膝が伸びきらない と脚が太くなる
・ダイエットしても 太ももだけ痩せない
・膝を伸ばして行う ストレッチが出来ない
・膝を出す洋服を 気兼ねなく着たい
上半身はやせ型でも 下半身は太い
特に太ももだけが 異常に太くて 細くならない
しかも 太ももが硬くて 膝が伸びず
ストレッチをする気が起きない
しかし 太ももを細くしたい ならば
膝を伸ばしていくこと が重要です
膝が曲がった姿勢では 膝にかかる負担が増え
その負担を支えるために 太ももの筋肉が力み
続けなければなりません
慢性的に太ももの筋肉を力ませていると
常に筋トレ状態となり 前ももや外ももの筋肉
が発達していきます
前ももに負担がかかる 膝の曲げ具合は
約30度 が一つの目安です
立ち姿勢による膝圧迫力の影響を研究した文献
では 以下のように述べられています 1)
膝関節の屈曲拘縮の程度が 強くなることで
立位姿勢における 膝圧迫力は増加した
膝関節の屈曲拘縮がない 膝の角度は１０度で
膝圧迫力は 6.9N/kg
膝関節の屈曲拘縮がある 膝の角度は３０度
膝圧迫力は 13.4N/kg
との結果が出ていました
膝が30度 くの字に曲がると
膝の圧迫力は約２倍に増えていました
次に 膝を曲げたときの裏ももの筋活動を
調査した文献では ２）
膝関節が 15度から30度付近で 発揮トルクが
最大となり と述べられています
膝を曲げると 捻じる力も出てきます
その際 30度曲げた時が 捻じる力が強かった
ようです
また 膝を曲げたときの 膝上の皮膚の伸び具合
を調査した文献では ３）
膝関節屈曲０°から30°間において 包内運動が
起こる関節部に近い 膝蓋上嚢部と膝蓋骨部 の
皮膚の伸張の程度が大きくなることが示唆され
と 述べられれています
膝を30度曲げた状態が 膝まわりの皮膚にも
大きな負荷がかかるということが考えられます
太ももへの負担を減らすためには
膝を伸ばすことが重要ですが どうして膝が
曲がり どうすれば 膝が伸びるのでしょうか
膝が曲がって伸びない というかたは
膝を曲げる筋肉が硬くなっていることで
膝が曲がったままになりやすい
膝を曲げる筋肉は 裏ももの筋肉 です
次に 膝を伸ばすための 裏ももの筋肉について
ご紹介させていただきます
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膝が伸びきらない 原因は裏ももの硬さ
膝を伸ばす裏ももの筋肉は ４つの筋肉から
構成され ハムストリングス と呼ばれています
裏ももの内側には 半腱様筋 半膜様筋
裏ももの外側は 大腿二頭筋の二房がついて
います
骨盤の下 椅子に座るときに座面と接地する
坐骨（ざこつ）から それぞれ４つに分かれ
膝下の骨に付着しています
膝下の付着部分が 坐骨に近づいていくことで
膝を曲げる動作 が行われます
この裏ももの筋肉が 少し縮んだままでいると
膝が曲がり 伸びきらない原因につながる
裏ももの筋肉を しっかり伸ばすためには
骨盤を前に傾ける ことがポイントです
膝が曲がっている人は 骨盤が後ろに傾いている
ケースがほとんどです
骨盤が後ろに傾くことで 裏ももの筋肉の
付着部である 坐骨 と 膝下の骨 が近づく
骨盤を前に傾けることで 付着部の距離が
離れるため 筋肉がしっかり伸びます
骨盤を前に傾けるためには
ヒップヒンジ という動作
股関節を９０度折りたたむ こと
例として 立って 前屈します
その際 脚の付け根から 体を前に倒す
ように前屈していきます
無理のない範囲で 裏ももを伸ばして
膝を伸ばしていきましょう
また ストレッチをして膝を伸ばしても
骨盤を後ろに傾けた姿勢でいると 膝が曲がり
バランスが戻ってしまします
膝を伸ばした状態を保つためには
骨盤をまっすぐ立てた姿勢にすること
が とても重要です
こちらの記事で 詳しくご紹介しております
太ももを細く引き締めたいならば
膝をしっかり伸ばすこと
膝が曲がった姿勢では 重心を支えるために
太ももの筋肉が 常に力んでくる
その力みによって 筋肉が発達し ダイエット
をしても 太ももだけ痩せない原因に
日頃から 膝を伸ばした姿勢を保てていれば
膝や太ももにかかる負担を減り 緩んだ状態
を保つことが出来ます
膝を伸ばしていくためには 膝を曲げる筋肉
裏ももについている ハムストリングスを
ストレッチしていく
裏ももの筋肉の付着部である 坐骨と膝下の骨
を離すイメージで股関節から上半身を前に倒し
ていくことで ストレッチされます
また 骨盤が後ろに傾くと 膝が曲がってくる
ので 骨盤をまっすぐ立てた姿勢を保つことも
重要です
日々の生活習慣で 少しでも膝を伸ばしていく
膝が伸びきらないのは 生活習慣のクセが原因
の ひとつになります
姿勢とストレッチを日々の習慣に取り入れて
いただければと思います
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0602/_pdf/-char/ja
2) https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/26/2/26_KJ00003131556/_pdf/-char/ja
3) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/12/0/12_41/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.07.31