外ももの張り を出さないスクワットのやり方
・スクワットをすると 前ももが張りやすい
・前ももの外側が 盛り上がって 太く見える
・脚痩せエクササイズの 効果を出したい
細く 引き締まった 太ももに憧れる
その為にスクワットをしたが 逆に外ももが
張って 太く たくましくなった気がする
せっかく頑張ったのに 思っていた成果が
得られなかったのは なぜでしょうか
スクワット動作は 太ももを引き締めるのに
オススメですが ちょっとした動作の違いで
使われる筋肉が変わってきてしまいます
スクワットをして 前ももの外側が張る
原因のひとつが 骨盤の傾き です
スクワット動作時 腰を落とす際に
骨盤が 後ろに傾いていると 外ももの張りに
つながります
スクワット動作の下肢筋活動を調査した文献
では 1）
下肢筋活動は 大腿直筋と外側広筋において
有意差が認められ 大腿直筋は 中間より前傾で
筋活動が増加し 外側広筋は 前傾より後傾で
筋活動が増加した
と 述べられています
スクワットをする際 前ももの筋肉は
骨盤が前傾していると 真ん中 が
骨盤が後傾していると 外側 が使われていた
骨盤が後ろに傾いた姿勢で スクワットを
行うと 外ももが張りやすい ということです
今回は 外ももが張りやすいスクワット動作に
ついて ご紹介させていただきます
外ももが張りやすい骨盤が後傾したスクワット
とは どのような動作なのでしょうか
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外ももの張り を出さないスクワット
スクワットで 腰を落とす際に
１、 腰 や 背中が丸まる
２、 膝が つま先より前に出る
という方は 骨盤が後傾し 外ももに負担が
かかっている可能性があります
骨盤が後ろに傾いた体勢での スクワットは
このような感じです
骨盤が後傾すると 股関節は外に捻じれやすく
外ももに負担がかかりやすくなります
理想的なスクワット動作は 骨盤を前に傾け
膝がつま先より前に出ないように 腰を落とす
このような姿勢で 腰を落とすと 背筋が丸まらず
股関節も外に捻じれず 折りたたまれるので
前ももの中央に 刺激が入りやすくなります
腰を落とす際 骨盤が前に傾いているのかが
わからないという方は
骨盤の前側にある 腰骨 と 前もも の間で
手の平が挟めると理想的です
前ももの付け根に手を当てて スクワットを
行ってみて下さい
また 腰を落とす際に 膝がつま先より前に
どうしても出てしまう という方は
壁を正面にして行う 壁スクワット が
オススメです
・ 骨盤を前に傾ける
・ 膝をつま先より前に出さない
ように 腰を落としていくことが
外ももの張りを予防する スクワット動作に
なります
また 腰を落とす際に 裏ももの筋肉も使う事で
前ももにかかる負担を軽減させられます
スクワット動作時に 裏ももを使うためには
重心を前方に置くこと が大切です
スクワット時の足裏の圧によって 下肢筋活動
に及ぼす影響を調べた文献では 2）
直立姿勢から 体幹を前傾あるいは 後傾した時
の筋活動については体幹を前傾して重心を前方
へ移行させていくときには ハムストリングス
や腓腹筋が働き逆に体幹を後傾して重心を後方
へ移行させていく時には大腿四頭筋や前脛骨筋
が働く と述べられています
骨盤を前に傾け 上半身も前傾させ
重心を前に移動させると 裏ももが働く
と いうことです
また この文献では
体幹を垂直にしたまま 足圧中心を変化させた
本研究においても 同様の結果が得られた
と 述べられています
先ほどの 壁ストレッチでも 腰を落とす際
重心を前に移動させることで 裏ももに刺激が
入る ということです
骨盤を前に傾け 足裏の前方（足指の付け根）
に重心を移動させつつ 膝をつま先より前に
出さないように スクワットをすることが
外ももの張りの予防に つながります
スクワットをしていなくても 日常動作で
外ももが張りやすい という方は
立っている時 座っている時にも 骨盤が後傾
しているかもしれません
立っている時
座っている時
このような姿勢になっていませんか
前ももの外側は 骨盤が後傾してくると
張りやすい場所 です
日頃から まっすぐ骨盤を立てる習慣 が
太ももの引き締めに 重要です
上記の記事で 詳しくご紹介しています
・スクワットをしても 太ももが細くならない
・長年の太ももの張り を柔らかくしたい
・細身のパンツを スルッと履いてみたい
専門的に姿勢 動作を整え 太ももを細くしたい
という方は 骨盤から太ももを引き締める整体
で 整えてまいります
参照WEB ：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101454/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/30/1/30_KJ00001019687/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.05