前もも痩せ 筋トレ のポイントは
・前ももを鍛えると たくましくなりすぎる
・膝上などのたるみを スッキリさせたい
・前ももを細く引き締める 方法を知りたい
前ももが太いのが悩みで 細く引き締めたい
筋トレをすると 逆にたくましくなってしまう
細く スラッとした美脚にしたいのだが
筋トレをして 前ももが太くなる怖さがある
前ももの筋肉が 硬く 張って たくましくなる
原因のひとつが 筋肉の力み です
前ももの筋肉に 過度な負荷をかけることが
力みの要因につながる
はじめに 前ももの力みを出さない 緩める
ことが重要です
前ももの力みを抜くのに重要なのが 姿勢
前ももを細くする立ち方については こちら
で詳しくご紹介しております
姿勢を気をつけられたら 前ももの筋トレに
前ももの筋肉は 4つの筋肉から構成され
大腿四頭筋 （だいたいしとうきん）
と呼ばれています
表面中央に 大腿直筋（だいたいちょっきん）
膝と股関節をまたぐ筋肉です
大腿直筋の下に３つの広筋
内側に 内側広筋（ないそくこうきん）
真ん中に 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
外側に 外側広筋 （がいそくこうきん）
があります
大腿四頭筋は 主に 膝を伸ばすときに使われる
その他 歩いている時などのブレーキをかける
役割もあります
日頃 姿勢保持や動作で 無意識に使われている
大腿四頭筋ですが 各筋肉によって 筋肉の密度
などが異なり 張った時の見え方に影響して
きます
今回は 大腿四頭筋の筋肉の付き方について
ご紹介させていただき その上で 前もも痩せ
につながる 筋トレの方法も 合わせてご紹介
いたします
はじめに 大腿四頭筋の構成について
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前もも痩せ 筋トレ のポイント
大腿四頭筋について知ろう
前ももが太い といっても 前もものどこが
太く 張っていますか
真ん中ですか？ 内側ですか？ 外側ですか？
特に多いケースでは 前ももの外側の張りで
お悩みの方が 多いのではないでしょうか
それは どうしてか？
大腿四頭筋の筋繊維構成を調べた先行研究
をご紹介させていただきます 1）
大腿四頭筋の各筋肉の 筋重量と筋腹横断面積
外側広筋 が最大であった
1mm²中の筋線維数は 大腿直筋が最も多く
外側広筋が これに次いで多かった
線維の太さは 中間広筋が最も太く 内側広筋と
外側広筋がこれに近かった
線維の密度は大腿直筋が最も高く 外側広筋が
これに次いで密度が高かった
以上のことから 大腿四頭筋の膝関節伸展作用
では 広筋群の働きが大であり 特に外側広筋の
関与が最も著しいと考えられた
と述べられています
前ももの外側 外側広筋が筋繊維構成をみても
発達しやすい筋肉ということです
外側広筋の張りを抑えるためには 内側広筋
の機能性を高める ことが重要です
大腿四頭筋の筋トレ方法は 様々ありますが
その中でもオススメなのが 階段昇降 です
階段の上り下りは 日常生活の中でもよくある
動作のひとつです
意識的に 内側広筋を使うような階段昇降動作
を心がけることで 前ももの張り具合に変化が
出てきます
では どのように階段の上り下りをすると
良いのでしょうか
段差昇降訓練と大腿四頭筋に関係について
調査した先行研究では 2）
段差昇降を行う場合に 内側広筋を選択的に
収縮させたい場合には 下腿外旋位で段差昇降
を行うことが有効であることが示唆された
と述べられています
階段の上り下りをする時に 意識的に内側広筋
前ももの内側を使いたいときは
膝下を外側に向けて 階段昇降をする
足先だけを向けるのではなく スネの骨から
外側にむけるイメージです
はじめは気持ち がに股気味で階段を使う
ぐらいがちょうど良いかもしれません
実際に 階段を上り下りするときに
膝下の向きを変えてみてください
がに股気味で階段を上ると 前ももの内側
に 使用感を感じていただけると思います
意図的に階段を使い がに股気味で上る
そうする事で 内側広筋の機能性が高まり
前もも 外側の張りを抑えることにつながる
前もも痩せの筋トレは 日常動作で行って
みてはいかがでしょうか
【 まとめ 】
前ももの張りが強くて 細くならない
引き締めようとすると 逆にたくましくなる
太ももが思うように引き締まらない原因
のひとつが 前ももの筋肉の力み です
姿勢の崩れなどで 前ももに過度な負担をかけ
前ももの筋肉を力ませている
引き締める第一歩は 力みを緩めること
その為には 姿勢改善が重要です
前ももの力みを緩めたら 筋トレ開始
前ももの筋肉は 大腿四頭筋と言い
主に 4つの筋肉から構成されています
そのうち 外側についている外側広筋が
筋繊維の数や密度などが高く 使われやすい
そのため 内側の内側広筋の機能性を高める
ことで バランスをとっていく
内側広筋を意識的に使う筋トレは
階段昇降 です
膝下を外に向け（気持ち がに股気味）
階段を上り下りすると 内側広筋に刺激が
入りやすくなります
体の使い方を少し工夫するだけで 前もも痩せ
につながります
ぜひ 一度お試しください
日常動作を意識しても 前ももが細くならない
専門的に 姿勢から整え 太ももを引き締めたい
という方には 太もも痩せの姿勢・動作改善 で
専門的に確認させていただきます
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/51/2/51_2_186/_pdf
2）https://repository.kulib.kyoto-u.ac.jp/dspace/bitstream/2433/49722/1/20_31.pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.09