もも裏歩き 太ももを引き締める
・長時間歩くと 前ももがパンパンに張る
・おしり、裏ももが たるんで 太い
・脚が慢性的に むくみやすい
脚痩せしようと運動をすると 前ももばかりが
張って 思うように引き締まらない
いつもむくんで たるんでいるのが気になる
太く 張った脚を引き締めたい
その為に重要なことは もも裏を使う こと
運動をして もも裏が筋肉痛になった
歩くと もも裏が張って疲れてくる など・・・
日頃 もも裏を使っている感覚はありますか
前ももばかりが張って 裏側はたるんでいる
というバランスの方は もも裏が使えていない
可能性が高いです
もも裏を使えるようにしていくためには
歩き方の見直し が重要です
もも裏の筋肉に刺激を入れる もも裏歩き を
今回ご紹介させていただきます
はじめに 歩行動作でいつ もも裏が使われて
いるのかご存じでしょうか
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歩いている時 いつもも裏が使われているのか
ひと言で 歩く といっても
様々な動作の組み合わせが起こってます
その一連の動作を 歩行周期 と呼びます
歩く動作は
以下の７つの動作からなっていて 1）
１、かかとが地面に接地する
２、足裏すべてが地面と接地する
３、かかとが地面から離れる
４、つま先で地面をける
5、地面から足が離れる
6、脚を前に振り出す
7、足を地面に降ろしていく
1～4の動作では 地に足がついている
立脚期（りっきゃくき）とよび
5～7の動作では 地面から足が離れている
遊脚期（ゆうきゃくき）と呼ばれています
この７つの動作の中で いつもも裏が使われて
いるのでしょうか
もも裏が 最も使われているのは
２、足裏すべてが地面と接地する 時です
具体的には 歩行動作の先行研究で 2）
ハムストリングスは 遊脚中期から活動が
始まり 荷重応答期を経て 立脚中期に活動が
休止する と述べられています
歩行周期の 6～２の動作で 裏ももの筋肉
が使われるということです
歩行中、浮いている方の脚がブレないように
コントロールし 着地後は股関節をしっかり
伸ばし 着地時の衝撃を吸収する
そして 衝撃を吸収した力を つま先に伝えて
次の一歩を振り出していく
ポイントは 股関節をしっかり伸ばす事
股関節が伸び 骨盤から足までが一直線になる
ことで 重心がスムーズに移動し もも裏含め
様々な筋肉が連動し 歩く動作がつくられる
しかし 歩き姿勢が崩れて 膝がくの字に曲がる
と 重心を前ももが支えがちになり もも裏に
刺激が入りづらくなる
骨盤が後ろに傾き 背中が丸まり すり足気味で
歩き方だと このような動作になりやすいです
もも裏を使って歩くためには 足裏全体が
地面に接地するとき 骨盤～足を一直線にする
どうすれば 姿勢が崩れないように歩けるの
でしょうか
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もも裏歩き のコツとは
もも裏歩きのコツは 骨盤をまっすぐ立てる事
ヒップトップが上がり 重心はかかとの前側
紐で頭をつられるイメージで 上に伸びること
で 肩に力を入れずに 背筋が伸びていく
かかとから 優しく着地したら
骨盤をしっかり立てながら 足裏全体を接地
していきます
無理のない範囲で 骨盤から足までが一直線
になった時に もも裏の筋肉が一番使われる
たくさん歩くと もも裏ではなく 前ももが張る
という方は 足裏全体が接地したときに 骨盤が
後に傾き 膝が曲がっている可能性があります
しかし 歩く時に膝を伸ばす事を意識しすぎて
膝を伸ばす筋肉である 前ももの筋肉に力を
入れて 歩いていても問題です
もも裏の筋肉は 本来 膝を曲げる筋肉です
軽く膝が曲がることは 許容し
脚の筋肉を力ませないで歩く ことの方が
重要です
【 まとめ 】
日常生活の中で 前ももが張ることはあっても
もも裏が張ることはない
脚の裏側は いつもむくんで たるんでいる
どうにかして下半身を引き締めたい
下半身を引き締めるためには
もも裏の筋肉を使って 歩くことが大切です
歩く動作では 様々な筋肉が連動しています
裏もももの筋肉が最も使われるのは 足裏が
地面に接地するとき です
この時 骨盤から足までが一直線になるのが
理想的ですが 前ももが張りやすい人は
膝が曲がった状態で 歩いていることが多い
かかとから優しく接地したら 骨盤をまっすぐ
に立て 骨盤、太ももの骨、スネの骨 を一直線
上にそろえていく
この時に 太ももの筋肉を力ませて 歩かない
ように気をつけていきましょう
力みを抜いて 脚を振り子のように 自然と
脚が前に出ていく イメージが理想です
・下半身と上半身のサイズ感が全く違う
・筋トレすると 下半身が逞しくなる
・前ももの張りを ゆるめていきたい
というあなたには
で 専門的に整えていきます
参照WEＢ：
1）https://www.kairax.com/blog/post-1778/
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/6/1/6_9/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.16