膝上の肉 筋肉 がたくましい・・・
・膝上の肉が 盛り上がり たくましい
・昔からついている 前ももの筋肉が落ちない
・膝上の肉を スッキリ引き締めたい
前ももの筋肉が発達し 膝上がたくましい
前ももの筋肉を落としたい とエクササイズ
するも 逆にたくましく見えてしまう
この 膝の上のたくましい筋肉 は
どのようにすれば スッキリさせられるのか
ポイントは 筋肉の力み です
無意識的に使い続けているため 常に筋トレ
しているのと 同じ状態
その状態で筋トレしていると 使いたくなくて
も 使われて 筋肉がたくましくなってくる
ここを効かせたいと意識し 筋トレをして
なぜか前ももが張って 効かせたいところに
効かない という事はありませんか
膝上の肉が 筋肉太りのケースでは
いかに 前ももの筋肉を使わないようにするか
が 引き締めのポイントになってきます
では なぜ無意識的に 前ももの筋肉が力み
使われてしまうのか
それは 姿勢の崩れ が原因のひとつ
姿勢の崩れによって 過度な負担を前ももの
筋肉が支えているから
膝上の筋肉太りを 細く スッキリさせたい
ならば エクササイズより 姿勢の見直しから
始めるのが重要です
では 前ももに負担をかけない姿勢とは？
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膝上の肉 筋肉 を緩めるためには
膝上の肉を 細く 引き締めるには 姿勢を整え
前ももにかかる負担を減らし 筋肉太りを予防
していくことが重要です
前ももに負担がかかる姿勢
それは 骨盤の後傾姿勢
骨盤が後ろに傾き 膝がくの字に曲がる
この姿勢では 重心を前ももの筋肉で支えがち
になり 何もしていなくても 前ももが筋トレ
状態になる
常に力んだ状態で運動すると より前ももの
筋肉が 発達しやすくなります
では どのような姿勢が理想的なのか
それは 骨格の特性で重心を支える姿勢
正しい姿勢軸では
足の骨の上にスネの骨、太ももの骨、骨盤
そしてＳ字に弯曲した背骨、頭 が積み木を
積み上げるように 上に積みあがっています
真っすぐ骨が積みあがっていると 骨格が重心
を支えてくれます
このような姿勢にするためには
１、骨盤をまっすぐ立てる
２、重心をかかと前方1/3に置く
３、お腹で重心を支え 上に吊られるイメージ
姿勢を横から見て 耳の穴 → 肩の中央 →
大転子 → 膝 → 外くるぶし が 一直線上に
くると 理想的な姿勢軸 になります
実際に 立っているときに 前ももの筋肉に触れ
これらの姿勢で どのような変化が起きるか を
試してみて下さい
正しい姿勢軸で立つ事で 前ももの筋肉の力み
が抜け 前ももの筋肉が緩む のを感じて頂ける
と思います
常に 前ももが緩む姿勢軸 で生活すること
これが 膝上の筋肉太りをスッキリさせる為の
第１歩となります
姿勢軸が整い 前ももの力みが無くなったら
次は 姿勢を安定させるためのエクササイズ
前ももを引き締めるために 強化すべき筋肉
は いったいどこなのでしょうか
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前ももの負担を減らす ための筋肉とは
姿勢を見直し 前ももの力みが出ない軸に整え
ても 意識しなくても その姿勢を保つことが
重要です
気をつけている時はいいけど それ以外では
前ももに負担をかけている
それでは 安定的に前ももが緩んできません
正しい姿勢軸で姿勢を保持する ためには
下腹部の腹筋の機能性 が重要です
下腹部を凹ませるように ドローインして
上半身の荷重を お腹で支える
骨盤が後傾すると お腹が緩む
お腹を前に突き出した 反り姿勢 になります
支えるべき荷重を お腹で支えることができない
と その負担は 前ももに乗ってきます
下腹部を強化していくための エクササイズは
腹式呼吸 です
お腹を膨らませるように 鼻から息を吸い
お腹を凹ませるように口からゆっくり息を吐く
この時におへその下に 膨らませた山の頂点 が
くるように 深呼吸 する
腹式呼吸をすると みぞうち 辺りばかりが
膨らむケースが 多く見受けられます
ポイントは 下腹部 です
下っ腹を膨らませ、凹ませる ようにする
そして 腹式呼吸で動かした下腹部を凹ませる
ように ドローインして 日々の姿勢を保つ
１、骨格で支える姿勢軸に整える
２、下腹部で上半身の荷重を支える
この２点の姿勢、動作を身につけることで
前ももの力みを緩めて 負担を減らす
これが たくましい前ももを引き締める
ポイントになります
また 前ももが力むことで 膝まわりの循環が
滞ると むくみによって 膝上の肉がより目立つ
筋肉だけでなく 膝上のたるみは
むくみや脂肪が原因 だったりします
【 まとめ 】
前ももの筋肉が発達して たくましい
膝の上にまで 盛り上がった筋肉を引き締めたい
なかなか細くならない 膝の上の筋肉
常に前ももを力ませている のが原因のひとつ
前ももを常に力ませているのは 姿勢の崩れ
本来 骨格で支えるべき負担を 前ももの筋肉で
支えてしまう 骨盤の後傾姿勢
骨盤を真っすぐに立て かかとに重心を置く
そして下腹部を凹ませるように ドローイン
させることで 前ももの負担を軽減させる
下腹部の機能性を高めるには 腹式呼吸
下腹部に 膨らませた山の頂点 がくるように
するのが ポイントです
姿勢とドローイン で前ももに負担をかけない
ようにしていくことで 前ももが常に緩み
膝上をたくましく見せてしまう 筋肉太りを
予防することにつながります
膝上の筋肉を 細く スッキリさせたいなら
姿勢の見直し からはじめてみて下さい
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.09.11