どのように姿勢を正せば 前ももの横張りを
抑え 細身のパンツが履ける太ももにする事が
出来るのかを ご紹介させていただきます
はじめに 骨盤の後傾姿勢について
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太もも 横張り の原因 骨盤の後傾姿勢
骨盤が後ろに傾くと 膝がくの字に曲がり
背中が丸まり 猫背になりやすくなる
下っ腹が前に出るため 重心は前がかりに
それを前ももの筋肉が支えがちになる
しかし 膝を伸ばす時に力を発揮する前ももは
膝が曲がったままなので うまく力が入らない
状態で重心を支えなければならなくなる
そのため 過度な負担がかかり 力みがちになる
これが 前ももの張りの原因のひとつ
さらに 骨盤が後傾すると 股関節や膝は外に
ねじれて がに股になっていく
このがに股によって さらに外側への負担が
大きくなり 前ももの横張りがつくられていく
では 前ももを引き締めるために 曲がった膝を
そのままぐっと 伸ばせば良いのでしょうか
曲がった膝を 前ももに筋肉を使って伸ばすと
それも 前ももの筋肉の力みにつながる
また無理に 前ももの筋肉で 強く膝を伸ばすと
膝が逆反りする 反張膝（はんちょうひざ）に
なる可能性が出てきます
反張膝になると 骨盤が前に傾く 骨盤前傾姿勢
となり 前ももの筋肉が強く収縮する
腕の力こぶと同じように 筋肉が盛り上がる
骨盤は 前にも後ろにも傾くと 前ももに
負担をかけ 太さの要因につながっていく
そのため 骨盤をまっすぐな位置で保つこと
が 太ももを引き締めるためのポイントに
なります
次に 太ももを細くするための姿勢 と
前ももの筋肉を緩めるストレッチ を
ご紹介させて頂きます
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太ももを引き締める 姿勢とストレッチ
太ももを細く引き締めるためには
骨盤をまっすぐ立てること が重要です
前過ぎず 後ろ過ぎず まっすぐ立てる
骨盤を まっすぐ立てたら
・ 骨盤横の出っ張った骨 大転子
・ 膝
・ 外くるぶし
を一直線に引くラインで立つ
骨格をまっすぐ上に 積み上げていくことで
重心を 骨で支えるイメージ で立つ
こうする事で 前ももに余計な負担がかからず
筋肉の力みを予防する
実際に骨盤を立てて 骨で支える軸で立つと
前ももの筋肉が緩むのを 触れて実感して
いただけると思います
緩みを感じられても まだ横張りが強い
今まで負担をかけ続けた 硬さが残っていると
なかなか 緩みきってはくれません
そのような時は ストレッチで緩めましょう
前ももの筋肉は 膝を曲げることで伸びる
お手軽な方法は 正座して後ろに倒れる
膝を完全に折りたたむことで 横張りの
原因 外側広筋がストレッチされます
20～30秒を目安に伸ばし 膝を曲げるのが
きつい方は 無理に行わないようにお気を付け
ください
【 まとめ 】
太ももの外側が張って 細くならない
前ももの外側の筋肉 外側広筋に負担がかかり
力ませていると 横張りにつながります
前ももを力ませる原因のひとつが 姿勢の崩れ
骨盤が前後どちらかに傾くと 前ももが張って
くる
骨盤をまっすぐ立てて 骨で重心を支えること
で 前ももの筋肉の力みを予防していく
前ももを緩めても まだ前ももの硬さが残って
いる場合は ストレッチで緩めていくのが
オススメです
・ 前ももが緩む姿勢が 良くわからない
・ 姿勢から 太ももを引き締めていきたい
・ スキニーパンツを無理なく履きこなしたい
というあなたには 姿勢・動作改善で
専門的に 太ももを引き締めてまいります
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.25