太もも 伸ばす ストレッチのコツ
・裏ももがたるみ お尻との境目があいまい
・昔から 裏ももが硬く 前屈が曲がらない
・しなやかなレッグライン に憧れている
普段 意識的に見ない後ろ姿
ある日 太ももの裏側のたるみに気づいた
そのたるみで お尻との境目が無くなっている
裏もものたるみの 原因のひとつが
もも裏の筋肉の硬さ です
もも裏の筋肉は ハムストリングスと呼ばれ
骨盤の一番下の骨部分 座骨（ざこつ）から
膝裏を超えて 膝下の骨に付着しています
大腿二頭筋 長頭・短頭
半腱様筋・半膜様筋
の ４つの筋肉で構成されています
主な働きは 膝を曲げる動作で使われます
日頃 デスクワークで座りっぱなしでいると
常に膝を曲げているため ハムストリングスは
縮んで 硬くなっていきます
筋肉が硬くなることで 血巡りが滞り
むくみ や 体脂肪の蓄積 につながります
裏ももを引き締めるには 縮んで硬くなった
ハムストリングスを ストレッチで伸ばし
柔軟性・機能性を高めることが 重要です
しかし
・筋肉が硬くて 伸ばすと痛い
・ストレッチをしても 柔らかくならない
という方が いらっしゃると思います
今回は どのように もも裏をストレッチし
どれくらいの時間 どれくらいの期間をかけて
伸ばしていけば 柔らかくなるのか その目安を
ご紹介させて頂きます
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理想的な 太もも 伸ばす ストレッチのやり方
太ももを引き締めるには ハムストリングスの
柔軟性・機能性を高めること が重要です
そのためには ストレッチが効果的です
硬くなった ハムストリングを柔らかくする
には どのようにストレッチをすれば良いのか
オススメの方法は 床に仰向けで寝て
足先にタオルなどをかけ 脚を上げて伸ばす
理想は90度ほど 脚を上げられると良い
ですが 硬い方は無理せず 可能な範囲で
伸ばしていきましょう
ストレッチ効果を調査した文献 では
筋肉の剛性（スティフネス）が減少した
ストレッチ角度を 報告されています
5度、10度で スティフネスに変化が
見られなかったが 15度、20度、25度で
スティフネスが 有意に減少した
5度、10度で スティフネスに変化が
見られなかったのは 筋が十分に伸張されて
いなかったためである と考えられる
筋が十分に伸張された と考えられる
15度、20度、25度では ストレッチングの効果
により スティフネスが有意に減少した 1)
ストレッチ効果が表れたのは 15度以上
これより下の角度では 柔軟性が高まるほど
筋肉が伸ばされない
また 柔軟性を高めるには
1日2分間のストレッチングを 2週間行う
ことで 筋自体の柔軟性が改善した
とも 述べられています
ストレッチ時間については 別の文献で
ストレッチの持続時間として 10秒では
不十分であることが 示唆された
ストレッチの持続時間として
20秒～60秒は有効であること が考えられた
と 述べられています 2)
しかし 20秒と60秒では 明確な差が無かった
ため 一回のストレッチ時間は 20秒程度を
オススメいたします
太もも 伸ばす ストレッチをまとめると
１、仰向けに寝て タオルを足先にかけ 上げる
２、上げる角度は 15度以上
３、一回のストレッチは 20秒程度
４、１日 2分間 2週間継続する
ことを 1クールとして ストレッチをしていく
柔軟性を高めるために いちばん重要なことは
毎日少しづつ 1ｍmづつ伸ばすイメージ で
継続すること です
痛みを感じる強いストレッチは 痛めたり
嫌になる可能性があるため あくまでも
心地よく ハムストリングスが伸びる負荷で
行っていきましょう
柔軟性が高まってきたら 維持増進していく
そのためには ハムストリングスの使用頻度を
上げていくこと が重要です
太ももが硬く 張ってくる原因のひとつが
姿勢の崩れ です
本来 骨格で支える負荷を 太ももの筋肉で
支えがちになる
姿勢を整え 太ももが張らないようにしていく
ことも 脚やせのためには 必要な要素です
太ももの張りを予防する 立ち方は
腰を入れた姿勢 です
＝ 合わせて読みたい ＝
・ 自分では 腰を入れる感覚がわからない
・ 太もものストレッチを 直接教えてほしい
・専門的に 下半身を引き締めてもらいたい
というあなたには プロポーションを整える
姿勢・動作改善 でお体のバランスを確認
させていただきます
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_H4P2355/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab1344/_article/-char/ja/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.08.20