膝上の肉 落とす にはどうしたら良いか
・膝上の肉が たぷたぷしている
・ダイエットしても 膝上の脂肪が取れない
・膝を出スカートを 履きこなしたい
膝上の肉が掴めるほど ついている
引き締めたいけど 上半身は痩せるのに
太もも 膝まわりが なかなか引き締めらない
どうすれば 膝まわりの脂肪が落ちるのか
根本的に 膝まわりの肉の原因 は様々あります
体脂肪の問題もありますが
筋肉太り や むくみ が原因となっているケース
も 多く見受けられます
原因によって 対処法は変わりますので
上記で 詳しくご紹介 させて頂いております
体脂肪が原因の場合 どうやって膝上の肉を
落としていくか
シンプルに 体脂肪コントロール になります
しかし 現代の医学では 脂肪吸引以外では
部分痩せは出来ない といわれています
膝上の肉を落としていく には全身の体脂肪に
アプローチする必要があります
全身の体脂肪率によって どのように体脂肪が
付きやすいかのデータがあります
そのデータをもとに 膝まわりの引き締め方を
ご紹介させていただきます
まずは 下半身に脂肪がつきやすい体脂肪率の
目安から
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膝上の肉 落とす ための体脂肪の目安
年齢や性別によって 体脂肪のつき方には
個人差がありますが 成人女性の一つのモデル
として 体脂肪25％ がプロポーション変化の
目安となっています
体脂肪率20％前半 ではプロポーションの
メリハリが しっかりと出ていますが 25％を
境に 太ももまわりに 脂肪がつき始める
体脂肪率30% を超えてくると 太ももの外側
をはじめ 膝まわりにも太さが目立ってくる
膝まわりの脂肪を落としたい と思って
筋トレをしても 根本的に体脂肪率が高い状態
で筋肉をつけても イメージ通りにいきづらい
ものです
膝まわりの脂肪を落としていく ためには
もちろん筋トレも必要ですが 重要なのは
以下に体脂肪率を 25％以下に落とせるか
そのためには 食事の見直し と 有酸素運動
特に 歩くこと が大切です
しかし 前ももの筋肉を力ませて歩いている
と なかなか良い刺激が入りません
ポイントは 力まず 足を振り子のようにして
歩くこと
足の筋肉に頼って歩いていると 正しく筋肉が
動かず 筋ポンプ運動が働きにくくなります
脂肪燃焼のためには 循環を高めること が重要
効率よく筋ポンプを動かすためには 力まない
体の使い方 が大切です
力まず 足を振り子のように使う方法 は
こちらで 詳しくご紹介 しております
理想的な太ももの使い方を身につけたら
次は 食事の見直し もしていきましょう
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体脂肪率を落とす おすすめ食事法
体脂肪の 蓄積、燃焼 は
摂取カロリーと消費カロリー のバランスです
摂取カロリー＞消費カロリー ：体脂肪が蓄積
摂取カロリー＜消費カロリー ：体脂肪が燃焼
簡単に言えば こういうことです
正しい歩き方で 消費カロリーを増やしても
それ以上に カロリー摂取をしていては 落ちる
ものも 落ちづらいものです
では どのように摂取カロリーを抑えていくか
食事の見直しについては 生活習慣が人それぞれ
なので これが正解 というものはありません
ストレスなく 習慣化しやすい 方法を探して
いきましょう
今回 おすすめするのは プチ断食です
プチ断食も 様々なやり方がありますが
今回は 16時間断食 をご紹介していきます
1日で 16時間の空腹時間を確保する という
プチ断食 になります
日頃 食事で摂取したものは平均8時間かけて
消化吸収され 活動時のエネルギーとなります
この活動時のエネルギーを 食事由来に頼って
いると蓄積した体脂肪を燃焼させるタイミング
が限られてきてしまいます
そこで 消化吸収8時間 + もう8時間 空腹時間
を確保することで 食事由来のエネルギーから
脂肪による エネルギー消費のスイッチ の
切り替えを行っていく
+8時間が大変であれば はじめは +4時間
12時間断食 から始めていきましょう
16時間断食 について詳しくは
こちらで ご紹介しております
膝上の肉を落としていきたい ならば
力みのない歩き方 と プチ断食 を取り入れ
体脂肪婚コントロール 体脂肪率25％以下を
目指してみてはいかがでしょうか
【 まとめ 】
膝上の肉を落とすには 体脂肪コントロール
が 重要です
体脂肪率25％を超えてくると 下半身を中心に
脂肪が つきやすくなってくる
体脂肪を落としていく為には
カロリーコントロールが大切です
摂取と消費カロリー のバランス収支を
整えていく
そのためには 消費カロリーを増やすか
摂取カロリーを抑えるか
膝上の肉を落とすために 消費カロリーを
増やすには 歩くこと がおすすめです
歩く時には 足を振り子のように振って
力まず 歩くこと がポイントです
太ももの筋ポンプ をしっかりと動かして
循環を高めるように 歩くこと
摂取カロリーを抑えるには 16時間プチ断食を
ご紹介させていただきました
消化吸収8時間 +8時間の空腹時間 の確保
により 脂肪をエネルギーに変えるタイミング
をつくっていく
これらで 体脂肪をコントロール し
体脂肪率25％以下 を目指してみてください
体脂肪コントロールをして 引き締まったけど
もっと 脚のライン をまっすぐにさせたい
こちらも合わせて ご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.09.14