膝に負担の少ない 前もも伸ばし
・前ももの張りを緩めて 細くしたい
・長時間立っていると前ももがパンパンに張る
・前もも伸ばしたいけど 膝を曲げるのが不安
姿勢の崩れなどにより 前ももに負担がかかり
長時間立っていたりすると パンパンに張る
前ももを緩めるために ストレッチをしようと
思うが 膝を曲げる動作に不安がある
膝に負担のかからない 前もものストレッチ
はあるのでしょうか
前ももの筋肉は 大腿四頭筋と言い
4つの筋肉から構成されています
前ももの表面の中央に 大腿直筋
膝と股関節を またいで付着しているため
ストレッチをする際には ２つの動作が必要
その動作は 膝を曲げる、太ももを後ろに引く
この方法で 大腿直筋はストレッチされます
大腿直筋の奥には３つの筋肉
内側に 内側広筋 、 外側に 外側広筋
真ん中に 中央広筋 と３つの広筋群があります
３つの広筋群は 膝を曲げる動作だけで伸びる
ため 正座をしたまま後ろに倒れる方法が
ストレッチの方法になります
これらの方法は シンプルな動作のため
手軽に出来るストレッチですが 膝をしっかり
曲げるほか 重心がかかる為 若干膝に負担が
かかることがあります
深く膝を曲げると 膝に違和感が出る
片足立ちをすると 膝が不安定
など 前ももを伸ばそうと思っても 思うように
伸ばせない方もいらっしゃると思います
そのような方に 膝に負担がかかりにくい
前もも伸ばしを ご紹介させていただきます
一般的な大腿四頭筋ストレッチに不安がある
という方は ぜひ一度お試しください
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前もも伸ばし 膝に負担をかけずに行うには
大腿四頭筋をしっかり伸ばすには
１、膝を曲げる（膝関節の屈曲）
２、太ももを後ろに引く（股関節の伸展）
この２つの動作が必要です
膝に負荷がかかる曲げ方 や 片足に重心が
多く乗る方法では 膝に不安が残る
膝に負担をかけずに この２つの動作を行う
には 横向きに寝て 膝を曲げる動作で伸ばす
１、床に横向きで寝て 両膝は軽く曲げる
２、上の方の足首を持ち 膝を曲げる
３、前ももの伸びを感じ 無理ない範囲まで
膝を曲げていく
４、若干 太ももを後ろに引いて ストレッチ
５、30秒程度伸ばしていく
前ももの張りは 筋肉の力みが原因のひとつ
筋肉の力みを緩めるには 筋パワーを抑える
ことが重要です
筋パワーを抑えるには ストレッチの時間
が関係してきます
6秒間と30秒間のストレッチで
柔軟性、筋出力に及ぼす影響を調査した
先行研究では 1）
伸張時間が 6秒間では関節可動域は拡大しない
ものの筋出力は向上し 30秒間では関節可動域
は拡大したものの 筋出力は低下した
と述べられています
30秒間のストレッチで 筋パワーが下がった
一時的ではありますが 筋肉の力みが取れた
ということです
日頃 無意識的に前ももを 力ませているなら
30秒の前もも伸ばしで 筋肉を緩める刺激を
意識的に入れていく事で リセットにつながる
無理のない範囲で ゆっくり じっくりと
前ももの筋肉を ストレッチしてみて下さい
横向きでのストレッチでも 膝を曲げる動作に
違和感があるという方は 筋肉をさすってから
ストレッチをすることを オススメいたします
裏ももの筋肉（ハムストリングス）の文献に
なりますが 筋肉をさすり 伸張性の影響を調査
したところ 2）
前ももの筋肉を 1秒間に２回さする刺激を
入れた後に ストレッチをしたら角度変化が
大きくなった と発表されています
筋肉をさすることで 皮膚にあるセンサーを
刺激すると反射反応が起き 伸び方に変化が
得られたと推察されています
膝を曲げ ストレッチをする際に 前ももが
引っかかるような 違和感等がある場合は
裏ももをさすってから ストレッチをして
みてください
【 まとめ 】
硬く張った 前ももを緩めて 細くしたい
前ももの筋肉を緩めるストレッチ には
膝を曲げる動作 が必要です
しかし 膝を曲げることに不安があり
しっかり曲げて 体重をかけるのが怖い
という方が いらっしゃると思います
ストレッチを行う体勢を 横向きで寝て
膝を曲げ 軽く太ももを 後ろに引く
この動作では 膝に負担がかかりにくく
前もも伸ばしを行うことが 出来ます
伸ばす時間は 30秒を目安に
30秒伸ばすことで 筋パワーが低下し
筋肉の力みが 緩みやすくなります
膝を曲げる時に 前ももに違和感等がある
場合は 裏ももをさすってからストレッチ
さする刺激で 反射反応が起き 伸びやすく
なります
前もも伸ばしを行ったけど
張り感が取れない 引き締まらないという方は
姿勢の崩れから 前ももに負担がかかり 常に
力んだ状態になっているかもしれません
ストレッチをしても緩まない場合は
姿勢の見直しも 重要です
前ももを張らせない姿勢については
こちらの記事 で詳しくご紹介しております
こちらも合わせて ご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_pdf/-char/ja
２）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Cb1401/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.11